Des hanches plus souples pour augmenter sa foulée

Tout runner veut pouvoir augmenter à terme ses records de distance et de vitesse. Après tout, ce sont les deux grands indicateurs qui nous permettent d’évaluer nos progrès. Pour y parvenir, on augmente le nombre de sorties hebdos, on s’équipe de nouvelles chaussures ultra légères, on se met au fractionné et on adapte même notre alimentation. Mais on passe souvent à côté d’un aspect indispensable à notre performance : l’ouverture des hanches. Ne restez pas perplexes, lisez plutôt 😉

 

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Commençons par un peu d’anatomie (je sais que vous adorez ça). La hanche est sûrement l’articulation la plus importante et la plus complexe de notre corps. Beaucoup de muscles s’y rattachent et fournissent la puissance nécessaire pour nous permettre de marcher mais aussi de courir : les grands fessiers (muscles les plus puissants du corps), les ischio-jambiers (arrière de la cuisse), le droit antérieur de la cuisse (une partie du quadriceps), le tenseur du fascia lata, l’abducteur ou moyen fessier, l’adducteur (intérieur de la cuisse) mais aussi l’ilio-psoas (composé de l’iliaque et du psoas, il relie le tronc et la jambe). Ces muscles lui permettent de produire deux mouvements clés en course à pied : la flexion et l’extension de la hanche (autrement dit la montée de la cuisse vers l’avant et l’envoi de la cuisse vers l’arrière).

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Ces muscles mécanisent la hanche et créent le mouvement. Sans des muscles forts et puissants, votre mouvement perd en stabilité et vous créez un impact sur vos hanches mais aussi sur vos genoux et vos chevilles. En clair, c’est la blessure garantie. J’abordais ce sujet dans un précédent article sur le blog, en expliquant l’importance des fessiers dans nos mouvements du quotidien mais aussi en Training.

Mais au-delà des exercices de renforcement, il faut aussi travailler la mobilité des articulations, pour adopter une bonne posture et bénéficier d’une amplitude maximale lors des mouvements. Avec une meilleure mobilité des hanches, on protégera ainsi son dos et ses lombaires, mais on augmentera aussi sa foulée et par définition, sa vitesse. Il suffit d’étudier l’amplitude du mouvement d’un sprinteur pour comprendre l’importance de cette mobilité.

Mais on a rarement conscience de tout cela et on a plutôt tendance à solliciter un maximum nos muscles avec du fractionné, des sorties longues, des séances de musculation intenses…. A force, nos muscles restent continuellement tendus et se raccourcissent : on pourra leur redonner de la longueur uniquement grâce à des étirements spécifiques pour l’ouverture des hanches.

Avant ma blessure une semaine avant le Semi de Paris (tendinite du Fascia Lata ou « syndrome de l’essuie-glace »), je ne prenais jamais vraiment le temps de m’étirer et privilégiais surtout les sorties longues, les séances de cardio ou de musculation. J’ai eu le déclic suite à cette blessure qui a créé en moi une réelle frustration. Je ressentais une douleur au genou mais aussi à la hanche gauche, qui craquait comme jamais. Je n’arrivais pas à comprendre ni même à décrire ces sensations, je sentais juste que mon corps était moins « aligné ». C’était assez déstabilisant… Sur les conseils de mon osthéo, j’ai fait des semelles orthopédiques et j’ai surtout consacré beaucoup de temps aux étirements. J’ai alors ressenti cette raideur dans mes jambes, dans le bas de mon dos, au niveau des fessiers,… C’était ultra douloureux ! Le second déclic est venu lors de ma formation préparatoire à la Physical Coaching Academy, lorsque j’ai dû comprendre et parfaitement maîtriser l’emplacement et le rôle de chaque articulation et de chaque muscle autour. Si le sport m’a toujours passionné, je ne m’étais jamais vraiment posée sur le sujet avant ça.

Depuis, je consacre au moins une séance par semaine à ce travail de souplesse et de mobilité. Avec de l’automassage au Foam Roller (et par massage, ne voyez pas quelque chose de plaisant, c’est ultra douloureux), mais aussi en m’adonnant plus qu’avant au yoga. C’est juste formidable pour prendre conscience de son corps, de son alignement et de sa posture. Il existe de nombreuses postures qui permettent cette ouverture de hanche, et que je recommande donc à tous les sportifs, femmes et hommes confondus !

#1 Posture du pigeon (Kapotâsana)

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#2 Supta Vajrasana

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Phase 3, si vous êtes à l’aise (je n’en suis pas encore là) : poser votre tête et le haut de votre dos au sol et étendez vos bras vers l’arrière 

 

#3 Posture du demi Lotus

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#4 Fente basse (Anjaneyâsana)

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Et si vous voulez découvrir plein d’autres postures et enchaînements, voici 2 vidéos que j’utilise pour m’entraîner et que je vous recommande vivement :