Courbatures un jour, courbatures toujours
Hi 🙂
Qui ici n’a jamais eu de courbatures? Celles qui vous font détester les escaliers ou qui vous font découvrir des muscles que vous ne soupçonniez pas. Si les courbatures n’ont de mystère pour personne, les mythes et les idées reçues à leur sujet sont nombreux. Mon entourage s’étonne toujours quand je leur dis que je suis toute courbaturée: « Tu as encore des courbatures? Même avec tout le sport que tu fais?! ». Ohhhh oui, si vous saviez ! 😉 Mes clients sont aussi nombreux à s’inquiéter quand ils n’ont pas eu de courbatures après un entraînement, qui leur semblait pourtant intense: « ça veut dire que j’aurais du faire plus? ». Sans parler de tous ceux qui espèrent prévenir les courbatures en s’étirer longtemps juste après l’effort.
Il était donc grand temps de revenir sur cette notion de courbatures, pour comprendre ce qu’elles sont, ce qui les provoquent et comment les prévenir.
A quoi sont dues les courbatures?
Les courbatures (ou DOMS pour « Delayed Onset Muscular Soreness » de leur petit nom scientifique) sont dues aux micro-lésions des tissus musculaires pendant l’effort. Le corps, peu habitué à l’effort effectué, réagit et génère une réaction inflammatoire (et donc douloureuse) qui survient parfois quelques heures après l’effort, d’autres fois 24 à 48h plus tard. Ainsi, ce ne sont pas les micro-lésions qui rendent les courbatures douloureuses mais bien cette réaction inflammatoire.
Générée par nos cellules, son rôle est de réparer et de renforcer les muscles afin de les habituer à ce type d’effort. Les courbatures apparaissent donc dès que le corps n’est pas habitué à l’effort produit. C’est pourquoi les personnes qui reprennent une activité physique ont systématiquement des courbatures: elles commencent de zéro. Mais contrairement à ce que beaucoup pensent: les courbatures ne concernent pas que les débutants. Elles surviennent chez tous sportifs dès que l’effort est inhabituel : avec une nouvelle activité sportive, de nouveaux exercices, une charge supplémentaire, un volume plus important… Ainsi plus on devient régulier dans sa pratique, moins les courbatures seront fréquentes.
Finalement, les courbatures ne constituent pas un symbole de progression, mais plutôt d’adaptation du corps. Un entraînement pourra être efficace sans ressentir des courbatures par la suite. Un sportif progressera sans pour autant finir courbaturé après chaque séance.
Peut-on éviter les courbatures?
Il existe plusieurs bonnes pratiques pour prévenir les courbatures:
- adapter l’intensité de l’entraînement en fonction de sa capacité physique, et privilégier la progressivité de l’effort. On augmentera progressivement la complexité de l’entraînement et des exercices, sa durée, son intensité et le volume d’entraînement (2 séances hebdomadaires pour commencer, puis 3…).
- prévoir un échauffement pour préparer le muscle au travail et ne pas s’entraîner directement à froid
- s’hydrater (avec de l’eau ;)), avant, pendant et après l’effort. L’hydratation oxygène les fibres musculaires en maintenant la circulation sanguine. La déshydratation fragilise les muscles qui deviennent plus exposés aux risques de micro-lésions des fibres musculaires entraînant les courbatures.
Et contrairement à ce que beaucoup pensent, les étirements (statiques) n’y figurent pas forcément. Ces derniers peuvent s’avérer totalement contre-productifs (voire dangereux) si on les pratique tout de suite après l’effort : si le muscle est encore contracté et qu’on cherche à l’étirer, on prend le risque de le déchirer. Préférez plutôt une séance d’étirements au coucher ou le lendemain matin au réveil, quand les muscles ont pu se relâcher et refroidir.
Il existe d’autres techniques pour soulager les courbatures et favoriser la récupération, comme le fameux bain glacé ou les massages. De nombreuses études sortent régulièrement sur ce sujet des courbatures mais aucune n’a, à ce jour, trouvé la solution miracle pour les éviter. A notre grand regret 😉
C.
