Ces 12 erreurs que vos coachs n’aiment pas vous voir faire
Hi 🙂
Quand vous vous entraînez, vos coachs gardent un oeil attentif sur vous et parfois, ils n’aiment pas spécialement ce qu’ils voient. Ne le prenez pas personnellement, ces erreurs sont fréquentes, et je pense d’ailleurs les avoir toutes faîtes un jour !
Pour corriger le tir dès maintenant, voici les 12 erreurs que l’on aimerait ne plus vous voir faire, pour votre bien et pour la sérénité de vos coachs adorés 😉
- Vous entraîner trop longtemps
On voit parfois des adhérents enchaîner deux cours, voire trois, et cela plusieurs fois par semaine. Même si cela témoigne d’une motivation sans faille, attention à ne pas avoir des entraînements trop longs. Car après 1h / 1h30 d’entraînement, surtout si celui-ci est intense, le corps commence à s’épuiser et vous ne ferez plus les exercices aussi bien qu’avant. Votre technique sera moins bonne et vous n’y mettrez pas l’intensité nécessaire. Vous travaillerez moins bien et prendrez le risque de vous blesser. Pensez donc à vous économiser (même si on aimerait parfois continuer encore et encore), pour miser sur le long-terme.
- Ne pas vous échauffer
L’échauffement est très souvent négligé et pourtant, il est indispensable pour préparer le corps à l’effort. Avant de commencer un entraînement avec des charges lourdes ou avec un certain niveau d’intensité, gardez 5-10 minutes pour faire monter la fréquence cardiaque et préparer vos muscles et vos articulations à l’effort. Votre échauffement doit être progressif, il va préparer le corps à ce qui l’attend. L’échauffement peut être constituer d’étirements dynamiques et d’exercices au poids de corps, comme des jumping jacks, des kicks, des pompes T, des fentes avec rotation du buste, des prisoners squats (squat avec les mains derrière la tête)…
- Négliger les étirements
On voit souvent les étirements comme une option mais c’est une erreur. Il faut bien comprendre que nos muscles ont une longueur optimale, qui permet d’avoir une contraction à son tour optimale. Mais à force de nous entraîner en négligeant les étirements, nos muscles ne peuvent plus retrouver cette bonne longueur, certains vont rester trop contractés même après l’entraînement. On perdra en souplesse mais aussi en performance puisque notre contraction ne sera plus optimale et la force délivrée ne pourra pas être à son maximum. En course à pied, des fléchisseurs de hanche trop actifs vont limiter votre foulée et votre vitesse. En musculation, un triceps trop contracté va limiter l’amplitude de mouvement d’un biceps curl. Alors pensez bien à vous étirer, après vos entraînements ou bien au moins une fois par semaine pendant 30 minutes.
- Ne pas avoir de plan B
“Oh non ! Le cours de Body Attack est annulé !”, “Olala trop de monde aux tapis de course…”. Oui, la salle de sport a son lot d’imprévus et c’est pourquoi il est important d’avoir toujours un plan B. Ne restez pas assis dans ce joli canapé à l’accueil pour attendre qu’une machine se libère. Ne rentrez pas chez vous parce que votre cours est annulé. Après tout, maintenant que vous êtes là, autant vous entraîner non ?
Construisez-vous à l’avance un circuit (de préférence avec l’aide d’un coach), qui deviendra votre carte jocker. Essayez de le rendre complet pour travailler tout le corps, avec à la fois du cardio et du renforcement musculaire. Ainsi, vous ne louperez aucune séance, sous aucun prétexte car souvenez-vous que chaque entraînement compte.
- Compenser les calories éliminées avec de la Junk food
Ca peut faire rire mais c’est parfois vrai 😉 Certainement parce que l’on surestime le nombre de calories éliminées pendant une séance. Non, 300 calories ne valent pas un plat de pâtes pleines de sauce ou une pizza. Alors même si vous vous entraînez dur, surveillez votre alimentation, non pas en mangeant moins mais en mangeant bien. C’est la clé si vous voulez voir des résultats.
- Papoter trop longtemps entre deux exercices
Le soucis n’est bien sûr pas de discuter et d’échanger, c’est toujours agréable de s’entraîner dans une bonne ambiance, avec des gens sympas et accueillants.
Non le vrai soucis, c’est qu’en discutant entre vos exercices, vous vous reposez trop longtemps et vous perdez en efficacité. Les temps de récupération sont des éléments indispensables à la programmation d’un entraînement, ils ne sont pas là seulement par hasard.
Ils devront parfois être très courts si on travaille l’endurance musculaire (c’est le cas au Body Pump par exemple), inexistants si on travaille en superset (enchaînement de deux exercices à la suite) et ils devront être plus longs si on travaille la force maximale en musculation par exemple. Bref, ne les négligez pas et réservez la séance de papotage pour la fin de votre entraînement.
