8 conseils pour ne plus subir le HIIT

Hi 🙂

Le HIIT (pour High Intensity Intervals Training) séduit de plus en plus de sportifs à la recherche d’intensité. Si vous suivez mon quotidien sur Instagram, vous savez que je fais partie des adeptes de HIIT, et que je l’intègre à ma routine sportive. J’aime la construction des entraînements, la variété des exercices, l’aspect à la fois ludique et « challenge »,… Bref, je ne peux pas m’en passer ! Mais quand on débute le fitness ou que le cardio n’est pas notre point fort, un cours de HIIT peut vite devenir un enfer… Le cœur s’emballe, les jambes flageolent, la tête commence à tourner…  Et on finit par sortir en disant : « plus jamais ! ».

Pour vous éviter de vivre le HIIT comme un supplice et y prendre goût, voici 8 conseils pour gérer votre séance et progresser pas à pas. Bientôt, vous ne pourrez plus vous en passer, c’est promis !

1/ ne pas sous-estimer l’échauffement

Vous êtes chaud bouillant, et voulez faire vos preuves. Dès le début du cours, vous donnez le maximum de vous-même, à tel point que quelques minutes plus tard, vous vous retrouvez au point mort. Et oui, l’échauffement ne doit pas être pris à la légère, c’est la base de tout entraînement, autant sur une séance de musculation qu’un cours de HIIT, autant pour un sportif confirmé que pour un débutant. Il permet de faire monter progressivement la température du corps, de rentrer dans l’entraînement, d’activer les muscles et les articulations, de comprendre les exercices qui vont suivre… Alors apprenez à ménager vos efforts les premières minutes et à garder du jus pour la suite.

2/ être stratégique

Certains studios qui proposent des cours de HIIT affichent sur un tableau le contenu de la séance, avec les différents exercices, le temps de travail, le temps de récupération, et le nombre de séries. Ces informations sont précieuses car elles vous permettent d’avoir un aperçu de l’effort qui vous attend. Je prends toujours quelques secondes pour analyser ce tableau et noter les exercices plus complexes et intenses, les exercices sur lesquels je pourrai récupérer (on apprécie une planche ou une chaise entre deux séries de burpees) mais aussi les enchaînements des exercices (exemple : goblet squat + thruster + squat jump = RIP mes jambes, alors je choisirai prendre une charge plus légère que si je ne devais faire que quelques répétitions de goblet squats). Ce sont des réflexes qui viennent avec le temps et l’expérience des entraînements, mais prenez l’habitude de « lire » entre les lignes pour mieux gérer votre effort.

3/ l’intensité mais toujours avec qualité

Le HIIT a beau être un entraînement intense, il ne faut pas pour autant sacrifier la technique et la qualité des mouvements. Je vois trop de personnes débuter le cours avec des mouvements parfaits (un bon squat, une planche impeccable, des fentes bien effectuées…) puis, dès que le cardio monte et la fatigue arrive, la technique disparaît comme par magie. On se retrouve avec des dos ronds sur les squats, des fesses hautes sur la planche, et des fentes pas vraiment stables. Dans ces cas-là, l’effort ne devient plus pertinent et s’avère même dangereux. Alors écoutez votre coach et ses consignes, appliquez ses corrections, et si besoin, ralentissez la cadence (moins de répétitions) ou diminuez l’intensité (charge moins lourde par exemple) pour vous entraîner intelligemment 😉 Vous serez peut-être frustré(e) de ne pas faire aussi bien que votre voisin(e), mais c’est la seule façon pour VOUS de progresser.

4/ ne pas hésiter à prendre les options

Les cours de HIIT donnent parfois l’impression qu’ils s’adressent uniquement aux sportifs confirmés et non aux débutants. Si vous ne savez pas faire un burpees ou si vous n’êtes pas encore prêt(e) pour des fentes sautées, pas de panique ! C’est au coach de donner des options qui permettent à chacun de trouver le bon compromis et de choisir l’exercice adéquat. Et à vous de comprendre que ces options ne veulent pas dire que vous êtes « nul », ou « pas au niveau », ce sont simplement des options pour vous permettre d’effectuer l’exercice correctement et en toute sécurité. Si vous le faîtes correctement et y mettez l’intensité nécessaire, vous vous challengerez bien plus qu’avec un exercice bien trop dur pour vous, que vous répèterez deux à trois fois maximum.

5/ profiter de l’ambiance de groupe

Vous vous êtes déjà sentis porté(e) par l’ambiance d’un groupe, que ce soit dans une salle de concert, devant la finale de la coupe de monde de football ou dans un cours de sport ? C’est dingue l’énergie que cela peut nous apporter, et il faut savoir en tirer profit ! C’est sûrement l’une des raisons pour lesquelles j’aime les sessions de HIIT en petit groupe : sentir la cohésion d’un groupe, se soutenir les uns les autres, s’encourager et se soutenir,… N’hésitez pas à prendre toute cette énergie hyper positive et à créer des liens avec vos partenaires d’entraînement pendant un cours, vous n’en serez que plus motivés !

6/ rester debout et marcher pendant la récupération 

Il vous reste 15 secondes de travail avant la récupération, vous comptez dans votre tête pour tenir bon : 3,2,…1… TIME ! Et là, vous vous allongez au sol, en pensant que ce sera la meilleure façon de récupérer. Mais c’est une erreur ! Le corps doit rester en mouvement pendant l’entraînement et même si vous aimeriez beaucoup poser vos fesses au sol, assurez-vous de rester debout, de bouger les bras, de dégourdir les jambes… avant que le chrono ne reparte pour un nouveau bloc d’exercices.

7/ boire régulièrement par petites gorgées

L’eau est votre principal carburant et que vous ne devez pas attendre d’avoir soif pour vous hydrater (et je ne parle pas de shaker, mais bien d’eau). C’est d’autant plus important pendant un cours intense comme le HIIT, durant lequel on transpire énormément et on perd ainsi des sels minéraux. Rappelons que l’eau permet de maintenir une température corporelle idéale (évaporation et sudation), mais elle apporte aussi de l’énergie, limite le risque de crampes et de blessures,… Un corps bien hydraté est un corps plus efficace et moins fatigué. Au lieu de boire l’intégralité de votre gourde en une fois en plein milieu du cours (et de le regretter juste après), prenez plutôt l’habitude de vous hydrater régulièrement et par petites gorgées pendant le cours, sur les temps de récupération. 

8/ ne pas abuser du HIIT

Et le dernier conseil que je pourrais vous donner : n’abusez pas du HIIT. Cela reste un effort intense, qu’il faut donc modérer. Vous pouvez intégrer 2 HIIT dans votre semaine en alternant avec des séance de renforcement musculaire et de stretching par exemple. Rappelez-vous que l’équilibre de l’entraînement sportif fait partie des clés pour progresser, pour s’entraîner efficacement et longtemps.

C.