Crossfit et Running : un bon duo ?

Hi 🙂

Je vous racontais récemment dans un article mon parcours sportif au fil des années. Si la course à pied reste mon fil rouge, ma pratique du fitness a beaucoup évolué. Des cours collectifs au CMG Sports Club (Body Attack, Body Pump et GRIT), je me suis mise au Crossfit il y a plus d’un an. Un entraînement assez différent, avec davantage de travail en force et globalement plus d’intensité. Oui, je suis devenue plus endurante et plus forte (physiquement et mentalement), mais cela me demande d’être beaucoup plus à l’écoute de mon corps et de ses besoins. Pas facile d’être performante sur des sorties longues quand les jambes sont encore lourdes d’une séance de force deux jours avant. Pas facile non plus de donner son maximum sur des WOD au lendemain d’une course ou d’une sortie longue. Puisque je tiens bien trop à ces deux disciplines pour me priver de l’une ou de l’autre, j’ai dû apprendre à aborder et à gérer mes entraînements différemment.

Si l’on me demandait aujourd’hui si ces deux disciplines peuvent se compléter, je répondrais un gros « ça dépend ».

Ca dépend d’abord… de votre temps disponible.

Il est difficile de progresser en Crossfit et en course à pied en s’entraînant seulement une ou deux fois par semaine. Le Crossfit fonctionnant sous la forme de « WOD » ou « Workout of the Day », mieux vaut prévoir 3 entraînements par semaine pour passer en revue les différents exercices. En course à pied, la plupart des plans d’entraînement comprennent 3 sorties hebdomadaires, et ce n’est pas pour rien. En dessous, difficile de constater une vraie progression. C’est le rythme que j’ai adopté pendant ma prépa marathon et que j’essaie de maintenir aujourd’hui pour me sentir à l’aise et confiante sur mes runs.

Si on fait le calcul, cela amène donc à 5 ou 6 entraînements minimum par semaine (et donc beaucoup de temps), ce qui n’est pas forcément possible pour tout le monde.

Ca dépend ensuite… de votre profil.

Je pense qu’il y a une différence entre :

1/ une personne qui pratique le Crossfit depuis au moins 2/3 ans et qui décide d’intégrer 1 run hebdomadaire pour améliorer son cardio

2/ un runner qui, jusque-là, ne faisait que courir et décide de se mettre au Crossfit

Pour les deux, il y aura un processus d’adaptation (l’entraînement devra être progressif et le corps s’habituera au bout de quelques semaines), mais ce processus sera certainement plus long pour le runner. Il verra son entraînement totalement modifié, avec de nouveaux mouvements (qui nécessitent une bonne technique), de nouvelles intensités (travail avec charges) et des volumes importants (beaucoup de répétitions). C’est pourquoi je dis toujours aux personnes qui débutent le Crossfit de mettre leur égo de côté et d’y aller à leur rythme (je l’écrivais ici).

Ca dépend enfin… de vos objectifs.

Vous voulez exploser vos RP sur les courses ET performer sur les WOD ? C’est là que les choses se gâtent.

Pour exploser vos RP, vous devrez améliorer votre vitesse. Cela nécessitera forcément de courir régulièrement (= hausse du volume d’entraînement) et d’intégrer du fractionné (= hausse de l’intensité d’entraînement). En parallèle, pour devenir meilleur en Crossfit, vous devrez développer votre technique (= y consacrer du temps) et votre force (= vous entraîner avec des charges plus lourdes, qui fera certainement prendre du muscle), et pratiquer régulièrement (= hausse du volume d’entraînement). Les deux cumulés donnent des semaines d’entraînement très chargées et très (trop) intenses. Je ne dis pas que cela n’est pas possible (je m’y suis essayée quand je préparais le marathon Nice-Cannes et pratiquais le Crossfit 3 à 4 fois par semaine), mais votre corps va prendre un sacré coup. Il n’aura progressivement plus la récupération dont il a besoin et ne pourra plus être aussi performant, en course à pied ET en Crossfit (je peux témoigner ;)).

Selon moi, on peut totalement combiner le Crossfit et la course à pied mais à plusieurs conditions :

• Prioriser ses objectifs et procéder par « phases ». J’ai appris à me concentrer sur l’un ou sur l’autre, en vue d’un objectif précis. Cela me permet de mieux gérer mes entraînements et surtout, de leur donner du sens. Cet été et en septembre, j’avais augmenté ma fréquence en course à pied et j’avais notamment repris les sorties longues, en accompagnant les sportives de Chez Simone dans leur préparation à la course Paris-Versailles. J’ai pris énormément de plaisir à la courir à leurs côtés ! Actuellement, je travaille beaucoup ma gymnastique (tractions et Toes to Bars) et je garde 4 WOD par semaine, en vue des Open en février (je m’y prends à l’avance, je sais). Je consacre ma motivation et mon énergie au Crossfit, et les premiers résultats pointent leur nez. Je continue de courir 2 à 3 fois par semaine en parallèle, mais je ne vise pour l’instant aucune course particulière et surtout, aucun chrono. Je cours surtout au feeling, et pour le plaisir.
• Avoir une visibilité de ses entraînements sur toute la semaine. Si j’ai travaillé en force (1RM ou 3RM) sur un WOD, je vais faire en sorte de réduire l’intensité le lendemain en chargeant moins ou avec un run à allure tranquille pour récupérer. Globalement, je regarde 3 principaux paramètres :

– L’intensité : en classant mes entraînements en zone rouge (une séance de force / un fractionné sur piste), orange (un WOD, un run à allure soutenue ou un HIIT) ou verte (un run à allure modérée, une séance de stretch ou de core Training, un travail sur la technique en gymnastique)

– Le volume : c’est-à-dire le nombre d’entraînement dans ma semaine et leur durée ou le nombre de répétitions total

– Les zones du corps travaillées : j’analyse quand la semaine a été particulièrement dense pour les jambes, le dos, les épaules… et j’essaie d’équilibrer mes autres entraînements

– Les impacts : si mon kilométrage est déjà élevé et qu’en plus, j’ai fait beaucoup de Double Unders, de Box Jumps, de fentes plyo…, je vais choisir des options pour limiter mes impacts (remplacer la course par du Skierg ou du rameur dans un WOD par exemple).

• Accorder une place importante à la récupération. Et par cela j’entends : le repos, les étirements, l’auto-massage, le sommeil, la nutrition, et la gestion du stress. Si je suis aussi soucieuse de la récupération, c’est parce que je l’ai totalement négligée en début d’année. J’ai voulu faire trop de choses à la fois (courir un 2^ème marathon, participer à une compétition de Crossfit, faire les Open, courir un semi-marathon, sortir un City Guide…) et j’en ai payé les frais. Aujourd’hui, j’ai décidé de me donner à 100% quand j’étais à l’entraînement (la qualité avant la quantité) et à 100% quand il fallait récupérer. Car, vous l’aurez bien compris en lisant cet article, tout est finalement une question d’équilibre 😉

J’espère que mon article vous donnera une meilleure visibilité sur la façon dont on peut combiner efficacement running et Crossfit, et vous aidera surtout à ne pas reproduire les mêmes erreurs que moi 😉

C.

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