Améliorer sa technique aux Kettlebell Swings
Hi 🙂
Le Swing est certainement le mouvement le plus connu de l’entraînement à la Kettlebell. Ce mouvement de flexion de hanche active toute la chaîne postérieure (dos, fessiers, ischio-jambiers, lombaires), il fait monter notre fréquence cardiaque, améliore notre « grip »… Bref, c’est un exercice très complet que tout sportif devrait intégrer à ses entraînements. Mais pour en tirer tous les bénéfices, il est important de parfaire sa technique.
Je profite donc de mes deux jours de formation aux côtés d’Alexey Sénart, Team Leader de Strongfirst France (école américaine de référence pour l’entraînement en force), pour revenir sur les points techniques importants du Kettlebell Swing. Car rappelez-vous que la base d’un bon entraînement, ce n’est pas la quantité de mouvements mais la qualité du mouvement.
1/ Comprendre le « hinge »
Le Kettlebell Swing est un mouvement de flexion de hanche que l’on appelle « hinge ». Il existe un exercice pédagogique simple pour comprendre ce mouvement : on se place dos à un mur, à quelques centimètres de celui-ci, et on pousse les hanches vers l’arrière pour chercher à toucher le mur avec les fesses. Pour y arriver, vous aurez besoin de fléchir légèrement les genoux, mais jamais autant que sur un squat. Le mouvement sera initié de vos hanches et votre poids de corps réparti dans vos talons.
C’est ce « hinge » que l’on retrouve aussi sur le soulevé de terre.
Il est important de comprendre la différence entre le « hinge » et le squat pour comprendre comment bien exécuter un Kettlebell Swing.
Un indice pour savoir si vous squattez trop sur vos Swings : la Kettlebell doit toujours passer dans le petit triangle délimité par votre bassin et vos genoux. Si la Kettlebell descend sous la ligne des genoux lors du mouvement, c’est un signe que vous fléchissez sûrement trop vos genoux ou que vous abaissez trop le haut de votre corps.
2/ Mettre le corps sous tension
Le Kettlebell Swing est un mouvement dynamique et puissant, qui demandera un engagement profond du corps. Beaucoup de personnes font leurs Swings avec un corps trop relâché, ce qui les empêche d’avoir une bonne posture et une explosivité dans leurs mouvements. Pensez donc à activer fortement vos fessiers et vos quadriceps sur l’extension des hanches, mais aussi vos dorsaux en gardant les bras proches du corps et votre sangle abdominale pour assurer la stabilité du corps. Pour réussir cette mise sous tension du corps, vous devrez apprendre à utiliser votre respiration : l’inspiration se fait sur la flexion des hanches et permet de mettre le corps sous tension et l’expiration intervient au moment de l’extension du corps. La respiration doit être courte et tonique, pour garder le corps sous tension tout au long du mouvement.
3/ Avoir le bon tempo
Pour visualiser le mouvement du Swing, vous pouvez imaginer le mouvement d’un pendule. C’est un mouvement régulier avec une phase montante (durant laquelle le pendule perd progressivement de la vitesse sur sa trajectoire) et une phase descendante (durant laquelle le pendule gagne de la vitesse). A chaque extrémité, il y a un léger moment de latence, où la masse est stabilisée avant de descendre ou de monter. C’est exactement la même chose sur un Swing : vous initiez le mouvement de la Kettlebell en utilisant vos hanches (que l’on envoie fortement devant soi) puis vous amortissez le retour en fléchissant de nouveau vos hanches. Si vous débutez la flexion de hanche trop tôt, quand la Kettlebell est encore en suspension, votre mouvement devient moins dynamique et moins puissant.
Pour savoir quand fléchir les hanches, il faut attendre que les triceps reviennent en contact avec le corps. Imaginez que vous voulez presser un bouton avec vos triceps pour enclencher cette flexion de hanche.
J’ai trouvé une bonne démonstration en slow motion qui vous aidera à comprendre la décomposition du mouvement :
4/ Travailler avec la bonne charge
C’est selon moi le dernier point indispensable pour améliorer sa technique. Beaucoup de personnes font des Kettlebell Swings avec une charge bien trop légère (4kg ou 6kg), et ne sentent pas les « contraintes » du mouvement. Ils peuvent utiliser leurs bras pour faire monter la Kettlebell ou de laisser tomber leur dos sur le retour, car la charge le permet. En utilisant une charge adaptée (ni trop légère ni trop lourde), on peut vraiment ressentir le mouvement et corriger certains points. Si vous n’avez pas l’habitude de travailler avec des charges, ne soyez pas effrayés à l’idée d’utiliser une Kettlebell de 12, 14, 16kg ou plus, car le mouvement initié par les hanches est l’un des plus puissants que le corps puisse produire.
J’espère que cet article vous aidera à optimiser votre technique et par logique votre entraîenment. « No garbage rep » comme le disait Stephan Underwood, mon Instructeur lors de ma formation EXOS au siège allemand d’Adidas. Juste de la qualité 😉
C.
