Les protéines : à quel point ?

Hi 🙂

Comme vous avez pu le constater depuis le lancement de My Training Diary, j’accorde une place importante à la nutrition : elle est essentielle pour être en bonne santé et pour progresser chaque jour plus encore.

Aujourd’hui, on se penche sur la question des protéines. Trop souvent consommées avec excès, d’autres fois fuies car jugées “trop grasses”, elles sont pourtant capitales pour notre santé, et particulièrement dans le cadre d’un Training régulier, mais doivent être consommées à juste dose. 

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Dans l’esprit de certains, qui dit protéines dit tranches de jambon au saut du lit dans le cadre d’un régime Dukan ou encore immense pot de protéines réservé aux bodybuilders. J’exagère peut-être un peu mais avouez qu’on n’en est pas loin 😉

Pour ma part, il y a quelques années, je voyais les protéines comme l’ennemi juré de mon alimentation et j’avais tendance à les bannir en pensant qu’elles me feraient grossir. J’avais beau manger des crudités tous les jours, je ne m’affinais pas pour autant… et je manquais surtout d’énergie pour progresser.

J’ai rapidement compris qu’une alimentation saine et équilibrée devait absolument contenir des protéines, au même titre que des glucides et des lipides. Quel que soit le profil de la personne ou les objectifs qu’elle souhaite atteindre, les protéines sont importantes pour être en bonne santé. En effet, elles permettent d’entretenir le muscle, d’apporter de l’énergie et de faciliter l’exercice physique. Autant dire qu’elles sont indispensables lorsque l’on est sportif ! Elles ont en plus l’avantage d’être rassasiantes et d’éviter les fringales.

Les nutritionnistes estiment que l’apport en protéines doit couvrir 15% de l’apport énergétique journalier (qui varie entre autres selon la taille, le poids, le sexe et l’activité physique de chacun). Mais rares sont les personnes qui les consomment à juste dose. Et la première raison, c’est parce que l’on ignore souvent où elles se trouvent.

Un rapide point nutrition s’impose 🙂

Il faut savoir qu’il existe des protéines animales (que l’on retrouve dans la viande, les oeufs, le poisson, les crustacés ou encore les produits laitiers) mais aussi des protéines végétales (présentes dans les légumes secs comme les lentilles ou les petits pois, les pâtes, le riz, le pain, l’avocat ou encore les graines oléagineuses comme les noix et les amandes).

Les protéines animales sont de bonne qualité pour l’organisme car elles sont très complètes : elles contiennent généralement tous les acides aminés indispensables. Elles sont donc assimilées beaucoup plus facilement par les muscles. 

Grass-Fed Ribeye Steak, one of our 100 best foods for men (Photo By Grant Cornett/November 2014 Issue)

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Cependant, certains aliments riches en protéines animales sont également riches en lipides (> graisses) : c’est le cas de la viande rouge qui contient parfois tout autant de protéines que de lipides, ou encore le fromage, la charcuterie… La viande blanche et le poisson seront donc de bonnes alternatives pour éviter de consommer des aliments riches en protéines mais gras.

Les protéines végétales, quant à elles, sont riches en fibres, en vitamines et en glucides. Contrairement aux protéines animales, elles ont l’avantage d’avoir un apport calorique très inférieur à celui de la viande et d’être tout aussi nourrissante. 

Plant Based Proteins

 

Il est important de mixer protéines végétales et protéines animales, pour une alimentation saine et équilibrée. Une personne vegan devra maîtriser les apports nutritionnels de chaque aliment pour associer des aliments riches en protéines végétales et éviter ainsi les carences. 

Quand on pratique régulièrement une activité physique assez intense, les besoins en protéines augmentent : les muscles en ont besoin pour se renforcer ou même pour se développer (c’est notamment pourquoi les protéines sont recommandées pour la prise de masse musculaire).

Mais en m’intéressant au sujet, j’ai pu constater à travers différents articles en France comme aux USA, que la principale recommandation faite aux sportifs qui souhaitent devenir plus “fit” ou au contraire prendre de la masse musculaire était de supprimer les glucides pour ne privilégier que les protéines. Comme par exemple, ces idées de petit-déjeuners ultra riches en protéines mais pourtant “beaucoup trop gras pour espérer mincir” comme le précise Delphine Quinaud, diététicienne nutritionniste qui me conseille sur My Training Diary.

Alors, à quel point un sportif doit-il vraiment consommer des protéines ? Y’a-t-il une limite à ne pas franchir ou, au contraire, faut-il miser sur un régime ultra riche en protéines pour atteindre ses objectifs et augmenter ses performances ?

Dans un guide consacré au sujet, l’INPES recommande aux sportifs de consommer chaque jour entre 1,2 et 2g de protéines animales par kg de poids de corps. Si l’on fait du sport régulièrement et de façon intensive, on pourra donc consommer jusqu’à 2g de protéines par jour sans jamais les dépasser (ce qui nous donne 120g pour une personne qui pèse 60kg, 160g pour une personne qui pèse 80kg, etc.). 

Car, si les protéines sont essentielles pour être en bonne santé, elles peuvent aussi devenir nocives si l’on en consomme trop. « Consommées en excès, les protéines animales deviennent dangereuses pour le corps et principalement pour les reins, qui sont les seuls à pouvoir éliminer les déchets azotés produits par la digestion des protéines. », précise Delphine Quinaud. 

Gardez en tête que le meilleur régime reste l’alimentation saine et équilibrée (un peu de tout en bonne quantité), comprenant des protéines, des glucides et des lipides au quotidien. En tombant dans les excès, on peut certes transformer son corps mais aussi le détraquer complètement. Attention donc aux régimes hyperprotéinés comme la méthode Dukan (cf un article riche de témoignages sur ELLE.fr), surtout sans suivi médical.

J’espère que cet article vous aura aidé à considérer les protéines autrement et surtout, à savoir les consommer comme il faut. Veillez à ne pas tomber dans le panneau des “régimes miracles” et à surtout demander l’avis d’un médecin avant d’entamer quoique ce soit.

C.