3 muscles à ne plus jamais négliger

Hi 🙂

Parmi les 600 muscles qui composent le corps humain, combien en connaissons-nous ? En tant que sportifs, on s’y intéresse davantage que les autres mais on se concentre principalement sur les grands groupes musculaires : grand dorsal, biceps, pecs, quadriceps, fessiers, ischio… Cependant, il existe 3 muscles que l’on devrait absolument ajouter à cette liste, pour le rôle complexe qu’ils jouent sur notre corps et pour les impacts qu’ils peuvent provoquer s’ils deviennent trop actifs ou, au contraire, pas suffisamment musclés.

Il aura fallu que je débute ma formation de Personal Trainer à la Physical Coaching Academy à Bruxelles pour me pencher sur l’anatomie et sur la biomécanique, c’est-à-dire la science qui étudie le rôle de chaque muscle en fonction de ses insertions. On comprend alors que le corps fonctionne comme un tout et que le mouvement est le résultat de plusieurs muscles qui font bouger notre squelette grâce à l’action de notre système nerveux. Ma vision du corps a littéralement changé depuis que j’ai étudié toute sa complexité et découvert certains muscles peu connus, mais qui jouent pourtant des rôles clés.

Le premier, c’est l’ilio-psoas

J’en avais déjà entendu parler, mais c’était toujours resté très vague pour moi. Pour vous en parler sans me transformer en professeur de SVT, il faut comprendre que ce muscle appartient aux muscles de la ceinture pelvienne et rattache donc le membre au tronc. Le muscle ilio-Psoas se compose du grand Psoas et du muscle iliaque, qui ensemble, permettent un mouvement clé en sport comme dans la vie de tous les jours : la flexion de la cuisse sur le bassin et inversement. Autrement dit, le simple fait de marcher active l’ilio-psoas. C’est donc un muscle fléchisseur de hanche, et d’ailleurs l’un des plus puissants.

Le problème, c’est qu’à force de s’asseoir, au travail, chez soi, dans les transports…, l’ilio-psoas finit par perdre sa longueur optimale car il ne s’étire plus complètement. Il finit par rétrécir et limite la mobilité de la hanche et du bassin. On ne pourra plus ramener aussi bien la jambe vers l’arrière ni même maintenir un buste bien droit. On le voit notamment chez les personnes âgées qui marchent le buste penché en avant. Si l’ilio-psoas est trop tendu, il peut aussi créer une tension dans le bas du dos et provoquer des douleurs au niveau des lombaires, voire une hyperlordose (c’est-à-dire que l’on se cambre davantage).

Il faut donc penser à l’étirer régulièrement pour maintenir une bonne flexibilité des hanches et préférer le gainage aux abdominaux sur le dos.

Le second : le Piriforme ou pyramidal

Je m’y suis intéressée dernièrement suite à une douleur qui partait du fessier et se propageait dans l’arrière de ma cuisse. Un peu comme un début de sciatique… Après mon épisode du syndrome de l’essuie-glace l’an dernier, je me voyais déjà devoir mettre de nouveau sur pause mes sorties longues (#psychose).

Avant de céder à la panique, j’ai pris 10/15 minutes chaque matin pour m’auto-masser à l’aide du foam roller et m’étirer. J’ai vite repéré une zone de tension particulièrement douloureuse et une raideur incroyable au niveau du fessier. Au bout de quelques jours, la douleur disparaissait peu à peu. J’ai alors compris l’importance que jouait le pyramidal et la douleur qu’il pouvait provoquer également.

Situé au niveau du fessier, le pyramidal prend naissance au sacrum et s’insère sur le grand trochanter. Il passe également par la grande ouverture scénique et empreinte ainsi le même parcours que le nerf sciatique.

Lorsque le muscle pyramidal devient trop tendu (à cause d’un surentraînement, notamment en course à pied, ou d’une position assise prolongée), il peut causer une irritation du nerf sciatique. On parle même, dans certains cas, du syndrome du pyramidal lorsque le nerf sciatique passe à travers ce muscle et non plus en dessous, et finit par être compressé par ce dernier.

Voici 2 étirements qui vous permettront de relâcher ce muscle et de prévenir les douleurs :

Le dernier : le multifide

Pour être honnête, je n’en avais jamais entendu parler avant ma formation. Et pourtant c’est un muscle clé pour notre survie. Il s’insère le long de notre colonne vertébrale et assure ainsi sa stabilité et sa mobilité. Le multifide fait donc partie de la famille des muscles spinaux ou “extenseurs”.

Comment se tenir droit sans lui ? Comment même initier un quelconque mouvement du tronc sans l’activer ? Seulement, quand ce muscle n’est pas assez résistant, notre colonne n’est plus aussi bien protégée et notre dos souffre. Des études ont d’ailleurs montré que les personnes lombalgiques avaient presque toujours un dysfonctionnement et une réelle atrophie (diminution de la taille du muscle) des extenseurs.

On pourrait avoir tendance à limiter le travail musculaire du dos lorsque ce dernier nous fait souffrir mais le repos total sera plus néfaste qu’un réel travail musculaire actif du multifide. Pensez donc bien à muscler votre dos, pas seulement pour des questions d’esthétisme mais surtout pour votre santé !

Voici 2 exemples d’exercice qui permettront d’activer les muscles spinaux dont le multifide :

– élévation du bassin avec appui dorsal