3 variantes de fentes à essayer

Hi 🙂

Je le répète souvent : un bon Training est un Training varié. Vous ne pourrez jamais progresser si vous répétez toujours les mêmes exercices. C’est pourquoi je partage régulièrement sur le blog, à travers mes articles ou mes vidéos « Train & Play », des exercices moins répandus mais pourtant très efficaces.

Après vous avoir présenté 6 façons de varier les pompes, je vous présente 3 exercices de fentes que j’aime particulièrement intégrer dans mes Trainings ou ceux de mes clients parce qu’elles permettent de travailler différentes compétences sportives et parce qu’elles ciblent les muscles différemment.

A vous de jouer 😉

Fentes croisées

Les consignes

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, faire un grand pas vers l’arrière et en diagonal et placer la pointe du pied au sol. Fléchir les genoux jusqu’à obtenir à angle à 90°, puis revenir en position initiale pour changer de jambe. Le buste reste redressé tout au long du mouvement.

Les + de cet exercice :

– permet de cibler le moyen fessier, un muscle qui joue un rôle crucial dans la stabilisation des hanches

– développe l’équilibre et la stabilité

– particulièrement efficace pour les athlètes qui effectuent des déplacements latéraux (tennis, football…)

Combien de répétitions

8 à 12 répétitions par jambe – 3 à 4 séries – 30 secondes de récupération entre chaque série

On peut intensifier l’exercice en tenant un poids libre dans les mains

Fentes bulgares

Les consignes

Debout, placer le dos du pied sur un banc ou une chaise, et garder le pied de la jambe d’appui enfoncé au sol. Avec le buste redressé, effectuer une flexion des genoux pour amener le genou arrière proche du sol. Revenir en position initiale et répéter sur la même jambe.

Les + de cet exercices :

– à mi-chemin entre un squat une jambe et une fente

– un « butt killer » : vous allez sentir vos fessiers bosser au bout de quelques répétitions

– permet de se concentrer sur une jambe, et palier ainsi à un potentiel déséquilibre musculaire

Combien de répétitions

8 à 12 répétitions par jambe – 3 à 4 séries – 30 secondes de récupération entre chaque série

On peut intensifier l’exercice en tenant un poids libre dans les mains

Fentes sprinter

Les consignes

Debout, placer un pied devant (talon bien posé au sol) et l’autre pied derrière (sur la pointe du pied), légèrement décalé vers l’extérieur. Fléchir les genoux à 90 degrés pour effectuer une fente, puis ramener le genou de la jambe arrière à la poitrine en sautant. Revenir en position initiale et répéter.

Les + de cet exercice :

-une bonne variation aux fentes sautées

-permet de travailler la coordination et la stabilité / l’équilibre

-fait monter le cardio

Combien de répétitions

20 à 30 secondes par jambe – à intégrer dans un circuit Full Body ou Bas du corps