LES COMPOSANTES D'UN BON CIRCUIT TRAINING

Si les classes chorégraphiées (step, aérobic…) constituaient un fondamental il y a quelques années, il semblerait que le Circuit Training se soit imposé comme le nouveau « king » du fitness. On le retrouve dans les bootcamps en extérieur, au planning des salles de sport, dans les studios tendance et intimistes, dans les applications et les nombreux programmes en ligne… Bref, un peu partout ! Il faut dire que le Circuit Training coche toutes les cases : ludique, accessible à tous, extrêmement modulable et en même temps assez challenging pour nous apporter cette dose d’adrénaline que l’on puise dans l’entraînement.

On m’a dernièrement demandé à quoi devrait ressembler un bon Circuit Training, et j’ai trouvé la question suffisamment riche et intéressante pour y consacrer un article. Alors je partage aujourd’hui avec vous ce qui, selon moi, rend un Circuit Training réussi et les choses auxquelles vous devriez prêter plus attention dans ce genre d’entraînement.

1/ Une bonne répartition des exercices

On pourrait penser qu’un Circuit Training n’est qu’un mix d’exercices assemblés un peu par hasard les uns après les autres (et c’est malheureusement parfois le cas), mais rappelons qu’un Circuit Training reste un entraînement qui doit inclure différents mouvements, effectués dans différents plans, pour activer différents groupes musculaires. Et cela ne s’improvise pas 😉

J’ai déjà assisté à des Circuits Trainings avec uniquement des squats, des pompes, des squats jump, des mountain climbers, des planches, puis des burpees,… Dans ce cas, on ressort avec l’impression d’avoir bosser dur simplement parce que l’on a les jambes en feu et le cœur qui bat à 200 à l’heure, mais au final, on se sera focalisés uniquement sur 3 mouvements : la planche, la pompe, et le squat. Pas de tirage, pas de hinge (flexion), pas de rotation…

Quand je définis mes circuits trainings, je veille à plusieurs choses :

• varier exercices cardio et de renforcement musculaire
• inclure du « push » (mouvement de pousser) et du « pull » (mouvement de tirer) autant pour le haut que pour le bas du corps : une pompe (upper body push), un squat (lower body push), un tirage haltères (upper body pull), un deadlift (lower body pull)…
• cibler un muscle et son antagoniste (biceps puis triceps, quadriceps puis ischio-jambiers, poitrine puis dos…)
• travailler dans différents plans : frontal (gauche droite), sagittal (avant arrière) et transverse (rotation)
• intégrer quelques exercices unilatéraux pour assurer un bon équilibre musculaire : des fentes bulgares, des single leg deadlifts, des développés épaule à 1 bras…

C’est ma façon de raisonner la plupart du temps. Et même si cela semble complexe vu comme cela, cela devient au fur et à mesure un automatisme pour savoir si cet entraînement que je m’apprête à créer s’avère, au-delà d’être ludique, réellement efficace.

2/ Un bon ratio effort / récupération

C’est une règle fondamentale pour s’entraîner efficacement mais pourtant, pas mal d’entraînements en circuits intègrent un temps de travail soit trop court (qui ne vous permet pas de comprendre l’exercice et de le réaliser correctement), soit trop long (qui vous donne l’impression de ne pas pouvoir aller jusqu’au bout et d’échouer constamment). Il en va de même pour la récupération : si vous n’avez pas le temps de récupérer entre chaque exercice ou entre chaque tour, vous aurez sûrement l’impression de travailler intensément mais en réalité, vous passerez à côté de votre entraînement.

Vous devez donc trouver le juste milieu entre l’intensité de l’entraînement (en jouant sur ce temps de travail et de récupération, mais aussi sur le choix des exercices, et leurs variations) et la conscience du mouvement.Car on le sait, quand on manque d’oxygène et quand nos muscles fatiguent, notre technique se dégrade considérablement…

Pour ma part, je pars régulièrement sur la base du 45 secondes de travail et 15 secondes de récupération, suffisamment long pour se challenger et suffisamment court pour ne pas tomber dans un épuisement inutile.

3/ Des options pour tout le monde

Comme je le dis dans mes cours, « il y a toujours des options ». Un cours devrait être accessible à tout le monde, qu’il s’agisse de la personne qui commence le sport et n’a jamais entendu parler d’un squat ou du sportif confirmé qui cherche à se dépasser. Ces variations (régressions ou progressions) sur chaque exercice seront aussi indispensables pour les personnes blessées, pour les femmes enceintes, les personnes âgées, les enfants / adolescents, les diabétiques, les personnes obèses… qui participeraient à votre cours.

4/ Un trait de complexité et de créativité, pas plus

En tant que coach, on cherche toujours à se démarquer en faisant travailler sa créativité. On pourrait être tenté d’ajouter des exercices complexes au sein d’un circuit Training, mais nos clients doivent déjà se concentrer sur les basiques avant passer à des choses plus complexes.Maîtriser parfaitement un squat, une pompe, une fente, une planche…

Imaginez la frustration que l’on peut ressentir si on ne parvient pas à comprendre et encore moins à exécuter un exercice. Imaginez maintenant que ce soit pendant l’intégralité d’un cours.

J’intègre souvent un à deux exercices « complexes » maximum au sein d’un circuit, mais rappelons quand même le point précédent : ces exercices devront toujours être accessibles à tous. Parce qu’après tout, notre mission est certes de permettre aux gens de progresser mais aussi de prendre confiance en eux grâce au sport. Personnellement, je veux que chaque personne qui sort de mon cours se sente fière d’elle, et non pas plus faible ou moins capable que les autres.

5/ De la sécurité

Les Circuits Training ont beau être ludiques, ça peut parfois devenir la foire. Et surtout, constituer un danger pour les pratiquants. Quand on compose son circuit, il faut aussi penser à la configuration de l’espace : placer les ateliers et les rendre visibles, délimiter clairement les espaces, définir un sens de rotation,… En gros, ne pas réaliser des Kettlebell Swings sous le nez de personnes qui sont en position de planche au sol, ou encore des box jumps sur des supports pas vraiment stables avec des haltères placés à proximité… Et j’ai encore beaucoup d’autres scénarios comme ceux-là qui m’obligent à froncer les sourcils régulièrement. La sécurité n’est même pas une qualité mais un pré-requis pour tout entraînement, il est important de le rappeler.

C.