Cardio: 5 astuces pour l'améliorer

Hi 🙂

Pour certains, le cardio est la bête noire de l’entraînement. Parce qu’il fait battre notre cœur à tout-va, qu’il nous fait transpirer comme jamais et nous donne parfois le tournis. 

Mais la bonne nouvelle, c’est qu’on peut vite progresser si on s’entraîne régulièrement. Bien sûr, on ne commencera pas par une série de burpees ou par des sprints, mais on utilisera plutôt des techniques d’entraînement adaptées, pour faire de vous des pros du cardio.

• Astuce n°1

Choisir des options sur les exercices cardio les plus intenses

Remplacez…

–       les burpees par des « up&downs » : c’est-à-dire un burpee sans la pompe, ni le jump. Pour se mettre en planche, on peut même choisir d’amener un pied puis l’autre au lieu d’envoyer les deux pieds en arrière.

–       les montées de genoux par des « elbow to knee » : je monte le genou à la hanche et j’effectue une rotation du buste pour amener mon coude vers le genou opposé

–       les box jump par des « step-ups » : je monte et je descends de la Box en mettant un pied puis l’autre, et sans jamais sauter

–       les squats jumps par des squats avec flexion plantaire : au lieu d’effectuer un jump, je monte sur mes pointes de pied

 A noter : ces exercices sont aussi utiles si vous voulez limiter les impacts, notamment si vous souffrez de douleurs aux genoux

• Astuce n°2

Adopter un rythme modéré

Rappelez-vous que, dans un premier temps, votre objectif sera de finir l’entraînement cardio. Pour cela, il faudra veiller à ne pas aller trop vite dans le rouge. Comment? En modérant l’intensité des exercices, avec un rythme plus lent. Sur des jumping jacks ou des mountain climbers par exemple, ralentissez un peu pour rester régulier. Sur un run, ne partez pas comme une fusée mais optez pour une allure de « footing » qui vous permet de contrôler votre respiration.

Votre fréquence cardiaque augmentera dans tous les cas mais vous serez capable de tenir dans la durée, et c’est ce qui compte ! Permettez-vous d’accélérer seulement si vous êtes en fin d’entraînement et qu’il vous reste du jus.

Au fil du temps, vous connaîtrez votre corps et vous saurez vous situer sur la jauge d’intensité : au vert, dans l’orange, ou totalement dans le rouge. Cette écoute de soi et des sensations est la base d’un bon entraînement cardio.

• Astuce n°3

Travailler en Interval Training

Beaucoup de personnes confondent Interval Training et HIIT. Le HIIT signifie « High Intensity Interval Training » et a donc pour spécificité de travailler en haute intensité grâce à de très courtes intervalles. On fait en sorte de vite être dans le rouge, pour bousculer notre métabolisme. L’Interval Training, quant à lui, consiste à travailler en intervalles mais sans obligatoirement travailler au seuil. On découpera simplement le temps pour alterner plusieurs exercices/allures/degrés d’intensité.

Si vous commencez la course à pied, on vous conseillera d’alterner marche rapide et footing. C’est typiquement de l’Interval Training. Idem sur un Circuit Training, vous pouvez travailler en 30/15 : 30 secondes sur un exercice cardio simplifié (astuce 1) ou à rythme modéré (astuce 2) puis 15 secondes sur l’exercice initial ou à un rythme plus intense. Au fur et à mesure, on se sent plus à l’aise et on peut faire varier ces intervalles : passer sur du 40/20 ou même du 30/30.

Je travaille beaucoup ainsi avec mes clients qui reprennent le sport et la progression est incontestable. 

• Astuce n°4

Travailler avec des charges

Pour rendre un exercice cardio, il ne faut pas nécessairement sauter et courir dans tous les sens. Essayez plutôt de travailler avec une charge comme un Medecine Ball, un Wall Ball, des haltères ou une Kettlebell. Parmi mes exercices de musculation préférés pour faire pulser le cœur :

– le Squat Press ou Thruster : un squat avec un shoulder press / développé épaule

– le Wall Ball

– le Kettlebell Swing

J’aime aussi utiliser le ViPR qui, par ses mouvements très dynamiques et complets, nécessite un travail musculaire mais aussi cardio. Du 2 en 1 pour travailler efficacement, que demander de plus 😉

• Astuce n°5

Rendre le cardio ludique

Certains limitent l’entraînement cardio à des exercices type squats jump, corde à sauter, burpees, jumping jacks, box jump, montées de genoux, sprint… Mais le cardio peut être beaucoup plus ludique que ça !

J’aime utiliser des circuits d’agilité avec mes clients : des parcours avec des plots, des exercices avec une échelle de rythme, ou même des accélérations et décélérations entre chaque arbre dans un parc. Concentrés sur les mouvements qu’ils doivent reproduire, ils ne sont plus figés sur l’effort et parviennent à mieux tenir sur la durée.

J’espère que ces astuces vous aideront à améliorer votre cardio et à ne plus jamais faire les gros yeux quand on vous prononcera le fameux mot magique… burpees 😉

C.