6 façons de varier les pompes

Hi 🙂

Les pompes font partie de ces exercices universels et intemporels en Training pour travailler le haut du corps, et plus précisément les pectoraux. Elles sont clairement indémodables. Mais bien souvent, on se contente de faire des pompes classiques, en cherchant l’intensité uniquement dans le nombre de répétitions. Pourtant, il en existe tellement que vous pourriez varier tous les jours sans problème ! 

Pour vous permettre de rompre avec la routine et en même temps de progresser, voici 6 façons de varier des pompes classiques. Bien sûr, j’aurais pu tout vous révéler maintenant mais j’en garde un peu pour la suite 😉 

Pour chaque exercice, le plus important est de garder la tête dans le prolongement du corps : elle ne doit pas être trop relevée ni trop inclinée. Pensez aussi à gainer votre corpsen contracter les abdominaux et les fessiers, cela vous permettra d’être plus stable sur les mouvements. Et enfin, on ne creuse surtout pas le dos, il doit rester bien droit comme sur une planche. Vous placez vos pieds largeur d’épaules environ pour, encore une fois, assurer une bonne stabilité. 

Selon la position de vos mains, vous activerez différents muscles : en privilégiant une prise large (mains plus écartées que largeur d’épaules), on active davantage les épaules alors qu’en prise serrée (mains très rapprochées), on active les triceps. 

Si vous débutez, il existe plusieurs options qui rendront l’exercice moins intense : en posant les genoux, en exécutant les pompes avec les mains en hauteur (sur un step, sur un banc…) ou même debout contre un mur.

Si, au contraire, vous êtes un expert et que rien ne vous fait peur : jouez la carte de l’instabilité, du rythme ralenti (prolonger la descente) ou de l’explosivité sur la montée. 

Allez, c’est parti 😉

#1 Pompe isométrique

Le principe de la pompe isométrique est de maintenir la contraction en bas. Cela s’effectue grâce à un blocage, comme on le fait sur un squat par exemple. On va donc maintenir 3 secondes ou plus, puis revenir en position initiale. Si vous le faîtes bien, ça devrait piquer 😉

Option : sur les genoux

#2 pompe triceps

Pour faire des pompes triceps, il faut rapprocher les mains et garder les coudes près du corps sur la descente. 

Option : sur les genoux

#3 Pompe sur Medecine Ball

Les pompes sur Medecine Ball défient votre centre de gravité. Ce travail en déséquilibre intensifie l’exercice et permet de recruter davantage de muscles. Vous devrez davantage vous aider de votre “core”, c’est-à-dire tous les muscles profonds qui maintiennent votre colonne (transverse, obliques, grand droit, érecteurs spinaux…).

#4 Pompe diamant

Le principe de la pompe diamant repose dans la position des mains. On place les mains sous la poitrine et on colle les pouces et les index ensemble, pour former un diamant avec les mains. 

#5 pompes sur Bosu

Le Bosu Ball, c’est cette plateforme à utiliser pour travailler l’équilibre ou la proprioception. Mais aussi pour travailler encore une fois en instabilité. Vous pouvez le placer sous vos pieds ou même au niveau des mains. Le principal étant de garder toujours une position optimale pour éviter les compensations et donc les faux mouvements. 

#6 pompe kettlebell

En voici un exercice difficile ! Il faut bien garder les coudes près du corps et pour pimenter le tout, bloquez 3 secondes en bas 😉 A réaliser uniquement si vous avez une bonne maîtrise des exercices précédents.

C.