Mes conseils pour réussir sa préparation

Hi 🙂

Si vous courrez bientôt un semi-marathon ou un marathon, vous vous êtes sûrement lancé dans une préparation sportive récemment. Pendant plusieurs semaines, vous allez faire attention à vos entraînements, à votre alimentation, mais aussi à la récupération afin d’être prêt le jour J. Votre préparation va être plus qu’une accumulation d’entraînement: elle sera une expérience de vie où vous allez développer vos compétences sportives, en apprendre beaucoup sur vous et vous forger un mental d’acier. J’en parlais dans mon compte-rendu pour le marathon de Nice-Cannes en expliquant que « ce que j’aime le plus dans l’expérience d’un marathon, ce n’est pas tant la course le jour J, mais tout ce que l’on vit pour y arriver« .

Pour que votre préparation soit réussie et que cette expérience soit belle, voici 10 conseils clés pour réussir votre préparation et surtout bien vivre les prochaines semaines qui vous attendent 😉

#1 Planifier ses séances à l’avance

L’organisation est le b-a.ba d’une préparation. Pendant cette période, vous continuerez à travailler, à avoir des impératifs personnels, à partir en week-end voire même en vacances, mais votre préparation ne s’arrêtera pas pour autant. Il vous faudra donc ajuster votre emploi de temps et caler vos entraînements sur votre temps libre. Posez-vous chaque dimanche pour définir quand vous pourrez courir dans la semaine, notez vos séances tout comme vous noteriez un rendez-vous professionnel et respectez le créneau.

#2 Bien s’équiper

Si vous commencez votre préparation en plein hiver, vous allez avoir besoin de vêtements techniques pour affronter les températures super basses. Vous aurez également besoin d’une montre cardio pour connaître et gérer vos allures, en endurance fondamentale pendant vos sorties longues ou au seuil pendant vos fractionnés. J’avais mis du temps à en acheter une et je me bornais à courir avec mon application Nike Running. Depuis que j’ai investi (j’ai choisi la Garmin Forerunner 235), je ne me sépare plus de ma montre.

#3 Intégrer du renforcement musculaire

Si vous me connaissez, vous savez que je prêche pour un entraînement complet, avec une bonne dose de renforcement musculaire. Cela ne vous rendra que plus endurant, plus agile et plus rapide. Vos muscles, et notamment vos jambes, seront mieux habitués à l’effort dans la durée et auront une meilleure reprise. Un corps solide et musclé vous aidera à accélérer, mais aussi à protéger vos articulations qui seront mieux maintenues. Prévoyez à minima une séance par semaine, même si je recommande vivement à tous les runners deux séances de renforcement musculaire de 45 minutes par semaine.

#4 Avancer progressivement

Ne cherchez pas à atteindre tout de suite les sorties longues de 2h ou les fractionnés longs. Une préparation sert à… préparer  votre corps. Cela veut dire qu’il ne faut pas brûler les étapes, car elles sont toutes importantes pour habituer vos muscles à l’effort et arriver le jour J prêt mais pas épuisé. Même si vous aimeriez vous rassurer en tester une sortie longue de 30km, rappelez-vous que le sur-entraînement reste la première cause de blessure chez les sportifs.

#5 Commencer au bon moment

Ne démarrez pas non plus trop tôt votre préparation. C’est l’erreur que j’ai faîte pour mon premier marathon et j’ai senti que mon corps était fatigué alors qu’il restait encore un mois entier d’entraînement. En fonction de votre objectif et de votre niveau, une préparation dure environ 3 à 4 mois. Et croyez-moi, c’est déjà beaucoup!

#6 Se donner les moyens

Parfois, vous serez fatigué, vous aurez le moral dans les chaussettes, il fera trop froid, vous aurez trop de travail… Bref les excuses pour zapper l’entraînement ne manqueront pas et vous devrez redoubler de mental pour vous accrocher. A force de trouver les excuses, vous prendrez du retard dans votre préparation et vous accumulerez du stress à quelques semaines de la course. Ce qui ralentira davantage votre motivation. Tout cela est un cercle vicieux dans lequel il ne faut pas tomber ;)Pour cela, soyez fort et donnez-vous les moyens d’atteindre vos objectifs.

#7 S’entourer de sportifs qui vivent la même expérience

Vous allez avoir besoin d’échanger avec d’autres sportifs qui vivent la même chose que vous. Se poser des questions sur les séances, discuter des objectifs ou se donner des conseils sur les équipements, se confier sur les doutes et les appréhensions, et pourquoi pas faire des séances ensemble. Ces personnes vous permettront de vous sentir moins seul et de rester motivé tout au long de la préparation.

#8 Considérer la récupération aussi importante que l’entraînement

La récupération ne veut pas seulement dire « break entre deux entraînements », elle va bien plus loin que ça. Il s’agit du sommeil (très précieux pour un sportif), de l’alimentation et de l’hydratation, de massages / auto-massages, d’étirements, de quelques séances chez l’osthéo pour vérifier que tout est en place ou pour se chasser quelques tensions. Quand je suis en préparation, je n’hésite pas à chouchouter mon corps à qui je demande beaucoup d’efforts. Ayez conscience de tout cela, et pensez à prendre soin de lui.

#9 Se pencher sérieusement sur son alimentation

C’est bien beau de s’entraîner, mais ce ne sont pas les cocktails et les restos du week-end qui vont vous permettre d’atteindre vos objectifs. Et oui, une préparation physique ne se joue pas que sur la piste, mais aussi à table. Sans pour autant suivre un régime drastique, mangez équilibré et buvez beaucoup d’eau. Attention aux produits sucrés et gras, à l’alcool, au pain blanc, aux plats en sauce… Parce qu’un kilo en plus sur la balance fait une grande différence pendant la course. Donc surveillez votre alimentation et limitez les écarts, au moins pendant votre préparation ;).

#10 Continuer de vivre

Certes, cette course que vous préparez est très importante à vos yeux et représente un incroyable défi… mais vous ne vous préparez pas non plus pour les JO. Apprenez à relâcher la pression de temps à autre. Vos proches vous le rappelleront souvent et vous aurez tendance à penser très fort « de toute façon, ils ne comprennent rien! ». Restez investis dans vos entraînements mais pensez aussi à trouver un juste équilibre et à en pas vous isoler dans votre phase de préparation sportive. Même si le sport demande de faire quelques concessions, continuez à accorder du temps à vos proches.

C.