Apprendre à bien respirer

Hi 🙂

Inspirer, expirer… Rien de plus naturel. Et pourtant, nombreuses sont les personnes qui n’accordent pas d’importance à leur respiration ou qui ne savent plus respirer correctement. Cela a un impact important au quotidien (bien respirer limite le stress par exemple) mais aussi dans le sport. En effet, les rôles de la respiration pendant l’entraînement sont multiples : oxygéner nos muscles, rythmer nos mouvements, favoriser l’endurance, générer de la force, protéger le corps…

Pour illustrer cela, j’ai rencontré des sportifs professionnels issus de différents domaines, dans lesquels la respiration constitue la clé de voûte de la pratique : l’haltérophilie, le pilates, les arts martiaux ou encore le self-défense. Que vous pratiquiez ces sports ou non, vous retiendrez beaucoup de choses intéressantes pour votre pratique personnelle. 

Arts martiaux

Edward Hines, professeur d’arts martiaux

« En arts martiaux, on utilise la respiration avant tout pour réguler le niveau d’émotion ou d’excitation du corps. Quand une personne est stressée, elle a tendance à changer sa façon de respirer : la respiration s’accélère et devient plus forte. En ralentissant la respiration et en utilisant une respiration ventrale, on peut calmer le rythme cardiaque. En fonction de la situation, on cherchera à plus ou moins calmer la respiration : on voudra être moins calme pour du sparring ou pendant une compétition que lors d’une pratique personnelle. L’objectif est de rester à l’écoute sans céder à la pression.

D’ailleurs, on pourra surveiller sa respiration pour savoir dans quel état on se situe et si on devient trop anxieux.

La respiration peut aussi nous servir à sentir précisément certaines parties du notre corps. Avec de la pratique, il est possible d’utiliser la respiration pour se concentrer sur certaines parties du corps en particulier et mieux comprendre comment elles fonctionnent.

Enfin, on utilise aussi la respiration pour rigidifier le corps. C’est une pratique très répandue en arts martiaux car elle permet de limiter les impacts. D’ailleurs on l’utilise aussi de cette façon en haltérophilie et en musculation pour stabiliser la colonne durant la phase concentrique du mouvement. » 

Self-défense

Nathan Obadia, coach sportif et créateur de la méthode SELF : du self-défense revisité pour aider les femmes à se défendre et à prendre confiance en elles

« La respiration est la clé de voûte de la méthode SELF. Si on ne respire pas correctement, on ne peut pas bouger librement ni réguler ses émotions. Quand on est face à une situation violente, notre système nerveux s’active en mode survie. Des tensions physiques apparaissent et la respiration s’amenuise voire se coupe totalement. Pour éviter d’être tétanisée, il faut s’entraîner à gérer son stress par la respiration ; notre état physique dépendra de notre état émotionnel.

Ce genre de situations extrêmes nous met avant tout face à nous-mêmes et permet d’en apprendre davantage sur la manière dont on agit et réagit. Comme disait Saint-Exupéry, « l’Homme se découvre quand il se mesure avec l’obstacle ». C’est en cela que l’entraînement SELF est un des plus complets qui soit, car il est indispensable de faire travailler le corps, le mental, le verbal et l’émotionnel.

Apprendre à bien respirer, c’est-à-dire de façon continue et proportionnelle à l’effort fourni, ça demande de la pratique. Et ça commence par une prise de conscience, ce qui arrive très souvent dans nos cours. Les élèves se rendent alors compte que mieux on respire, plus on est rapide, puissante et libre. Et la confiance en soi en est décuplée. »

Pilates

Judicaël Lesmann, Professeur de Pilates (à retrouver sur le blog ici)

« En pilates, on parle d’une respiration thoracique latérale. Elle a un rôle important dans la pratique du pilates. On fait un cycle complet, c’est-à-dire que l’on inspire par le nez et on expire par la bouche. L’inspiration permet de remplir les poumons d’oxygène. Tout le long du cycle de respiration, les abdominaux vont être engagés car on ne va pas venir gonfler le ventre. On donne souvent l’image d’un accordéon qui s’ouvre pour l’élargissement des côtes à l’inspiration. L’expiration, par la bouche, est profonde ce qui permet de nettoyer les poumons des toxines. Les abdominaux vont venir prendre un rôle dans cette expiration, car ils vont permettre d’aider le diaphragme à expulser l’air.

