Des bras forts… progressivement

Hi 🙂

Pour muscler le haut du corps, on se réfère souvent à un des exercices les plus connus: la pompe. Mais attention, ce dernier est loin d’être simple: pour le réussir parfaitement, il faut pouvoir supporter son propre poids, ce qui demande une certaine force. Il ne faut donc pas s’inquiéter si on ne parvient pas à réaliser cet exercice au début. Ne vous bornez pas à faire des pompes si vous n’y parvenez pas, vous ne ferez que vous blesser en cassant votre bas du dos ou en compensant avec la tête. A la place, optez plutôt pour d’autres exercices, plus accessibles, qui vous permettront de muscler vos bras, de les rendre plus résistants et de progresser petit à petit. 

#1 Touch-toes

Le “touch toes” consiste à lever la jambe et le bras opposé, tout en gardant les fessiers décollés du sol. C’est un exercice que l’on utilise généralement pour travailler la sangle abdominale. Mais on peut aussi l’utiliser pour renforcer les bras puisqu’on prend largement appui sur notre bras pour se soulever. Sur ce mouvement, n’allez pas trop vite, privilégiez plutôt la précision du mouvement. #2 Shoulder tap

En position de planche sur les mains, on vient toucher l’épaule avec la main opposée. Idéal pour renforcer les épaules tout en activant la sangle abdominale pour stabiliser le corps. Pensez à garder vos hanches stables et face au sol. Si vous avez du mal à reproduire cet exercice sur la pointe des pieds, vous pouvez poser les genoux au sol en gardant le dos droit et le bassin aligné avec les épaules. #3 Elévations latérales

L’élévation latérale fait partie des exercices clés pour muscler les épaules (les deltoïdes plus précisément). Si on utilise généralement des haltères pour monter et descendre les bras, il existe une variante pour débuter: maintenir la position en gardant les bras tendus à hauteur des épaules, et en effectuant des cercles pendant 30, 45, ou 60 secondes. Si vous le souhaitez, vous pouvez tenir dans chaque main un haltère léger de 1 ou 2kg maximum, un gros livre, une bouteille d’eau remplie… #4 Dips

On ne le présente plus! L’exercice des dips est un classique pour muscler les triceps et les pectoraux. Et il est en plus très accessible puisque vous pouvez varier l’intensité en tendant plus ou moins vos jambes et en ayant une amplitude de mouvement plus ou moins importante (coudes plus ou moins fléchis). Attention à garder les fessiers proches du banc ou de la chaise pour travailler efficacement. #5 Pompes surélevées

Ce n’est pas parce que vous ne parvenez pas à réaliser une pompe “classique” que vous ne pouvez pas faire de pompes. Pensez aux options qui rendent l’exercice plus facile. Pour mettre moins de poids, on effectue donc une pompe surélevée, en prenant appui sur un objet en hauteur: un banc, une chaise, une barrière… La pompe est un must-have pour muscler au poids de corps les pectoraux et les épaules, alors pourquoi s’en priver? #6 Shadow boxing

Simple mais efficace: les exercices de shadow vous permettent de renforcer vos bras et de les rendre plus résistant. Enchaînez les mouvements (direct, crochet, uppercut,…) en gardant un bon rythme et une certaine puissance. Commencez progressivement avec ces exercices et au fil des semaines, vous vous sentirez plus à l’aise et vous pourrez augmenter l’intensité ou choisir de ne plus prendre les options 😉

C.