Abdominaux : 12 erreurs fréquentes à ne plus commettre
Hi 🙂
Il suffit de se rendre dans une salle de sport pour comprendre que les abdominaux sont l’affaire de tous : peu importe le niveau ou la discipline, chacun y consacre une partie de son entraînement.
Mais dans ce fameux espace “abdominaux” des salles de sport, on retrouve systématiquement tout un tas d’erreurs, plus ou moins graves. Des erreurs qui font grincer des dents les coachs sportifs autour de vous, parce qu’elles peuvent vous blesser et aussi parce qu’elles vous privent de résultats.
Je partage ici les 12 erreurs les plus fréquentes quand il s’agit d’abdominaux. Lisez bien, vous pourriez vous reconnaître dans l’une d’elles 😉
- #1 Aller trop vite
On a tous déjà eu en face de nous cette personne qui exécute ses répétitions d’abdominaux à toute vitesse. Attention à ne surtout pas l’imiter car cela n’apporte rien, et vous risquez plutôt de vous blesser. Ce que l’on recherche sur les exercices d’abdominaux (comme sur un squat, une extension triceps, ou un biceps curl), c’est au contraire l’amplitude du mouvement. En allant trop vite, on ne maitrise plus le mouvement du début à la fin et on ne travaille plus aussi efficacement. Alors ne vous pressez pas, et pensez à décomposer le mouvement, vous travaillerez mieux et de façon plus sécurisée 😉
- #2 Pousser sur sa tête
C’est l’erreur la plus fréquente chez les débutants, qui sont nombreux à se plaindre de douleurs au cou pendant les abdominaux. La majeure partie du temps, cette douleur est due au fait que l’on va compenser le manque de force de la ceinture abdominale en poussant sur sa nuque.
Pour éviter cela, quelques astuces existent :
– placer les mains derrière la tête pour qu’elles deviennent un “repose-tête”
– ne pas laisser la tête partir en arrière et bien garder le menton près du buste, comme si on tenait une pomme avec son menton
– on peut aussi utiliser une serviette en la tendant derrière la tête et en la tenant de chaque côté avec les mains, pour maintenir davantage la tête
– alterner exercices où la tête est relevée et exercices où la tête est posée au sol
- #3 Bloquer ses pieds
Encore une erreur que l’on retrouve très fréquemment en salle de sport : maintenir ses pieds pendant les exercices. Et bien souvent, les personnes qui font cette erreur sont aussi celles qui cherchent à aller vite (cf erreur #1).
Alors pourquoi est-ce mauvais ? Si vous bloquez vos pieds, vous allez utiliser non plus vos abdominaux, mais surtout vos fléchisseurs de hanche, et plus précisément vos psoas. Ce muscle (dont je vous parlais ici) est déjà sur-actif chez la plupart d’entre nous du fait d’être assis la plupart du temps.
Alors ne faîtes plus cette erreur et utilisez uniquement la force de vos abdominaux pour monter votre buste. Et rappelez-vous que vous n’avez pas besoin d’élever votre buste bien haut pour contracter vos abdominaux.
- #4 Oublier de respirer
La respiration est indispensable pendant l’effort car elle permet d’oxygéner les muscles. Sans une bonne respiration, tout effort devient ainsi encore plus difficile, et on se fatigue plus vite.
Pensez bien à expirer par la bouche sur l’effort et à inspirer lors du relâchement.Concrètement, sur un exercice de relevé de jambes, on inspire sur la descente des jambes et on expire en ramenant les jambes vers soi.
- #5 Avoir le ventre totalement relâché
On vous le dit très souvent : « aspirez votre nombril ! » S’il ne faut pas rentrer son ventre de façon exagérée pour continuer à respirer correctement, il faut cependant penser à aspirer légèrement son nombril, à ne pas relâcher totalement son ventre, et à contracter son périnée (le fameux « stop pipi »).
- #6 Trop de crunchs tue le crunch
Le crunch est sûrement l’exercice le plus connu quand on parle d’abdominaux. On le retrouve partout, que ce soit en salle de sport ou dans les programmes de fitness à faire chez soi. Ces dernières années, il fait l’objet d’un grand débat et beaucoup ont posé la question de la sécurité de cet exercice, en valorisant d’autres méthodes moins traumatisantes comme le gainage ou la fameuse méthode Gasquet. Pour ma part, je ne pense pas qu’il faille rayer le crunch définitivement de sa liste, mais comme pour tout autre exercice, il devient dangereux à partir du moment où il est mal exécuté. Et le vrai problème reste que beaucoup de personnes se limitent à ce seul exercice qui, à force d’être répété, peut en effet provoquer des blessures. Alors ne vous limitez pas aux crunchs et profitez de la multitude d’exercices qui existent pour varier vos entraînements 😉
- #7 Faire des milliers de répétitions
Certains vont vouloir faire de longueeees séries d’abdominaux, en pensant qu’ils travailleront deux fois plus. Comme on le dit souvent, ce qui compte ce n’est pas la quantité, mais bien la qualité.
Alors plus besoin de faire 30 minutes d’abdos non-stop en fin de séance, il vous suffit simplement de travailler efficacement, en variant les exercices, en combinant exercices au sol et gainage, et en privilégiant une bonne amplitude de mouvement.
- #8 Se limiter à un seul exercice
Gardez bien en tête que les abdominaux sont un ensemble de muscles : à savoir le grand droit, le transverse, le petit oblique, et le grand oblique. Chaque muscle a sa propre fonctionnalité, et travaille différemment en fonction des mouvements que l’on exécute. Les obliques vont permettre une rotation du tronc, alors que le grand droit va réaliser une flexion du tronc. Le transverse lui est un muscle profond qui protège le dos et aide à la respiration. C’est pourquoi il est important de varier les exercices pour engager l’ensemble de ces muscles.
- #9 Ne jamais augmenter l’intensité
Comme tout le reste du corps, vos abdominaux s’habituent à l’effort et si vous n’adaptez jamais l’intensité, vous ne progresserez pas. C’est la règle 😉 Pour augmenter l’intensité sur des abdominaux, vous avez plusieurs options :
– pouvez utiliser un poids au-dessus de la tête ou entre vos jambes en fonction de l’exercice.
– vous pouvez également travailler en instabilité, en utilisant un swissball, un TRX, un Bosu Ball ou une Abs Wheel.
– vous pouvez aussi faire varier le tempo, en ralentissant la montée ou en gardant une contraction isométrique (statique) quelques secondes avant de relâcher la contraction
Bref les moyens sont nombreux alors pas d’excuses pour stagner 😉
- #10 En faire trop souvent
Les abdominaux sont comme tous les autres muscles : ils doivent pouvoir récupérer pour bien « fonctionner » sur la durée. Alors nul besoin de faire des abdominaux chaque jour, 2 à 3 fois par semaine suffisent amplement, en parallèle d’une activité sportive régulière et d’une alimentation équilibrée.
- #11 Sous-estimer la nutrition
On le dit très souvent : la nutrition fait 70% du travail. Bon, peut-être pas 70% mais en tout cas, elle joue un rôle indispensable si on veut voir des résultats. Alors ne bâclez pas tout votre travail avec une alimentation trop riche, trop sucrée, trop grasse. Pensez donc à manger équilibré (c’est-à-dire ni trop, ni trop peu) sur le long terme.
- #12 Penser que seuls les exercices d’abdominaux font travailler les abdominaux
Et oui, c’est une erreur très commune de penser que seuls les exercices d’abdominaux font travailler les abdominaux. Figurez-vous que vous travaillez aussi vos abdominaux sur un deadlift, un squat,…
C.
