5 exercices à la Kettlebell pour un Core solide

Hi 🙂

La Kettlebell est l ‘un des accessoires que j’aime le plus utilisé pour mes Trainings et mes coachings. Elle permet de varier les exercices pour muscler aussi bien le haut que le bas du corps mais aussi pour construire un Core solide.

Voici mes 5 exercices préférés pour renforcer la sangle abdominale en utilisant une Kettlebell.

#1 Russian Twist

Vous connaissez peut-être déjà cet exercice que l’on peut réaliser aussi bien avec un Medecine Ball, un haltère ou une Kettlebell. Pour bien exécuter cet exercice, assurez-vous d’effectuer une parfaite rotation du buste (en vous tournant un maximum sur le côté) et de garder la Kettlebell proche de vous, sans la poser au sol. Si vous avez besoin d’une option, vous pouvez poser les talons au sol, tout en gardant le dos droit et très légèrement incliné.

Dans tous les cas, pas besoin de faire cet exercice à toute vitesse, préférez un rythme lent et contrôlé, le travail n’en sera que plus efficace !

#2 Turkish Get Up (phase 1)

Le Turkish Get Up est un mouvement très complexe qui demande force, stabilité mais aussi mobilité. Pour parvenir à effectuer correctement un Turkish Get Up, il est indispensable de le décomposer, phase par phase. Voici ici la première phase, qui est loin d’être simple, puisqu’elle fait directement appel à votre sangle abdominale pour redresser le buste. Sur cette phase montante, il faut veiller à garder le bras qui tient la Kettlebell parfaitement tendu, et proche du corps, et à avoir les pieds bien au sol.

Pour acquérir une parfaite technique, je vous conseille de remplacer la Kettlebell par une chaussure placée sur votre poing. Si la chaussure tombe, c’est un signe que vous devez améliorer vos placements et votre stabilité avant d’utiliser une charge plus importante.

#3 Windmill

Un excellent exercice pour renforcer le Core mais aussi pour améliorer la mobilité de hanche. En partant debout, les jambes tendues et la Kettlebell au-dessus de la tête avec la paume de main tournée vers soi et le bras bien tendu, on pousse la hanche située du côté de la Kettlebell vers l’extérieur et on ouvre le pied à environ 45°. La main glisse lentement le long de la jambe en gardant le regard en direction de la Kettlebell et l’épaule bien solide et stable.

Attention, si vous avez l’épaule fragile, cet exercice est à éviter.

 #4 Renegade Row

Voici de quoi challenger votre gainage! En position de planche sur les mains, les pieds écartés plus large que le bassin (cela vous apportera plus de stabilité), on pose une main sur la anse de la Kettlebell. Le mouvement consiste à tirer la Kettlebell vers soi, en amenant la main et le coude proche du corps et en maintenant les hanches stables. Pour recruter la force nécessaire sur cet exercice et permettre l’anti-rotation des hanches, pensez à utiliser vos appuis au sol (en basculant le poids du corps sur la main encore au sol et en utilisant les pointes de pied) et à contracter volontairement vos jambes et vos fessiers qui assurent la stabilité du corps.

Si vous débutez, commencez avec une Kettlebell relativement légère (4 ou 6kg). Si la technique est bonne, montez progressivement en charge.

#5 Around The World

C’est un exercice qui demande une sacrée dose de concentration et de coordination. Il consiste à faire tourner la Kettlebell autour de soi, avec inertie, dans un sens puis dans l’autre. C’est idéal en échauffement ou en récupération active sur un Circuit, pour activer la communication neuro-musculaire (pour faire simple : le cerveau qui parle aux muscles) et renforcer la sangle abdominale.

 C.

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