L'intensité : apprendre à la maîtriser

Hi 🙂

Avec la montée en puissance du HIIT et du Crossfit, l’intensité s’est installée en quelques années comme une référence en matière de Training. De plus en plus de sportifs cherchent à se dépasser, à transpirer et à ne plus en pouvoir. Et j’en fais partie 🙂 Mais si l’intensité permet de sortir de sa zone de confort et de progresser, elle n’est pas indispensable tout au long de l’entraînement, bien au contraire. Le tout est d’apprendre à la doser.

Training_intensité

Je vois par exemple des sportifs tout donner sur un échauffement et ne plus pouvoir assurer la suite, ou d’autres ne pas se challenger suffisamment pendant l’entraînement. Dans les deux cas, ils passent totalement à côté de leur séance et n’en tirent au final aucun bénéfice. Il faut donc apprendre à évaluer cette intensité, à la doser et à la placer au bon moment, quand cela est pertinent pendant l’entraînement. A quoi bon chercher à aller vite sur un mouvement si le but est avant tout de travailler la technique ? A quoi bon s’entraîner deux heures ou plus si on ne va jamais sortir de sa zone de confort ?

C’est pourquoi je parle très souvent des zones d’intensité avec mes coachés. Si vous participez à l’un de mes cours, vous m’entendrez souvent vous demander de « gérer votre effort », qu’il s’agisse de l’échauffement, du début de l’entraînement, du « pic » d’intensité ou d’une phase de récupération active. Pour permettre aux sportifs d’y parvenir, je leur donne souvent des repères sur leur état physique. A l’échauffement : « vous commencez à avoir chaud et à sentir votre cœur battre un peu plus fort. Mais vous êtes encore capables de me parler et de me sourire. Vous êtes dans le vert. ». Sur l’entraînement : « vous devez sentir que l’exercice représente un effort et que votre cardio / vos muscles sont challengés. Vous êtes dans l’orange. ». Sur un pic d’intensité sur une courte période : « l’oxygène devient plus rare, le cœur bat vite, et vous sentez que vous ne pourriez pas gérer cet effort longtemps. Bienvenue dans la zone rouge ;). » En écoutant son corps et ses sensations, on peut plus facilement connaître la zone où l’on se trouve. Et cela aide à optimiser son entraînement !

Cette notion d’intensité et de zones d’entraînement est peut-être plus répandue en course à pied ou en cyclisme quand on travaille sur un fractionné ou une séance au seuil. Mais elle peut totalement s’appliquer à d’autres disciplines pratiquées en salle. Au Crossfit par exemple : on veillera à rester dans une zone orange sur un WOD long (de 15/25 minutes) pour ne pas exploser en plein vol, et on cherchera, sur un WOD court (3/5 minutes), à côtoyer rapidement cette zone rouge. Idem sur un Circuit Training : vous pourrez vous permettre de vous mettre dans le rouge si les intervalles sont courts et si vous bénéficiez d’une récupération suffisante avant d’entamer un deuxième tour.

Pour appréhender cette intensité, la première (et la meilleure) solution consiste donc à écouter son corps et voir comment il réagit à l’effort. Pour avoir des critères plus concrets, on peut aussi utiliser des outils, comme la montre cardio, qui donnera la fréquence cardiaque (FC) en temps réel. Celle-ci permettra de savoir dans quelle zone on se trouve et si on doit se pousser un peu plus ou, à l’inverse, ralentir. C’était le sujet de l’événement que je co-animais pour Polar lundi 21 novembre : chaque participant était équipé de leur montre Polar A370 et leur brassard OH1 qui permet de prendre la FC depuis le bras. Leur nom et leur FC était affichée sur un écran tout long de leur entraînement : de l’échauffement au retour au calme, en passant par des pics d’intensité importants.

Polar_evenement

C’est une initiative qui se développe de plus en plus, et qui est déjà bien implantée outre-Atlantique avec le concept Orange Theory que j’ai testé à Londres dans le cadre de la réalisation de mes City Guides sportifs My Training Trip. Cela rend l’entraînement plus ludique et plus intelligent, puisque chacun peut doser son effort en fonction de son niveau (une personne qui débute sera plus vite dans le rouge qu’un sportif régulier).

Attention cependant à ne pas tout miser sur la FC pour définir l’intensité de votre entraînement. Tout d’abord, parce que l’exactitude de votre FC peut différer d’une montre à une autre, surtout si la mesure se fait au poignet ou au bras (la ceinture autour de la poitrine reste toujours plus fiable). Ensuite parce que la FC n’est pas toujours l’indicateur le plus légitime quand on s’entraîne : on ne cherchera pas à atteindre une FC très élevée sur une séance de force ou sur une séance axée sur la technique. Cela ne veut pas dire que l’entraînement n’a pas été bénéfique, le curseur était juste placé autre part.

J’espère que cet article vous aidera à mieux gérer votre entraînement et à l’appréhender plus facilement 😉

C.

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