1er semi-marathon ? 10 conseils pour le réussir

Hi 🙂

Ce week-end, c’est le semi-marathon de Paris. C’était mon tout premier semi-marathon et pour être parfaitement honnête avec vous, cela n’a pas été une superbe expérience ! Mais non, ne paniquez pas, votre expérience sera différente tout simplement parce que vous ne reproduirez pas les erreurs que j’ai pu commettre à l’époque. Voici mes 10 conseils pour vous permettre de réussir votre premier semi-marathon.

Avant le jour J

1/ Limiter les entraînements la semaine qui précède

Avis aux addicts de Training, qui ont besoin de leur dose quotidienne pour décompresser 😉 Même si cela peut paraître difficile de diminuer soudainement son volume d’entraînement, raisonnez-vous en pensant que l’objectif est d’arriver frais et disposé le jour J. Ne vous risquez pas à prendre le départ de votre semi-marathon les jambes fatiguées, ce serait gâcher tout le travail accompli pendant plusieurs semaines pour arriver jusque-là. Si vous ne tenez pas en place (oui je connais bien ça), profitez-en pour aller au cinéma, voir des amis, ou tout simplement… vous reposer 😉

2/ Visualiser sa course

Beaucoup de personnes pensent que la visualisation d’une course s’apparente à de la méditation ou requiert des techniques spécifiques et complexes, mais loin de là. Cela commence par simplement imaginer sa course, comme si vous vous racontiez une histoire : vous imaginer au réveil en train de prendre votre petit-déjeuner, puis enfiler votre tenue, épingler votre dossard… Tout cela vous permettra d’arriver mieux préparé le jour J et aussi de ne pas négliger certains détails importants. Plus vous maîtrisez un maximum d’éléments, mieux vous pourrez gérer le stress en amont de la course.

3/ Penser à la crème NOK

C’est la crème qui sauve les runners des ampoules, brûlures et frottements. Vous la trouvez très facilement en pharmacie ou en magasin de sport. Je l’utilise systématiquement avant des sorties longues ou des courses. On peut l’utiliser en cure la semaine qui précède la course, en l’appliquant sur ses pieds le soir avant de se coucher et en laissant les pieds nus (ne pas mettre de chaussettes qui absorberaient la crème). Le jour de la course, on l’applique sur toutes les zones assujetties à des frottements : l’entrejambe, la brassière pour les femmes et les tétons pour les hommes…

4 / Manger les bonnes quantités

Gare aux repas trop riches comme la fameuse pasta party très connue mais finalement pas si courue. Des pâtes oui, pourquoi pas, mais sans en faire une orgie non plus. Et comme il n’y a pas que les pâtes dans la vie, n’hésitez pas à varier avec d’autres sources de glucides : patate douce, quinoa, riz,… En évitant les céréales complètes pour limiter l’apport en fibres avant la course et s’éviter certains inconforts intestinaux. Bref, mangez correctement, en bonne quantité, et surtout : pensez à bien vous hydrater (car l’eau contribue à fixer le glycogène sur nos muscles).

Le jour J

5/ Profiter de l’ambiance de la course

Pour beaucoup, une course est synonyme de compétition, de chrono, de classement… Mais une course, c’est surtout une ambiance et de super souvenirs. Vous allez partager un beau moment avec des milliers d’autres runners à vos côtés, et de supporters tout autour de vous : profitez-en ! Vous allez voir que les kilomètres vont passer beaucoup plus vite que lors de vos sorties longues du dimanche matin en solitaire. Souriez aux personnes sur votre chemin, rendez les « check » aux enfants venus encourager, appréciez les animations que vous trouverez sur votre parcours… Bref, kiffez votre course 😉 Le reste suivra !

6/ Respecter le plan

Dans le sas de départ, vous vous sentez plein d’énergie, hyper motivé et méga frais physiquement. Toute cette adrénaline et cet environnement vous donnent envie de partir plus vite que prévu, mais croyez-moi : vous allez le regretter à partir du 14^ème kilomètre (ou avant). Alors ne succombez pas à la tentation de vous transformer en Flash Gordon ce jour-là, et respectez l’allure que vous vous étiez fixée. Et si vous en avez encore sous le pied après le 18^ème kilomètre, alors pourquoi pas vous challenger en maintenant une allure relativement soutenue et en vous donnant à fond sur les derniers mètres ? Mais pas avant 😉

7/ Découper la course en plusieurs étapes

21km, c’est vrai que cela peut paraître assez long, voire même décourageant. Pour faciliter votre résilience le jour de la course, divisez votre course en plusieurs étapes. Généralement, je remets les compteurs à zéro dans ma tête à la moitié de la course. Et parfois même, je segmente ma course en plusieurs étapes. Après tout, 21km, c’est 3 séries de 7km, et des 7km, vous en avez déjà fait un certain nombre ! Essayez, je vous assure que ça fonctionne (aussi bien en course à pied que sur un entraînement en salle, quand les muscles brûlent et qu’il vous reste un certain nombre de répétitions à effectuer).

Après la course

9/ Mettre son ego de côté

Votre course s’est bien passée, vous êtes euphorique et portez fièrement la médaille autour de votre cou, quand soudain : « Alors, t’as fait quel temps ? » / « Ouais 2h, c’est pas mal… » / « Moi j’avais fait 1h45 à mon premier semi ». Et oui, les runners sont une communauté formidable mais parfois, on peut se sentir déconcerté quand vient le moment de comparer ses chronos (concours de zizi bonjour). Alors s’il vous plaît, ne vous comparez pas aux autres et peu importe le chrono que vous ferez, soyez fier d’être finisher de votre premier semi-marathon ! C’est un accomplissement énorme, qui forge le respect, ayez conscience de cela 😉

10/ Prendre le temps de récupérer

Le semi à peine passé, vous en réclamez plus et vous vous lancez déjà dans la préparation d’une autre course. Attention, c’est certainement la pire erreur que vous puissiez commettre. Même si tout semble en place, il est indispensable de se laisser plusieurs jours (voir même une semaine complète) pour récupérer. Au lieu de courir, vous pouvez pédaler, nager, ramer, danser, marcher, faire du yoga… Bref, des activités qui vont permettre à votre corps de récupérer activement et efficacement, avant d’accomplir d’autres exploits sportifs.

Je n’ai plus qu’à vous souhaiter bonne chance pour votre premier semi-marathon 😉 Que ce soit ce week-end à Paris ou plus tard dans l’année. Profitez du moment et croyez en vous !

C.