8 exercices pour un bas du corps en béton

Hi 🙂

Les fessiers et les cuisses, en voici deux groupes musculaires qui complexent plus d’un 😉 Ca a été mon cas tout au long de mon adolescence et même longtemps après. D’ailleurs, “perdre des cuisses et muscler mes fesses” figuraient en tête de liste de mes objectifs quand je me suis inscrite en salle de sport. Je ne savais pas bien comment m’y prendre pour avoir ces “loooongues” et très fines cuisses dont je rêvais. J’ai très vite compris que ce n’était pas possible morphologiquement. Mais à la place, je pouvais les muscler, les sculpter, et en faire un véritable atout athlétique. Après tout, les cuisses sont le plus gros groupe musculaire du corps humain et les fessiers les plus puissants : ils jouent donc un rôle indispensable dans la performance d’un sportif. Ils assurent aussi le maintien et la stabilisation des hanches et des genoux, ce qui permet de limiter les chocs et d’éviter les blessures (avis à tous les runners qui me lisent !).

Alors j’ai décidé de mettre de côté l’esthétique et de bosser dur pour progresser et me construire un bas du corps “invincible”. J’ai accepté cette douleur intense dans mes “cuisseaux” sur des fentes plyo ou des squats jump, je n’ai pas hésité à charger ma barre de musculation sur les squats ou à ajouter un disque de 10kg sur mes cuisses pour intensifier le travail… Mais ça valait le coup car aujourd’hui, je me sens beaucoup plus “strong” et athlétique.

Je partage donc avec vous les 8 exercices que je privilégie dans mes Circuit Training pour muscler les fessiers et les cuisses. Maintenant, c’est à vous de jouer 😉 

Vous pouvez réaliser ces exercices sous la forme d’un circuit Training, soit en faisant 10 à 15 répétitions de chaque exercice sur 3 à 5 séries, soit en partant sur un travail de 45 secondes par exercice toujours sur 3 à 5 séries. 

#1 Single leg squat et jump 

Assis sur une chaise, le dos bien droit, les bras tendus au-dessus de la tête, on prend appui sur une jambe et on tend l’autre. On se sert de la force de la jambe d’appui pour se lever sans s’aider de ses mains et, si on est à l’aise, faire un petit saut. On retourne ensuite s’asseoir, puis on recommence. 

#2 Fente plyométrique

La fente plyométrique se différencie d’une fente “classique” car elle intègre une impulsion et un saut. Le but est de travailler l’explosivité du mouvement. Il faut penser à rester bien bas sur la position initiale pour sentir un vrai travail sur les cuisses et les fessiers. 

#3 Squat Jump

Le Squat Jump permet lui aussi de travailler l’explosivité en intégrant un saut, comme son nom l’indique. On s’aide de ses bras pour prendre l’impulsion et sauter haut, puis on revient avec contrôle dans la position initiale. Pensez à garder les pieds alignés avec vos genoux et les fesses vers l’arrière, aussi bien avant le saut qu’après. 

#4 Squat isométrique

Le Squat isométrique signifie que vous maintenez la contraction. Si tout va bien, ça devrait piquer au bout de quelques secondes seulement. Essayer de rester bien bas, si possible en alignant vos fessiers avec genoux, et à garder le dos bien droit. 

#5 Patineurs 

Les patineurs consistent à imiter les mouvements de glissage du patineur. On se déplace donc de façon latérale, de gauche à droite, en restant bien bas sur ses appuis et privilégiant un mouvement explosif et cadencé. Tout comme le squat jump ou la fente plyométrique, cet exercice élèvera votre fréquence cardiaque et vous permettra d’intensifier votre entraînement. 

#6 Pont sur une jambe

Un des exercices les plus connus quand on parle de fessiers. Le pont consiste à monter les fessiers puis à les baisser sans toucher le sol bien sûr. On ne monte pas trop haut, le plus important reste de garder un bon alignement du corps. Si vous êtes à l’aise, vous pouvez réaliser cet exercice sur une jambe, ce qui devrait créer rapidement des picotements dans vos cuisses et vos fessiers 😉 Et si vous êtes ultra à l’aise, alors challengeons encore l’exercice en créant davantage de déséquilibre : il suffit pour ça de lever les bras vers le ciel. 

#7 Single Leg Romanian Deadlift 

On prend ici aussi appui sur une seule jambe, du début à la fin de l’exercice. Vous verrez que les premières répétitions challengeront votre équilibre mais vous deviendrez rapidement plus à l’aise 😉 Gardez le genou de votre jambe d’appui fléchi et votre jambe dans l’alignement de votre dos. Pas besoin donc de monter la jambe trop haut, il faut surtout contrôler le mouvement. Si vous êtes à l’aise, vous pouvez tenir un poids (haltère, kettlebell…) dans la main opposée à la jambe d’appui ou porter un poids sur la jambe relevée. 

#8 Side Kick

Et pour finir le side kick, qui s’inspire des sports de combat. Vous veillez à être solide sur votre jambe d’appui et à lever puis tendre l’autre jambe. Essayez de ne pas poser la jambe entre chaque répétition, c’est là que vous sentirez le plus vos fessiers bosser. 

C.