À quoi ressemble une vraie salade healthy ?

Hi 🙂

La salade composée est LE plat de référence quand on veut manger équilibré ou “léger”. Simple et pratique, on peut la trouver dans la majorité des restaurants, la cuisiner chez soi ou la composer dans un salade bar. Mais avec tous ces ingrédients au choix, on ne sait pas toujours quoi y mettre et on se fit surtout à son instinct. Et bien souvent, la salade finit par ne plus être si équilibrée: soit parce qu’elle est trop calorique ou, au contraire, parce qu’elle ne couvre pas l’ensemble de nos besoins.

Alors pour nous apprendre à composer une salade saine et gourmande, j’ai fait appel à Sylvie Yacob, diététicienne diplômée et sportive assidue, qui a pris le temps de répondre à toutes mes questions. 1/ Que doit-contenir une salade composée équilibrée?

Une salade composée, pour être équilibrée, doit contenir les 3 catégories de nutriments que sont :

– Les protéines : sous forme de viandes maigres, poissons, oeufs ou produits laitiers

– Les glucides : sous forme de féculents (pâtes, riz, pommes de terre, lentilles, quinoa, fèves, maïs, …), de légumes cuits et ou crus

– Les lipides : huile d’olive, huile de noix, huile de colza, avocat

2/ Peux-tu nous parler des pièges nutritionnelles et des aliments à surveiller dans une salade composée? 

Pour ne pas gâcher les qualités nutritionnelles d’une salade saine et complète, il faudra :

– Eviter un apport trop abondant de sauce

– Eviter de cumuler les sources de protéines animales qui sont riches en graisses saturées (opter soit pour des oeufs, soit pour du jambon blanc ou cru DD, soit pour du saumon fumé, du thon, des crevettes, du crabe ou pour une part de feta, mozza, des copeaux de parmesan)

3/ Quelles sont les astuces pour repérer une salade trop calorique? 

Eviter encore une fois l’abondance de sauce qui augmente à elle seule et de façon considérable l’apport calorique d’une salade. Eviter aussi les salades qui contiennent très peu de légumes ou de crudités.

4/ Les salades à base de pâtes ou de riz sont-elles à proscrire?

Non au contraire, l’apport de féculents dans une salade est à privilégier pour être rassasié plus longtemps sous réserve qu’elle contienne une part importante de légumes et ou crudités afin d’augmenter l’apport de fibres et de vitamines. il n’est pas légitime de supprimer cette catégorie d’aliment car les risques de faim entre les repas et de compulsions vers des produits sucrés risquent d’être augmentés.

5/ Aurais-tu des combinaisons d’ingrédients à nous suggérer?

Les combinaisons idéales sur le plan nutritionnel, sont pour moi les associations : légumineuses + légumes. Par exemple : pois chiches ou lentilles ou quinoa + avocat + betterave + brocolis + artichauts + tomates cerises et quelques copeaux de parmesan ou des morceaux de feta. C’est nourrissant, délicieux, complet, riche en fibres, minéraux, protéines, vitamines, et antioxydants,.

6/ Est-il vrai que les crudités sont à limiter car ils causent des ballonnements?

En effet, si l’on souffre de ballonnements ou de gonflements, il faut privilégier les légumes cuits car peu agressifs pour nos intestins et donc beaucoup mieux tolérés sur le plan digestif que les crudités.

7/ Pour les végétariens et végétaliens, comment s’y prendre pour éviter toute carence en protéines? 

Dans ce cas, il faut associer des légumineuses à des céréales. L’organisme a besoin de 8 acides aminés essentiels pour obtenir un apport complet de protéines. Ils sont dits essentiels car apportés uniquement pour notre alimentation. Les protéines animales (viandes, oeufs, poissons, produits laitiers) contiennent les 8 acides aminés essentiels alors que les protéines végétales doivent être associées entre elles pour que les acides aminés puissent se compléter : Dans les céréales (blé, riz, orge, millet, maïs, …), il manque un acide aminé: la lysine. Et dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, …) il manque un acide aminé: la méthionine. En les associants sous cette forme par exemple, on obtient un plat complet en protéines: – riz + lentilles – riz + pois chiches – semoule + pois chiches – haricots secs + riz Le quinoa contient à lui seul les 8 acides aminés.

8/ Au niveau de la vinaigrette, quelle huile faut-il préférer? 

Je préconise l’huile d’olive pour sa richesse en omega 9, intéressante en prévention des risques de maladies cardiovasculaires et l’huile de colza ou de noix pour leur richesse en omega 3.

9/ Devrait-on préférer une salade verte plutôt qu’une autre? Le kale par rapport à la laitue par exemple?  

Les salades vertes (mâche, frisée, épinards, roquette, feuille de chêne, …) sont toutes pauvres en calories, riches en fibres, regorgent de vitamines et de minéraux plus ou moins importants selon les variétés. Dans l’ensemble, toutes les salades se valent et sont bonnes pour la santé. Plus les feuilles sont colorées et foncées et plus les salades renferment de vitamines et d’antioxydants (A, B9, C) et de minéraux (calcium, magnésium, potassium). Ce qu’il faut retenir: plus les feuilles sont foncées et plus l’intérêt nutritionnel de la salade est augmenté. Le Kale qui appartient à la famille des choux apporte des minéraux en grande quantité, des anti-oxydants, donc il est également très intéressant sur le plan nutritionnel. Il faut donc privilégier la salade que l’on aime car elles sont toutes très intéressantes sur le plan nutritionnel et éviter la Iceberg qui est la plus pauvre en vitamines.

10/ Et pour terminer, pourrais-nous nous parler de tes 3 aliments préférés pour composer une salade?

Les 3 aliments à privilégier selon moi, pour leurs bienfaits nutritionnels, sont:

– l’avocat pour sa richesse en fibres et en bons acides gras

– la betterave pour sa richesse en fibres et anti-oxydants

– le quinoa pour ses apports en protéines végétales complètes et ses apports de fibres

Nous sommes donc prêts pour nous composer des salades de chef, mais vraiment saines! Merci à Sylvie Yacob d’avoir pris le temps de répondre à mes questions.

C.