- Ne pas utiliser des charges adaptées
Certains chargeront trop, et d’autres ne chargeront pas assez. Les premiers prendront le risque de se blesser ou de mal exécuter le mouvement. Si la charge est trop lourde, vous ne pourrez pas aller jusqu’au bout du mouvement, c’est-à-dire que vous ne pourrez pas avoir une parfaite amplitude de mouvement, ce qui est la base d’un bon Training. Par exemple, sur un squat trop chargé, vous n’irez pas jusqu’en bas et vous ferez toujours le mouvement à 80%. C’est quand même dommage… Alors avant de charger plus, cherchez cette amplitude, vous sentirez que le travail n’est plus le même.
Quant aux seconds, ce sont souvent des personnes qui craignent de “prendre trop de muscles” en chargeant plus. Et souvent, ce sont des femmes 😉 Mesdames, je suis passée par là, et je vous assure que vous ne verrez pas votre corps réellement se sculpter si vous ne mettez pas une charge qui soit adaptée. Ne sous-estimez pas votre force, ne soyez pas effrayées par ces poids plus gros et plus lourds, car ils doivent devenir vos alliés.
- Abandonner sur les dernières répétitions
C’est la plus difficile mais c’est celle qui vous fera progresser ! Trop souvent, on abandonne quand ça devient trop dur ou trop douloureux mais c’est au contraire à ce moment qu’il faut foncer. Alors on ne lâche rien et on utilise son mental pour finir ces dernières répétitions qui nous obligent à nous dépasser. Vous travaillerez mieux et en plus, vous serez fiers de vous (et ça, c’est vraiment cool).
- Essayer des exercices non identifiés
On voit beaucoup de choses différentes en salle de sport et tant mieux, ça prouve que le Training a diverses facettes et ne réinvente constamment. Mais trop de créativité tue la créativité. Vous tomberez sûrement sur tout un tas d’exercices très “exotiques » sur YouTube ou sur Instagram mais attention à ne pas vouloir tout imiter.
Certains ne sont pas à suivre et d’autres nécessitent une grande maîtrise que peu de personne ont. Si vous voulez essayer, demandez l’avis et l’aide d’un coach, ils sont là pour ça 😉
- S’entraîner toujours de la même façon
Pour progresser, il faut casser la routine ! Je l’écrivais dernièrement dans un article et vous donnais des conseils pour casser ces habitudes et varier davantage vos entraînements. Il existe tellement de façons de d’entraînement : on peut entraîner la résistance musculaire, l’équilibre, la proprioception, la coordination ; on peut s’entraîner avec ou sans matériel, sur machine, avec des poids ou au poids du corps ; on peut jouer sur les temps de récupération ou le rythme du mouvement pour varier l’intensité…
Et comme on ne peut exceller partout, vous aurez toujours quelque chose sur lequel bosser, alors pas d’excuses pour vous contenter du même entraînement 😉
- Négliger la technique
Pour chaque exercice, il y a une posture précise et un mouvement spécifique. C’est ce que l’on appelle la technique. Cette technique s’acquiert à condition d’avoir en tête les consignes et d’y prêter attention. Comment placer mes pieds, mes bras, mon bassin ? Quelle amplitude avoir sur ce mouvement ? Quels muscles activer pour rester stable ? Quelle vitesse du mouvement ? Autant de questions incontournables pour maîtriser à 100% un exercice et s’entraîner de façon optimale et safe.
Essayez de prêter attention aux consignes que vous donnent vos coachs, que ce soit sur le plateau de musculation ou pendant un cours. Concentrez-vous toujours sur cette technique pendant votre entraînement, du début à la fin : Est-ce que je ne monte pas trop mes fessiers sur ma planche ? Est-ce que je ne creuse pas mon dos sur les squats ? Mes coudes sont-ils bien resserrés sur mes dips ? Pour vous aider, servez-vous des miroirs de la salle pour vous corriger si besoin.
- Jouer les coachs
Ce n’est pas du tout par prétention, on apprécie au contraire que vous vouliez à votre tour transmettre votre passion. C’est d’ailleurs dans cette optique que j’ai créé le blog et à l’époque, j’étais simplement passionnée, le Training n’était pas mon métier, et je devais donc me limiter dans mes articles, faute de connaissances et de maîtrise. Car on le sait, le métier de coach sportif est si complexe !
J’ai pu le constater pendant ma formation : j’ai tellement appris et encore maintenant, je continue d’apprendre, de me renseigner, de me former. C’est indispensable parce que ce n’est pas que du sport, c’est avant tout de la science. Et surtout, n’oublions pas que le sport peut améliorer notre santé mais il peut aussi se retourner contre nous et nous blesser si on s’y prend mal. Alors continuez à donner des conseils et à diffuser votre passion autour de vous, tout en restant prudents.
C.
