6 conseils pour mieux s’entraîner au TRX

Hi 🙂

Les sportifs, débutants comme confirmés et issus de disciplines variées, sont de plus en plus nombreux à intégrer le TRX dans leur routine sportive. Si ses atouts n’ont plus de secrets pour personne, il faudra veiller à bien s’en servir pour rendre l’entraînement vraiment optimal et observer des résultats.

Lors de mes coachings privés ou pendant mes cours en petit comité Chez Simone, j’ai souvent l’occasion de partager quelques conseils qui font toute la différence au TRX. Car il ne s’agit pas de tenir deux poignets dans les mains mais bien d’apprendre à utiliser son propre corps comme accessoire. C’est notre corps qui, en fonction de sa position, rendra l’exercice plus ou moins complexe. C’est la qualité du mouvement et le tempo qu’on lui donne qui nous permettra de ressentir de vraies sensations.

Voici 6 précieux conseils pour vous aider, à votre tour, à mieux utiliser le TRX et en tirer tous les bénéfices qui ont fait son succès.

#1 Contrôler le mouvement

Certains vont chercher à faire beaucoup de répétitions ou à aller vite. Et bien souvent dans ces cas : le mouvement initial ne ressemble plus à grand-chose. Et quand on leur demande ce qu’ils ont ressenti, la plupart sont incapables de répondre.

Au TRX, il faudra donc chercher avant tout à contrôler le mouvement pour le reproduire le mieux possible. Cela vous aidera à mieux coordonner votre corps, et à mieux ressentir la contrainte de l’exercice. On utilisera le principe du « moins mais mieux » : sur un intervalle de 40 secondes, il sera plus intéressant de faire 6 belles répétitions que d’en faire 20 avec une mauvaise technique.

Et c’est d’autant plus important si vous débutez au TRX car vous devrez visualiser l’exercice, le retenir et le reproduire correctement de A à Z (sans bâcler le retour). Et croyez-moi, ce n’est pas toujours si simple 😉

#2 Maintenir une bonne posture

La fameuse posture ! On la retrouve partout et pas seulement au TRX. Il faudra avoir une bonne posture autant sur un squat, sur une pompe, sur un soulevé de terre que sur un chien tête en bas. Mais au TRX, elle sera d’autant plus importante puisque l’on travaille en instabilité. Si la posture est mauvaise, le mouvement saura forcément mauvais voire potentiellement dangereux, et l’entraînement contre-productif. Il faudra donc veiller à rester stable en engageant les muscles stabilisateurs, et notamment les fessiers, les obliques, le transverse, le grand dorsal et les rhomboïdes (c’est muscles qui permettent aux omoplates de se resserrer et donc de se tenir droit). Il faudra aussi rester « solide » sur chaque mouvement et ne pas subir l’exercice : sur une planche au TRX, je dis souvent qu’il faut repousser le sol pour avoir les bras tendus et forts tout au long de l’exercice.

#3 Jouer avec l’inclinaison

Le corps est l’accessoire utilisé au TRX. En jouant sur son inclinaison par rapport au sol, on rend l’exercice plus ou moins intense. Si vous ne maîtrisez pas les pompes au sol, le TRX vous permettra de réaliser une pompe avec une inclinaison du corps de 45° qui vous facilitera la tâche. Au fil du temps, vous pourrez réduire cette inclinaison en reculant votre corps, pour vous rapprocher un peu plus du point d’ancrage. Au contraire, si vous maîtrisez les pompes, challengez-vous en vous plaçant sous le point d’ancrage. Vous devrez faire appel à votre force mais aussi avoir un parfait gainage pour défier l’instabilité des sangles.

#4 Chercher une pleine amplitude

En voulant aller trop vite (point #1), on oublie aussi de chercher de l’amplitude sur son mouvement. Je vois souvent certains s’arrêter à mi-chemin sur un exercice de tirage ou sur une pompe. Sans le TRX, on pourrait expliquer cela par un manque de force dans certains cas. Mais avec le TRX, vous avez la possibilité de jouer sur l’inclinaison du corps (point #3). Alors si vous ne parvenez pas à avoir une pleine amplitude sur ce type d’exercices, il faudra réduire l’inclinaison du corps pour rendre le mouvement plus facile.

#5 Utiliser la respiration

Le TRX demande de la concentration, surtout quand on débute. Si bien que certaines personnes en oublient de respirer. La respiration est pourtant indispensable pour optimiser la contraction du corps, recruter la force nécessaire, et permettre la stabilité. Sur un tirage, on inspire quand on tire le corps pour l’amener près des sangles, et on expire sur le retour. Sur la pompe, on inspire juste avant de fléchir les coudes et on expire sur la poussée. Sur le squat, on inspire sur la flexion de la hanche et des genoux, et on expire sur le retour.

#6 Progresser palier par palier

On a beau voir plein d’exercices impressionnants au TRX, il ne faut pas pour autant brûler les étapes. Avant de vouloir réaliser des pompes à 1 main, une planche avec les pieds dans les sangles et les mains sur un swissball ou encore des handstand pushups au TRX, il faudra s’assurer de checker tous les points précédents et de maîtriser les exercices élémentaires.

J’espère que cet article vous aidera à optimiser votre utilisation du TRX ! Et si vous êtes de passage sur Paris, profitez-en pour passer à l’un de mes cours Chez Simone 😉 (horaires et réservations sur le site).

Vous pouvez aussi retrouver les différentes vidéos Train & Play avec le TRX :

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C.

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