Décrypter les étiquettes nutritionnelles

Hi 🙂

En tant que sportifs, la nutrition est au cœur de nos préoccupations car elle fait partie de notre style de vie et de notre équilibre au quotidien. C’est notre première source d’énergie, notre carburant, qui nous permet d’avancer et de bien nous entraîner. Mais comment être sûrs que ce carburant est vraiment de bonne qualité? Et comment éviter les pièges que nous tendent certains acteurs du secteur agroalimentaire?

C’était le sujet de l’émission « Cash Investigation » diffusée sur France 2 dernièrement, et qui a fait beaucoup parlé d’elle. Elle mettait en avant le manque de transparence des industries de l’agroalimentaire sur la composition de leurs produits. La moral de cette émission n’était pas que les produits industriels contiennent un tas de produits chimiques pour nous donner envie (ça, on s’en doutait déjà). La moral, c’était surtout que nous allons devoir attendre encore longtemps avant que les industriels décident de simplifier l’étiquetage de leurs produits et les informations nutritionnelles. Nous allons devoir apprendre comme des grands à lire ces étiquettes pour reconnaître un VRAI bon produit. Celui qui n’a pas été modifié une dizaine de fois. Celui qui se fiche d’être joli dans l’assiette grâce à un tas de colorants. Celui qui se dit « sain » mais qui ne contient pas une tonne de sucre. 

Parce qu’on pourrait vite baisser les bras, seuls face à ce charabia alimentaire, j’ai demandé de l’aide à Sylvie Yacob, diététicienne. Je lui ai posé toutes les questions qui me passaient par la tête afin de nous aider à y voir plus clair. 

1/ Peux-tu nous expliquer la différence entre kcal et KJ ?

Pour déterminer les besoins énergétiques nécessaires de chacun, c’est-à-dire la quantité d’énergie qui permettra de couvrir nos besoins en fonction de notre métabolisme de base et de notre niveau d’activité physique, on utilise une unité de mesure qui détermine la quantité de chaleur dégagée dans un aliment pendant sa combustion. Elle est exprimée en en kilocalories (kcal) ou kilojoules (KJ).

Le KJ est l’unité internationale :

1kj = 0,24 kcalories

1 kcal = 4,18 kjoules

L’énergie peut donc s’exprimer en kcal ou en KJ. La réglementation européenne indique que ces deux unités de mesure doivent figurer sur l’étiquetage des produits alimentaires, ces allégations sont obligatoires.

1 g de protéines = 4 kcal soit 16,72 KJ

1 g de lipides = 9 kcal soit 37,62 KJ

1 g de glucides = 4 kcal soit 16,72 KJ

2/ Un produit calorique est-il forcément mauvais ?

Non, absolument pas. La valeur calorique d’un aliment est une simple indication, qui n’est pas essentielle à mon sens. Ce qui importe le plus c’est la qualité des lipides : si la présence de graisses saturées est importante, il faudra éviter ce produit et privilégier les produits à base de graisses mono et/ou polyinsaturées (il s’agit des bons acides gras protecteurs de nos artères entre autres qualités, riches en vitamine E et/ou en Omega 3). Idem, concernant les glucides, vérifier que la teneur en sucre soit la plus basse possible et privilégier les produits contenant plus de sucres complexes, assimilés plus lentement par l’organisme.

Il faut privilégier les aliments pour leurs qualités nutritionnelles et non pas se fier aux calories. 

3/ Comment savoir si les ingrédients qui composent mon produit sont de bonne qualité ?

Si la liste des ingrédients correspond à des produits bruts tels que « œuf », « lait », « beurre », « farine » par exemple sur l’étiquetage d’un paquet de biscuits, vous avez entre les mains un produits qui ne contient aucune surprise quant à la qualité de la composition du produit. Ex, les biscuits de la marque « Michel et Augustin ». Donc opter pour des préparations sans additifs, sans conservateurs, avec une liste de produits bruts.

4/ Quand faut-il éviter un produit ?

De manière générale, il faut éviter tous les plats industriels, certains biscuits, barres chocolatées, céréales, yaourts aromatisés ou aux fruits, les charcuteries,…, et privilégier le fait maison ou pour les yaourts, les produits natures.

En gros, il faut éviter les produits contenant trop de sel, de nitrites, de sucres et de graisses saturées et bien déchiffrer les étiquettes pour limiter les risques de maladies cardiovasculaires, et de cancers. 

Il faut prendre le temps de lire les étiquettes et reposer tous les aliments contenant :

• une liste de E (additifs correspondants à des colorants, des conservateurs, des gélifiants, des épaississants, des stabilisants, des exhausteurs de goût, des édulcorants), 
• « sirop de maïs », « sirop de glucose fructose » qui favorisent l’augmentation des triglycérides (excès de sucres qui vont se stocker sous forme de graisses dans l’organisme) et qui accroissent le risque de diabète de type II
• la présence de graisses hydrogénées, d’acides gras trans, d’huile de palme qui augmentent les risques de maladies cardiovasculaires et de cancers (barres chocolatées, biscuits, céréales, …)
• les nitrites qui colorent les aliments et qui sont un véritable poison pour notre santé

L’apport en graisse d’un plat préparé doit être inférieur à 10 g par portion, la teneur en sel de doit pas dépasser 6 g de sel par jour.

