6 exercices unilatéraux pour tous niveaux

Hi 🙂

La majorité des exercices qui composent nos entraînements (squat, planche, pompe…) sont dits bilatéraux, c’est-à-dire qu’ils utilisent simultanément nos deux bras ou nos deux jambes. Mais instinctivement et sans forcément nous en rendre compte, nous n’utilisons pas équitablement nos deux bras et nos deux jambes et la répartition de la force entre le côté gauche et le côté droit est rarement équitable. Cela tout simplement car nous avons tous un certain déséquilibre musculaire (plus ou moins important) entre notre côté gauche et notre côté droit, un côté fort et un côté « moins fort » (ne parlons pas de côté faible). Cela s’applique à l’entraînement mais aussi au quotidien, quand on se tient debout, quand on saisit un objet, etc.

Si ce déséquilibre musculaire est naturel, il est tout de même nécessaire de le corriger pour augmenter nos performances sportives mais surtout pour éviter une sur-sollicitation du côté dominant et un potentiel risque de blessures. C’est pourquoi il est important d’intégrer régulièrement à nos entraînements des exercices unilatéraux qui utilisent donc un seul bras ou une seule jambe. L’exercice unilatéral le plus connu reste la fente, mais il en existe beaucoup d’autres, autant pour le haut que pour le bas du corps, et sur chacun des mouvements clés de l’entraînement : la planche, le squat, les mouvements de « pull » (tirage( et de « push » (poussée), le « hinge » (mouvement initié par les hanches)… En plus de renforcer spécifiquement notre corps, les exercices unilatéraux sont également un excellent moyen de travailler notre équilibre et d’activer nos muscles profonds avec un important travail d’anti-rotation (je reviendrai là-dessus prochainement).

Je partage aujourd’hui avec vous 6 exercices unilatéraux accessibles à tous, que j’aime intégrer à mes Trainings et à ceux de mes clients.

Haut du corps

• Renegade Row

Le Renegade Row combine un exercice de tirage (row) et de planche, ce qui permet de travailler la sangle abdominale et le haut du corps en synergie.

Consignes

En position de planche sur les mains, un haltère de chaque côté des mains, on bascule le poids du corps sur la main gauche pour réaliser un tirage avec la main droite. Le corps reste parfaitement aligné et le bassin stable (pas d’ouverture des hanches).

Réaliser 5 à 8 répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.

Effectuer 3 à 4 séries.

 

• Turkish Get Up (ou relevé)

C’est un excellent exercice « tout en un » pour développer sa force, travailler sa mobilité, améliorer sa coordination, et renforcer son corps efficacement. J’en parlais déjà sur le blog et vous partageais même une démonstration vidéo.

Mon conseil sur cet exercice : ne cherchez pas forcément à charger lourd ni à effectuer ce mouvement rapidement, privilégiez plutôt la qualité du mouvement et la maîtrise de la technique.

On peut intégrer le Turkish Get Up au sein d’un circuit de Core Training avec par exemple :

– 1 min de planche sur les coudes

– 1 Turkish Get Up du côté gauche

– 1 Turkish Get Up du côté droit

– 30 à 45 sec de Russian Twist

– 30 à 45 sec de Superman

Circuit à réaliser 3 à 4 fois.

• Windmill

Un autre exercice que l’on réalise très souvent à la Kettlebell, et idéal pour renforcer les obliques. Je l’avais intégré à mes 5 exercices à la Kettlebell favoris pour un Core solide.

 

Consignes

En partant debout, les jambes tendues et la Kettlebell au-dessus de la tête avec la paume de main tournée vers soi et le bras bien tendu, on pousse la hanche située du côté de la Kettlebell vers l’extérieur et on ouvre le pied à environ 45°. La main glisse lentement le long de la jambe en gardant le regard en direction de la Kettlebell et l’épaule bien solide et stable.

Réaliser 5 à 8 répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.

Effectuer 3 à 4 séries.

 

Bas du corps

• Single Leg Deadlift

Un excellent exercice qui fait clairement partie de ma routine et de celle de mes clients. Il permet de renforcer les fessiers et les ischion-jambiers, mais également d’améliorer l’équilibre et la posture. On peut débuter sans charge, en se concentrant sur le mouvement, puis quand on devient à l’aise, on ajoute un haltère ou une Kettlebell.

 

Consignes

En partant debout, les pieds sous les hanches, on décolle un pied du sol et on fléchit légèrement la jambe d’appui. Le mouvement consiste à basculer les hanches et le buste simultanément jusqu’à avoir un alignement du tronc et de la jambe arrière, puis à revenir en position de départ.

Réaliser 8 à 12 répétitions par jambe

Effectuer 3 à 4 séries

• Fente Bulgare 

A mi-chemin entre le squat et la fente, la fente bulgare permet de renforcer la jambe et les fessiers efficacement. On retrouve cet exercice fréquemment au sein des séances de musculation, et cela à tous les niveaux. On peut d’ailleurs travailler au poids de corps ou, pour les niveaux plus avancés, ajouter une charge (comme des haltères dans chaque main ou une barre de musculation placée sur le haut du dos).

Consignes

Debout, placer le dos du pied sur un banc ou une chaise, et garder le pied de la jambe d’appui enfoncé au sol. Avec le buste redressé, effectuer une flexion des genoux pour amener le genou arrière proche du sol. Revenir en position initiale et répéter sur la même jambe.

Effectuer 12 à 15 répétitions par jambe

Réaliser 3 séries

• Fente sprinter

La fente sprinter permet de gagner en force ET en explosivité. C’est un exercice intéressant notamment pour tous les runners. Si on débute, on réalise cet exercice en plaçant les deux pieds au même niveau et pour les plus expérimentés, on peut élever le pied avant, en le plaçant sur un step par exemple.

C’est un exercice que j’aime intégrer au sein d’une séance de HIIT ou d’un Circuit Training.

Consignes

Debout, placer un pied devant (talon bien posé au sol) et l’autre pied derrière (sur la pointe du pied), légèrement décalé vers l’extérieur. Fléchir les genoux à 90 degrés pour effectuer une fente, puis ramener le genou de la jambe arrière à la poitrine en sautant. Revenir en position initiale et répéter.

Effectuer 8 à 12 répétitions ou 20 à 30 secondes par jambe

Réaliser 3 séries