En route pour mon 3ème marathon
Hi 🙂
Après une année 2017 assez compliquée sur le plan de la course à pied, j’ai décidé d’entamer 2018 du bon pied en me lançant de nouveau dans l’aventure du marathon. Je ne pouvais pas mettre en place le programme Running Smart sans vivre l’expérience de l’intérieur et relever, moi aussi, le défi des 42,195km le 8 avril prochain à Paris.
Ce sera donc mon 3ème marathon et je sens déjà que le fait d’être encadrée par d’autres experts (en course à pied, en nutrition, et en kinésithérapie) et d’être entourée d’autres runners me motive et me rassure plus que jamais. Je peux aussi compter sur l’expérience acquise lors de mes 2 précédents marathons (Paris et Nice-Cannes en 2016) pour optimiser ma préparation et ne pas refaire les mêmes petites erreurs.
1/ Commencer au bon moment
Ma préparation a commencé dès le 2 janvier, et durera donc 3 mois. Selon moi, c’est le timing idéal pour augmenter progressivement son kilométrage et ne pas s’épuiser avec une préparation trop longue. J’avais commencé bien trop tôt pour mon premier marathon, avec des sorties de 15/16km au moins 3 moins avant le jour J. Autant vous dire que j’étais totalement épuisée dès mi-février, au moment où les sorties devenaient particulièrement longues.
2/ Varier les sorties
J’intègre donc 3 sorties par semaine (à voir si je monte à 4 par la suite), et surtout : je varie les sorties. Pour mon premier marathon, j’avais intégré du fractionné un peu tard et je m’étais limitée à des fractionnés courts (du 10x1min, du 8×400, etc.). Pour mon second marathon, j’avais fait quelques séances de fractionné long (du 1000 ou 2000) mais avec une certaine difficulté à gérer les allures. Je cherchais à aller vite, et la plupart du temps, j’explosais en vol et j’étais incapable d’aller jusqu’au bout… Ce qui n’est pas le but du fractionné. Cette année, le fractionné sera au programme toutes les semaines et je compte bien l’appréhender différemment, en gérant mieux mes allures et en optimisant l’intensité.
En suivant les conseils de Vincent Viet, notre coach Course à Pied, je profite de mes sorties longues pour varier mes allures avec des blocs à allure marathon, allure semi-marathon ou encore allure 10km. Un travail essentiel pour gérer sa course le jour J. Et aussi l’occasion de faire passer le temps plus vite 😉
3/ Et les terrains de jeux
Courir à Paris, c’est sympa, mais on finit par vite faire le tour. Je vais donc profiter de mes différents voyages pour la production de My Training Trip (à Barcelone fin janvier et à Londres fin février) pour varier les paysages et les terrains de jeu. Cela m’aidera à rester motivée et à allier l’utile (pour ne pas dire l’indispensable) à l’agréable. J’ai d’ailleurs prévu de courir le semi-marathon de Rambouillet, pour m’évader un peu plus.
4/ Adapter mes Trainings
Vous le savez : je ne serai jamais qu’une runneuse ou qu’une crossfiteuse, j’aime beaucoup trop ces deux disciplines pour me limiter à l’une d’elles. Et cela même en prépa marathon. Même si on cherche à s’affûter, il faut conserver une certaine masse musculaire. Vous avez besoin d’un corps solide pour courir efficacement (meilleure résistance physique, meilleure foulée…) et prévenir les blessures (articulations plus fortes et maintenues par les muscles).
De mon côté, je compte continuer à pratiquer le Crossfit mais je vais devoir gérer mes entraînements et les rendre plus compatibles avec la course à pied. Des barres moins lourdes, moins d’impacts (box jumps, corde à sauter…), plus de renforcement musculaire (notamment des cuisses, du dos, des fessiers, de la sangle abdominale…) et un focus sur l’agilité et la puissance. J’ai aussi décidé de zapper les Open cette année, car je ne veux pas retomber dans les excès en plein milieu de ma prépa.
Je conserve donc 3 Trainings (au lieu de 5) par semaine en plus de mes 3 sorties : le lundi, le mercredi et le vendredi. Et surtout, je veille à équilibrer l’intensité de mes entraînements pour arriver en forme sur les sorties plus compliquées, comme les séances de VMA (fractionnés ou les sorties longues). Adieu bras congestionnés, cuisses courbaturées, dos en compote… 😉
Je précise bien que ce rythme d’entrainement n’est pas adapté pour tout le monde : si vous n’avez jamais fait de renforcement musculaire / musculation avant, ne commencez pas avec 3 séances dans la semaine en plus de vos runs. Commencez par une à deux séances, cela suffira amplement. Votre corps ne doit pas recevoir trop de stress d’un coup : il faut y aller progressivement pour rester en forme.
5/ Veiller à la récupération
Last but not least : la récupération. Et par cela, j’entends : repos actif (du yoga par exemple), repos passif (ne rien faire), des massages, des étirements, une bonne alimentation et une bonne hydratation, des séances chez le kiné, un sommeil réparateur, moins de stress au quotidien, de la compression après les sorties, des séances de cryothérapie, voire même de l’électrostimulation… Et oui, beaucoup de choses au programme qui, je le sais, font toute la différence.
Trouvez une routine qui vous convient. De mon côté, j’ai intégré un cours de yoga par semaine minimum, j’ai pris l’habitude de me masser à l’huile à l’arnica tous les dimanche soir, je fais des micro siestes dès que je le peux… Ce n’est pas facile d’y penser au quotidien mais il faut que cela devienne une petite routine à vous, qui vous permettra de prendre soin de votre corps et de tenir sur la durée.
Je vous souhaite à tous une excellente prépa marathon 😉 Et si vous voulez des conseils pratiques sur comment bien s’entraîner et bien récupérer, n’hésitez pas à rejoindre le groupe Facebook Running Smart que j’anime quotidiennement J
C.
