5 options pour pimenter son Training et progresser
Hi 🙂
Si vous arrivez à un stade où les exercices qui constituent votre Training vous semblent trop simples, alors c’est la preuve qu’il faut passer à l’étape supérieure ! Après tout, le principe du Training reste de toujours constater une progression, sinon cela devient ennuyant 😉
Pour cela, pas nécessairement besoin d’augmenter le nombre de répétitions ou la charge, il existe d’autres options qui vous permettront de vous challenger et de progresser.
Je vous donne 5 astuces pour pimenter vos Trainings et devenir encore plus performants et plus forts que vous ne l’êtes aujourd’hui.
#1 Essayer de nouveaux exercices
A force de répéter toujours les mêmes exercices, notre corps finit par s’habituer. Cela prouve certes que l’on devient plus fort, mais il ne faut pas s’en contenter. N’hésitez pas à essayer de nouveaux exercices, de nouvelles disciplines, il en existe tellement ! Il faut comprendre que plus votre corps maîtrise différents mouvements, plus il sera globalement puissant, plus vous serez globalement performant.
Si vous avez l’habitude de faire vos biceps curl à la barre, pourquoi ne pas essayer avec des poids libres ? Si vous faîtes toujours votre planche en statique, lancez-vous dans du gainage dynamique. Idem pour les squats, tentez le squat jump avant de vouloir charger davantage votre barre.
Au final, un exercice peut changer totalement selon la prise, la position du corps, le matériel utilisé, le mouvement… C’est aussi pour cela qu’il est important de s’entraîner avec d’autres coachs sportifs, qui apporteront de la nouveauté et un peu de fraîcheur à votre routine 😉
Des exercices à retrouver sur le blog :
#2 Travailler en instabilité
Que vous ayez l’habitude de travailler sur machines ou avec des charges libres, vous avez la possibilité de pimenter vos exercices en faisant les mêmes exercices mais dans une situation de déséquilibre. Essayez par exemple de faire un squat sur un BOSU, une fente avec un pied dans un TRX, un biceps curl avec un appui sur une seule jambe,… C’est totalement différent.
Le manque de stabilité demandera plus de contrôle et nécessitera d’engager la sangle abdominale pour assurer le maintien du corps. En travaillant ainsi, on travaille davantage la force mais on active aussi l’équilibre.
Des exercices à retrouver sur le blog :
> Le Bosu Ball pour travailler la proprioception
#3 Changer le tempo des exercices
Qui n’a jamais assisté au spectacle d’une séance d’abdos ou de pompes avec un rythme ultra soutenu, façon “bootcamp militaire”. Je ne veux vexer personne ici mais messieurs, avouez que vous êtes les spécialistes pour ce type de répétitions 😉 « Je fais 100 pompes », « et moi 200 crunch d’affilé ». OK, c’est super, mais que diriez-vous de ralentir un peu le rythme ? Au lieu de faire votre pompe sur un temps à la descente et un temps à la montée, essayez de descendre plus lentement (sur 4 temps), de maintenir la contraction en bas (sur 2 temps) puis de remonter rapidement (sur 1 temps).
Vous constaterez que l’effort n’est pas du tout le même. Idem pour une traction, un biceps curl, une fente, un squat, un tirage…
La phase de « retenu » (la descente sur une traction) est ce que l’on appelle la phase excentrique ou le travail en négatif, car on doit freiner le mouvement. Mais attention, ce travail en négatif est très épuisant et assez traumatisant, donc partez sur quelques répétitions seulement. Vous verrez que cela suffira à fatiguer vos muscles.
#4 Intégrer un pic cardio à la fin de chaque série
Quand je m’entraîne seule en salle, j’aime bien créer des Circuit Training où j’intègre des exercices pour travailler aussi bien le haut, le bas que le milieu du corps. Concrètement, j’intègre des squats, des pompes, du gainage… en partant sur 1 minute de travail non-stop, donc sans récupération, sur 3 à 4 séries. Mais ce qui rend ce travail vraiment difficile, c’est le fait d’intégrer des exercices cardio à la fin de chaque série : des mountain climbers, de la corde à sauter, des montées de genoux, des squat jump ou des burpees pour les plus motivés 😉
Vous aurez déjà augmenté votre fréquence cardiaque avec les exercices précédents mais ce dernier pic cardio va vous demander encore plus d’effort et nettement plus d’oxygène. Vous atteindrez rapidement un seuil qui vous permettra de travailler dans une phase métabolique différente, qui requiert plus d’énergie.
#5 Passer d’un travail en « Full Body » à un Training en « Half body », voire en « Split routine »
Ce sont des termes bien connus en musculation : cela signifie que chaque séance d’entraînement est dédiée à un muscle ou à un groupe musculaire précis. Par exemple, le fameux « leg day » ou le « pecs day ». L’avantage de ce type d’entrainement est de pouvoir faire un « focus » sur une partie du corps et augmenter ainsi l’intensité des exercices.
C’est quelque chose que je ne faisais pas du tout avant car ma pratique de la musculation se limitait principalement au Body Pump. Mais lors de ces cours, on travaille tout le corps (« Full Body ») et on reste donc sur un exercice par muscle, pendant 3 à 4 minutes maximum. Ce qui n’est pas suffisant si on veut gagner réellement en force.
Comme je voulais intensifier le travail sur le bas du corps (particulièrement sur les fessiers et les ischio-jambiers) pour renforcer ma stabilité en running et limiter le risque de blessures, j’ai décidé d’intégrer une séance de musculation bas du corps au moins une fois par semaine, à la place d’une séance de Body Pump. Je travaille les quadriceps, les fessiers, les ischios jambiers, les mollets… à travers différents exercices. C’est ce qu’on appelle un Training « Half Body », soit haut du corps, soit bas du corps.
Quand on pratique régulièrement la musculation et que l’on peut faire beaucoup de séances, on peut aller plus loin et s’entraîner en « Split Routine ». Ici, on se concentre sur un muscle précis (le dos, les pecs, les biceps…) ou bien un duo de muscles dits « agonistes / antagonistes » (« opposés » pour l’expliquer grossièrement) : dos / pecs, biceps / triceps, quadriceps / ischio-jambiers… L’avantage est que l’on peut intensifier au maximum les exercices puisqu’on travaille chaque muscle une fois par semaine. Mais il faudra donc au minimum 3 ou 4 séances hebdomadaires pour faire tout le corps.
J’espère vous avoir donné quelques pistes pour pimenter votre Training dès maintenant et vous prouver que le Training, qu’il se fasse en salle ou en outdoor, ne pourra jamais devenir monotone 😉 Désormais vous n’avez plus d’excuses pour vous challenger et devenir encore plus fort et plus performant !
C.