Il faut privilégier les plats contenants des produits bruts (poisson, poulet, bœuf, …) à ceux contenants des additifs qui vont servir à simuler le goût de ces protéines (par ex, le poulet peut être remplacé par de la peau de poulet, donc très riches en acides gras saturés).

5/ La teneur en fibres est-elle importante ?

Nos besoins quotidiens en fibres sont évalués à 30 g/jour.

Les fibres ont plusieurs rôles: elles calment la faim, régulent le transit, freinent l’absorption des glucides et des lipides et diminuent l’index glycémique d’un produit.

La teneur en fibres doit être supérieure ou égale à 3 g/100 g pour pouvoir être mentionnée sur l’étiquette d’un aliment lorsqu’elle est mise en avant sur l’emballage d’un produit.

6/ Faut-il privilégier les produits riches en protéines ?

Selon les apports nutritionnels conseillés, les protéines doivent représenter 10 à 15% de l’apport énergétique total (protéines végétales et/ou animales).

Dans la mesure du possible, il faut éviter de consommer des plats préparés dont les teneurs en sucre, sel et matières grasses sont élevées. Il faut mieux privilégier les plats riches en protéines de bonne qualité, ils seront plus rassasiants et surtout, il faut vérifier que le rapport protéines/lipides soit égal ou supérieur à 1. Si la part de lipides est supérieure à la part de protéines, éviter ce produit ! Et bien entendu, s’assurer que les protéines, si elles sont d’origine animale, proviennent bien d’un morceau brut et non pas d’un amalgame de déchets provenant de la viande, du poulet ou du poisson.

7/ Comment connaître l’IG d’un produit ?

La variation de l’index glycémique d’un produit est liée à la nature des aliments qui le compose et sa préparation.

Plus un aliment subit de traitements et de transformations, plus son index glycémique sera élevé.

Si le produit contient des fibres, peu ou pas de sucres raffinés (il faut donc bien choisir les sources de glucides), s’il contient des lipides de bonnes qualités (colza, olive, noix) et des protéines de qualité, l’index glycémique du produit sera faible. La présence de fibres joue un rôle important car elles abaissent l’index glycémique d’un plat.

S’il contient des sucres raffinés (glucose, fructose, saccharose), des lipides de mauvaises qualités (type graisses hydrogénées, huile de palme) vous obtiendrez un produit à index glycémique élevé.

Eviter les compotes, les purées, en gros tous les plats contenants des aliments mixés ou trop cuits car ces modes de cuissons augmentent l’index glycémique du plat. Idem pour les céréales à base de maïs, pétales de blé qui sont chargées en sucre à assimilation très rapide ainsi que le pain de mie, les biscuits apéritifs, … .

Il faut privilégier les plats contenant des légumineuses, des légumes non mixés, des pâtes cuites al dente.

8/ Quelles sont les astuces pour lire la liste des ingrédients ou repérer les mauvais ingrédients ?

La mention « ingrédients » doit figurer obligatoirement sur l’emballage et sont désignés par ordre d’importance décroissante sur l’emballage.

Si une information telle que « sources de fibres » apparaît sur un produit, la quantité doit être affichée dans les informations nutritionnelles et dans ce cas, la teneur en fibres doit être supérieure ou égale à 3 g/100 g de produit.

Si une allégation sur l’emballage stipule qu’un produit est « riche en », la quantité doit également être affichée sur le produit.

Les additifs sont classés par catégories et sont désignés par la lettre E (je donne le détail plus bas).

Les produits issus de culture OGM (Organisme Génétiquement Modifié) doivent être signalés sur l’étiquetage.

9/ Quels ingrédients faut-il absolument fuir parmi les composants de produits industriels ?

Le sel ou chlorure de sodium (favorise les calculs rénaux, l’hypertension, la déminéralisation osseuse, ouvre l’appétit), le sucre (augmente le risque de diabète de type II, augmente les risques de maladies cardiovasculaires, l’obésité, certains cancers), les acides gras saturés, les acides gras trans (qui obstruent nos artères et augmentent les risques de maladies cardiovasculaires), les nitrites (favorisent les cancers du côlon et de l’estomac).

Toutes les substances chimiques suivantes qui sont là pour nous tromper gustativement et nous empoisonner :

• E 100 : les colorants
• E 200 : les conservateurs (ils sont là pour empêcher les moisissures, les bactéries de se développer dans les aliments)
• E 300 : les antioxydants (ici pour éviter l’oxydation des aliments et non pas pour nous protéger nos cellules)
• E 400 – E 500 : les émulsifiants, les stabilisants, les gélifiants
• E 600 : les exhausteurs de goûts
• E 900 : les édulcorants.

C.