Les bénéfices du Crawling
Hi 🙂
Ramper pourrait sonner comme un jeu d’enfants mais il nous donne généralement du fil à retordre. Ce mouvement inné dès l’enfance devient moins naturel en grandissant. A force de nous tenir sur nos deux jambes ou de rester assis, cette position de quadrupédie (à 4 pattes) devient complexe, à cause d’un manque de stabilité, de force, de mobilité, de souplesse ou encore de coordination.
Ces exercices de « crawling », que l’on retrouve aussi sous le nom de « primal moves » ou « animal flow », existent depuis toujours. On les voit beaucoup dans les échauffements de disciplines comme la capoiera, le parkour, la lutte, la gymnastique… Mais depuis quelques années, le Crawling envahit surtout les salles de fitness. Même les grands athlètes l’intègrent à leurs entraînements. Certains parleront d’un effet de mode mais je fais partie de ceux qui prônent son efficacité et ses nombreux intérêts (testé et approuvé!).
Avant de vous faire une démonstration de Crawling et d’imiter l’ours, le crabe, le crocodile ou la grenouille (oui oui, c’est prévu dans les prochaines vidéos « Train & Play »), je voulais partager avec vous les bienfaits de cette pratique, adaptée aussi bien aux débutants qu’aux sportifs confirmés.
#1 Des exercices au poids de corps
Le Crawling se fait au poids de corps : pas besoin d’utiliser d’haltères, d’élastiques ou de disques. Le simple fait de vous tracter et de bouger à ras du sol vont renforcer le corps entier et activer les muscles profonds. Il suffit de quelques répétitions du Bear Walk ou Crab Walk pour sentir les épaules et les cuisses chauffer.
Ainsi, le Crawling est accessible à tous et simple à pratiquer (chez soi, en salle de sport, dans un parc, sur un stade…).
#2 Développe la coordination
Synchroniser les pieds et les mains n’est pas une chose facile pour tout le monde… Et ça le devient encore moins à quatre pattes. Dans certaines positions comme le Bear Crawl ou le Crab Walk, il faut par exemple coordonner la main et le pied opposés. Pas simple au départ mais le corps finit par enregistrer le mouvement et le reproduit naturellement au bout de quelques répétitions. C’est ce que l’on appelle la coordination neuromusculaire : les muscles et le système nerveux apprennent à travailler ensemble pour reproduire un nouveau mouvement, rendre le corps plus habile et plus réactif dans chaque situation.
#3 Améliore la mobilité
Amusez-vous à observer un bébé ramper ou s’accroupir, et la facilité avec laquelle il le fait. Si vous essayez de l’imiter, vous aurez certainement plus de mal. C’est normal : en grandissant, notre corps se raidit et nous n’entretenons plus ces mouvements pourtant naturels. A force de reproduire toujours les mêmes mouvements et de maintenir certaines postures trop longtemps (assis et légèrement voûté devant l’ordinateur), nos muscles sont devenus moins extensibles (moins souples) et nos articulations moins mobiles (moins d’amplitude). La hanches, les épaules, les poignets, les chevilles… sont devenus moins mobiles et ont perdu l’habitude de bouger sur une amplitude de mouvement complète.
Le Crawling est donc un excellent moyen de travailler cette mobilité perdue, en faisant bouger le corps dans une gamme complète de mouvements, et dans différents plans (d’avant en arrière, de gauche à droite, et en rotation). Rappelons qu’améliorer sa mobilité permet de mieux bouger et donc de limiter le risque de blessures.
#4 Des exercices ludiques et créatifs
Chaque fois que je montre des exercices de Crawling à des clients, ils me regardent avec un air étonné et se demandent si je suis vraiment sérieuse. C’est vrai que ces exercices sont moins conventionnels que des squats ou des pompes, mais ils sont tellement plus ludiques ! Au-delà des noms (« scorpion reach », «alligator crawl », « bear crawl», « crab walk »), on apprend à bouger son corps différemment et on réveille son instinct animal. Cela plaira autant aux petits qu’aux grands enfants que nous sommes.
#5 Idéal pour activer le cardio et stimuler le métabolisme
Ces exercices ont beau être ludiques, je vous assure qu’ils font rapidement monter votre fréquence cardiaque. Certains exercices dynamiques comme le Bear Crawl, le Breakdancer ou le Gorilla Crawl, vont tout de suite activer le cardio. Certains de mes clients s’étonnent d’ailleurs de voir leur fréquence cardiaque monter seulement après quelques répétitions.
Pour aller plus loin, on peut choisir des exercices plus complexes (voir les vidéos en fin d’article) ou combiner certains mouvements avec des exercices cardio plus « classiques » (par exemple un Bear Crawl et des Mountain Climbers ou un Burpee). On peut aussi intensifier l’exercice en ajoutant un élastique de résistance, un haltère ou un sandbag à tracter au sol,… Bref, il existe une multitude de possibilités avec le Crawling !
Mais attention à ne pas être trop impatient : avant de vouloir passer au niveau 2, assurez-vous de maîtriser parfaitement l’exercice initial (la qualité avant tout ;)).
#6 Excellent pour l’échauffement
Pour tous les points cités plus haut, j’intègre très souvent le Crawling dans la phase d’échauffement de mes clients. Ils permettent d’activer la communication neuromusculaire (point 2), d’entamer l’entraînement par des mouvements fluides et ludiques, d’améliorer la souplesse et la mobilité et de faire monter le cardio progressivement. All in one 😉
Avant de partager avec vous (très prochainement) une vidéo « Train & Play » dédiée au Crawling, voici trois vidéos qui vous donneront un aperçu des exercices évoqués dans cet article.
