Améliorer sa mobilité de hanche et d’épaule
Hi 🙂
Je publiais dernièrement un article sur l’importance de la mobilité articulaire, en posant mes questions à Alban Lasuy, masseur-kinésithérapeute au cabinet Kiné Louvre Sport à Paris. Le constat était que la mobilité (à différencier de la souplesse) nous permet de mieux bouger, d’être plus performant et de limiter le risque de blessures. Et qu’il est donc indispensable de l’entretenir, quel que soit notre sport, notre niveau et nos objectifs.
Mais comment s’y prendre ? Pour vous aider, j’ai demandé à Alban de partager plusieurs exercices qui améliorent la mobilité de deux articulations particulièrement sollicitées au sport : l’épaule et la hanche. Tous ces exercices sont faciles à réaliser, en salle de sport ou chez soi, et vous permettront de constater très vite des progrès.
Crédit photos : Damien Menu
Mobilité des épaules
« De par notre activité quotidienne et notre attitude avec des épaules enroulées chez beaucoup, les muscles enrouleurs d’épaules (les petits et grands pectoraux) se retrouvent en position raccourcie et finissent pas se rétracter et perdre leur souplesse. Et le sport n’arrange pas toujours les choses car beaucoup d’exercices en Training (comme les pompes, la planche, ou même les tractions) et beaucoup de sports (comme la natation, le tennis ou le handball) font appel à ces muscles, qui se raccourcissent davantage.
Pour améliorer la mobilité des épaules, il faudra donc « ouvrir » la poitrine. Avant de vouloir à tout prix muscler son dos pour rétablir un bon équilibre, il faut penser aux étirements qui amélioreront la posture et permettront aux épaules de regagner de l’amplitude. »
#1 Avec une balle d’automassage pour supprimer les nœuds musculaires
On place la balle d’automassage à l’extérieur de l’omoplate et sous l’acromion, puis on se place contre un mur ou au sol pour s’appuyer sur la balle et trouver un point sensible (les fameux « Trigger Points », des nœuds musculaires au sein des fibres musculaires). On effectue de légers cercles sur cette zone, en respirant profondément, pendant 30 secondes minimum.
Dans cette même position, on peut intensifier l’automassage en fléchissant le coude et ramenant le bras vers soi, sans à-coups et toujours en utilisant la respiration. Attention à garder l’épaule abaissée et à garder le buste fixe (pas de rotation).
#2 Ouverture de la cage thoracique
Alban l’expliquait : « on améliorera sa mobilité d’épaule en permettant l’ouverture de la cage thoracique ». Pour ce faire, on peut utiliser plusieurs techniques et supports.
- une table
Placé face à une table, les pieds écartés de la largeur du bassin, on pousse les hanches et on abaisse le dos pour poser les mains à plat sur le bord de la table. Les bras sont tendus et les genoux fléchis. L’exercice consiste à amener le sternum en direction du sol tout en resserrant les omoplates pour maintenir un dos bien droit. On maintient la position au moins 30 secondes en respirant.
Les épaules ne doivent pas être douloureuses dans cette posture : veillez à ne pas contraindre l’articulation et à améliorer avant tout la mobilité de votre colonne vertébrale.
- une porte
On place les coudes fléchis à 90° sur l’extérieur d’une porte. Les épaules sont abaissées et le buste reste bien droit. On avance progressivement le corps, en gardant les coudes et les mains sur le mur, jusqu’à sentir un début d’étirement au niveau des pectoraux. On maintient la position au moins 30 secondes en avançant progressivement la poitrine sur l’expiration et toujours sans à-coups.
- un foam roller (rouleau d’automassage)
Allongé sur le dos, les fessiers sont posés au sol et les genoux sont fléchis avec les pieds posés à plat au sol. On place le foam roller au niveau des omoplates (ou un peu plus bas) puis on tend les bras derrière soi, en relâchant la tête. Pour optimiser l’exercice, on bascule le bassin en arrière (rétroversion) tout en contractant la sangle abdominale.
Il faudra ensuite lever un bras, toujours bien tendu, pour l’amener du sol jusqu’aux hanches. Le rythme est lent et contrôlé. On alterne un bras puis l’autre pendant au moins 30 / 40 secondes.
Mobilité des hanches
« Les hanches jouent un rôle primordial car elles apportent de la stabilité au reste du corps. Des conflits de hanche trop importants auront un impact direct sur d’autres articulations, comme les genoux et les chevilles.
La première cause de la perte de mobilité des hanches reste la sédentarité, le fait d’être souvent assis. La première étape pour améliorer la mobilité des hanches sera donc de moins s’asseoir et de marcher plus souvent. Pensez donc à rester debout dans les transports publics ou à faire des pauses au travail pour vous lever et marcher un peu.
Ensuite, on travaillera surtout sur l’ouverture de hanche (rotation latérale) que l’on effectue assez peu au sport et dans la vie de tous les jours. »
#1 Sur une table
En posant son genou sur la table et en fléchissant sa jambe, on pose ses coudes et ses bras devant soi pour allonger son corps, en veillant en gardant le bassin fixe.
#2 le Deep Squat
En partant debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les pointes de pied légèrement tournés vers l’extérieur, on pousse les hanches vers l’arrière et on fléchit les genoux pour se mettre en position de squat complet. On casse la ligne des genoux avec les fesses pour venir s’asseoir dans cette position de « deep squat ». Les talons doivent rester posés au sol et le dos doit être le plus droit possible.
Pour intensifier l’exercice, on place les coudes à l’intérieur des genoux pour forcer l’ouverture de hanche.
On maintient le position 30 secondes ou plus en cherchant toujours l’amplitude maximale et en veillant à maintenir la meilleure posture possible.
#3 Avec plusieurs postures de yoga
- la pose du pigeon
En partant en position de planche sur les mains, on vient placer le genou gauche à côté et légèrement à l’extérieur de la main gauche. On pose le genou droit au sol et on force très légèrement l’ouverture de la hanche en faisant légèrement remonter le pied gauche. On veille à garder les hanches parallèles au sol (la hanche droite va avoir tendance à s’ouvrir), puis on descend sur les coudes pour poser le buste sur le genou. Si on est à l’aise, on peut allonger les bras devant soi, en gardant les épaules relâchées.
- La pose de la grenouille
Sur la largeur d’un tapis, les mains posées à plat devant soi, on écarte les genoux vers l’extérieur pour sentir un étirement au niveau des adducteurs (intérieur des cuisses). On ouvre les pieds pour les aligner avec les genoux (angle de 90° des genoux). En gardant les genoux posés au sol, on pousse les fessiers vers l’arrière en creusant légèrement le bas du bas.
Si on est à l’aise on pose, les coudes puis les bras au sol.
- La fente basse
Après avoir fait un grand pas vers l’arrière, on pose le genou de la jambe arrière au sol. Les hanches restent toujours alignées et face à soi. En gardant le buste bien droit et le talon du pied avant posé au sol, on pousse les hanches vers l’avant.
On posera les mains au sol, en continuant de pousser les hanches vers l’avant. Puis on placera le coude à l’intérieur du genou avant et on poussera dessus pour forcer l’ouverture de la hanche. Le pied devra cependant toujours rester entièrement au sol.
On maintient la position 30 secondes ou plus.
Merci beaucoup! C’est un superbe article ??