On sollicite ainsi des muscles intercostaux qui ont parfois un peu perdus de leur élasticité et ce volume thoracique peut être long à trouver. Ce mouvement est comparable à celui d’un accordéon qui s’étire dans la largeur. Il est nécessaire au début de poser les mains sur les côtés pour sentir cette expansion. Cette respiration va permettre d’accompagner et donc de faciliter les mouvements. On peut dire que c’est un mouvement à elle seule. Car il va falloir apprendre à la contrôler, la synchroniser…

La pratique d’une bonne respiration va permettre de retrouver une respiration complète et donc apporter plus d’oxygène que ce soit dans la pratique du sport ou dans notre quotidien. Dans le sport, cela va permettre d’être plus performant. En effet, une mauvaise respiration (trop petite et non maîtrisée) va nous asphyxier car l’acide lactique sera plus important suite à ce manque d’oxygène. Cela va ralentir le sportif dans la performance, peu importe son niveau. Pour notre santé au quotidien, elle nous permettra d’oxygéner le sang, d’éliminer les toxines, de régénérer les cellules,… Et tout cela nous rendra imperméable au stress. »

Haltérophilie

Thomas Colin, Athlète et entraineur au sein de l’AFHMA Franconville (Val d’Oise)

« En haltérophilie, lorsque vous réalisez un effort, votre organisme et vos muscles ont besoin de plus d’oxygène pour fonctionner correctement. C’est pourquoi votre rythme respiratoire augmente, que vos poumons et votre cœur s’accélèrent. Une mauvaise respiration ou un souffle mal exploité peut contraindre un athlète à échouer sur un arraché ou un épaulé-jeté. La respiration joue donc un rôle prépondérant en haltérophilie. Pour moi, ce travail de respiration est primordial, qu’il y ait 10kg, 100kg ou 150kg sur la barre. La sangle abdominale joue un rôle très important dans la capacité à adopter une bonne respiration pour chaque effort et apporter aux muscles la quantité d’oxygène suffisante.

Pour l’arraché, juste avant le premier tirage (décollage de la barre), l’athlète inspire et bloque sa respiration. Une fois le tirage, l’extension puis la chute faite, l’athlète stabilise son mouvement barre au-dessus de la tête et expire en remontant.

Pour l’épaulé-jeté, le mouvement est composé : la pause entre l’épaulé et le jeté va permettre à l’athlète de reprendre sa respiration avant de jeter la barre. Sur le principe, c’est comme pour l’arraché. Avant le premier tirage, on inspire et on bloque le souffle, puis vient le tirage, l’extension et la chute avec la barre posée sur les clavicules et les épaules. On expire durant la remontée, l’athlète peut donc reprendre son souffle pendant cette phase de transition (entre l’épaulé et le jeté). Puis on inspire et bloque le souffle de nouveau avant la phase d’appel, d’impulsion et de passage sous la barre. L’athlète peut expirer avant de relâcher la barre une fois le mouvement terminé barre au-dessus de la tête. »

Si vous ne pratiquez aucun de ces sports, vous devez quand même retenir plusieurs choses importantes pour apprendre à utiliser correctement votre respiration sur l’effort :

1/ ne soyez jamais en apnée et pensez à respirer pour oxygéner votre corps

2/ entraînez-vous (en dehors de l’entraînement) à pratiquer la respiration ventrale, cela vous sera utile autant dans le sport qu’au quotidien. 

3/ pendant l’entraînement, expirez (par la bouche) sur l’effort : sur un squat, on inspire en descendant et on souffle sur la remontée. Idem sur une fente, ou un développé couché… Sur un exercice d’abdominaux type relevé de jambes, on inspire en abaissant les jambes et on expire en les remontant.

4/ si vous utilisez une charge relativement lourde, il faudra expirer à la fin du mouvement pour garder le corps gainé au maximum et le protéger du début jusqu’à la fin

C.