Nutrition : et si on arrêtait d’en faire tout un plat ?

Hi 🙂 

Régime Vegétarien. Vegan. Flexitarien. Sans gluten. Keto. Paleo. Detox. Fasting. Macro/micro. No sugar. Index Glycémique. FODMAP. Compléments alimentaires. Whey. Boissons de récupération. Et j’en passe ! De quoi nous donner un sacré mal de crâne. Mais pourtant, ce sont les informations que l’on trouve le plus souvent dans les médias et sur internet, dès que l’on s’intéresse de plus près à la nutrition. Dur de s’y retrouver et encore plus de savoir par où commencer. Mais j’ai une bonne nouvelle pour vous : la nutrition, même pour le sportif (amateur ET confirmé), n’a pas besoin d’être aussi complexe.

Loin de là ! Elle passe d’abord par quelques règles fondamentales, que nous devrions tous maîtriser avant de rendre notre alimentation plus complexe, et cela aussi bien que l’on cherche à prendre de la masse qu’à perdre du poids, à optimiser ses performances qu’à simplement prendre soin de sa santé.

La première règle importante, c’est le bon équilibre de nos apports. On parle de balance énergétique pour désigner cet équilibre entre les calories ingérées et les calories dépensées au quotidien. Grosso modo et pour faire très simple : si l’on est sédentaire et non sportif, nos besoins ne seront pas les mêmes que pour une personne sportive et active au quotidien (qui va au travail à vélo ou passe la journée debout). Si l’on consomme plus de calories que l’on en dépense quotidiennement, on aura tendance à prendre du poids. C’est entre autres pour cette simple raison que, si l’on cherche à perdre du poids, on devra trouver un certain déficit calorique. Mais attention, cela ne veut pas dire « se priver », simplement reconsidérer les portions et le contenu de nos assiettes et limiter les grignotages, tout en augmentant notre dépense physique quotidienne (ça passe par marcher un peu plus au quotidien ou prendre le vélo pour se déplacer au lieu de la voiture).

En parlant du contenu de nos assiettes, se trouve ici notre seconde grande règle : la qualité de nos apports. Cela passe par :

1/ une bonne répartition des macronutriments, autrement dit : les protéines, les lipides et les glucides. Notre corps aura toujours besoin des macronutriments pour fonctionner correctement (fournir l’énergie, reconstruire les tissus, sécréter des hormones…), et on ne tirera jamais rien de bon à vouloir totalement supprimer ou sur-consommer (hello régime Dukan) l’un d’eux sur le long terme.

2/ la densité nutritionnelle des aliments que nous consommons (« la teneur en nutriments d’un aliment, rapportée au nombre de calories qu’il contient »). Un exemple qui devrait vous parler : un repas dans un fast food vs une omelette maison accompagnée d’une salade verte et d’une vinaigrette, peuvent avoir les mêmes équivalences caloriques mais pas les mêmes apports). D’où l’importance de privilégier le fait maison plutôt que les produits industriels, aussi « Healthy » peuvent-ils paraître. D’où le fameux « mange tes légumes ! » que nos parents nous ont forcément déjà lancé à table, plus jeunes.  

 3^èmerègle : la variété de nos apports. Quand on cherche à manger équilibré, on a souvent tendance à cuisiner et manger les mêmes repas, semaine après semaine. La salade niçoise facile à emporter au travail, le filet de poulet avec de la patate douce et des haricots verts, le filet de cabillaud avec des brocolis cuits à la vapeur et du riz… Le soucis, c’est qu’en mangeant toujours la même chose, on limite l’accès à certains vitamines et minéraux, et on peut, à terme, présenter des carences. Amusez-vous chaque semaine au supermarché à tester un nouveau légume (chou rouge, kale, artichaut…) ou une nouvelle viande (cuisses de poulet, canard, agneau,…) / poisson (sardine, hareng, hadock…) que vous n’avez pas l’habitude de cuisiner. Cela vous permettra de l’intégrer progressivement à votre liste de menus. Apprenez aussi à varier les modes de cuisson de vos aliments : à la vapeur, à la poêle, au four, à l’eau… On tire parfois davantage de bienfaits d’un produit en le cuisinant d’une façon ou de l’autre. Le mieux reste donc de varier un maximum les produits que l’on consomme et la façon dont nous les cuisinons. Et en plus, ça permet de redonner un coup de peps à notre palet !

Et enfin, dernière (mais non des moindres) grande règle fondamentale : la capacité à s’écouter et à prendre du recul sur son alimentation. Une dimension plus psychologique, mais si importante ! Qui ici parvient à définir quand il a suffisamment manger ? Qui ici peut parfaitement faire la différence entre faim et pure gourmandise ? Qui ici n’a jamais mangé émotionnellement, sous la pulsion du stress, de l’énervement ou de la fatigue ? Qui ici n’a jamais été trop obsessionnel / « control freak » avec son alimentation, en diabolisant certains aliments ?

Développer une forme de bienveillance envers son alimentation prend du temps et demande de se connaître, mais cela reste selon moi indispensable avant de vouloir s’aventurer dans des régimes alimentaires plus complexes et drastiques.

En lisant cet article, vous vous dîtes certainement que ces 4 règles semblent logiques et n’ont rien d’innovantes (oui, ce sont des règles fondamentales, rappelle-toi) mais si vous prenez un peu de recul et analysez votre alimentation actuelle en toute honnêteté : êtes-vous sûrs d’appliquer actuellement ces 4 grandes règles de Nutrition au quotidien ?

Attention donc à ne pas brûler d’étapes et à considérer ce qui est vraiment important avant de vouloir rendre votre alimentation complexe, même si c’est la mode 😉

C.