Je raconte... l’examen Strongfirst SFG Level 1

Hi 🙂

Le 6 novembre dernier, je me rendais à Perth pour passer la certification Strongfirst SFG I, autrement dit l’examen d’excellence pour être certifié sur la Kettlebell. Il faut dire que la Kettlebell est devenue, en l’espace de quelques années, un accessoire incontournable en Fitness. On retrouve des Kettlebell Swings ou des Goblet Squats dans la plupart des circuits de HIIT mais aussi dans les programmes de force.

© Lyndon Marceau / marceauphotography

« Mais une certification spécialement pour la Kettlebell, ce n’est pas un peu surfait ? », m’a-t-on déjà demandé. Et c’est là que je prends conscience du manque de connaissance sur cet équipement, un peu comme cela peut être le cas pour le TRX. Mais iriez-vous manier une barre de musculation au hasard ? Sans penser à la façon dont vous devez effectuer votre back squat ou votre bench press ? Au placement de vos mains / pieds, sans prêter attention à votre respiration, snas comprendre quels muscles activer. Non, vous n’oseriez sûrement pas. Et il devrait en être de même pour la Kettlebell : il faut apprendre et comprendre les mouvements clés pour s’entraîner efficacement, éviter les blessures et progresser dans le temps. Car oui, le Swing est un mouvement complexe, bien plus complexe que vous pourriez l’imaginer, et la majorité des personnes passent à côté du mouvement faute de bien l’effectuer.

Maintenant que je vous ai (potentiellement) convaincu de la légitimité de cette certification, laissez-moi vous parler de Strongfirst. Cette « School of Strength » a été fondée en 2012 par le russe Pavel Tsatsouline et est aujourd’hui une « marque » implantée partout dans le monde. StrongFirst se concentre sur 3 grands programmes :

• Kettlebell (SFG avec niveau 1 et niveau 2)
• Barbell (SFL)
• Bodyweight (SFB)

Chacun de ces programmes rassemble des mouvements clés avec des standards à respecter et des pré-requis. Car non, on ne s’improvise pas Instructeur Strongfirst, il faut bosser. J’ai passé plusieurs workshops en France et en Belgique, et j’ai aussi fait appel à un Instructeur Strongfirst pour bénéficier d’un programme d’entraînement, avant d’oser m’inscrire à la certification SFG Level 1. Et j’ai même repoussé ma première inscription (initialement pour Brisbane en juillet), ne me sentant pas suffisament prête.

Et pour être entièrement honnête avec vous, je ne pensais pas que cette certification serait aussi exigeante. J’ai vécu 3 jours remplis de doute et de remise en question, car on a beau avoir effectué des milliers de répétitions, il y a toujours un détail à corriger (le placement, la technique, la respiration…) pour atteindre la perfection. Et c’est clairement ce qu’exige Strongfirst de ses instructeurs.

La certification SFGI se passe sur 3 jours (vendredi, samedi et dimanche) avec les examens concentrés sur le dimanche. Les 2 premiers jours sont donc consacrés à revoir chaque mouvement clé (que j’énumérais dans mon précédent article).

Me voici donc fraîchement débarquée sur Perth la veille de la certification, avec un décalage horaire de 3h avec Sydney (et oui, l’Australie est un pays continent). Le jour de la formation, on nous donne rendez-vous à 8h, mais c’est assez naturellement que je me lève à 5h et décide d’aller courir dès 5h30, le long du Swan, la rivière qui traverse Perth. 10km pour commencer la journée du bon pied, une douche, un petit-déjeuner et en route pour mon premier jour. Au total, nous sommes 13 à passer la certification, avec 11 garçons et 2 filles. Nous sommes encadrés par 5 instructeurs StrongFirst, dont la plupart sont certifiés depuis plusieurs années et bénéficient du niveau 2. Parmi eux, le directeur de la formation StrongFirst Shaun Cairns, basé en Afrique du Sud, mais qui traverse le monde entier pour partager les connaissances et les valeurs de StrongFirst.

Le premier jour s’avère intense : nous décortiquons le Deadlift, le Swing, le Turkish Get Up et le Clean, avec à chaque fois une multitude de « drills » pour nous aider à améliorer notre technique mais aussi à coacher le mouvement. Un défi d’autant plus important pour moi puisque la formation se déroule en anglais, que je suis la seule « étrangère » et que je me dois de coacher en anglais avec la même exactitude et précision qu’en français. Mais ça passe, même si mon cerveau fatigue en fin de journée.

Durant la journée, nous avons 3 grands moments de « pratique » (comprendre « entraînement »), guidés par les instructeurs. Le premier est un long EMOM avec des Swings 1 main et des exercices de respiration, et je remercie à voix basse le coach avec qui j’ai travaillé pour m’avoir tant fait bosser mon grip à travers le programme.

Le 2^èmejour, j’ai la forme, je ne suis pas courbaturée et mes mains vont bien. J’ai de la chance, car pas mal de personnes sentent leur chaîne postérieure (fessiers et ischios) hyper tendue après tous les swings de la veille, et les mains ne sont pas dans leur meilleur état. Mais pas le choix, on continue. Sur cette 2^èmejournée, on s’attaque au Press (avec un test du 1RM : 28kg à gauche, 24kg à droite pour moi ; j’ai encore du boulot), au Goblet Squat / Double Front Squat et au Snatch, le mouvement complexe que l’on redoute tous. Cette 2^èmejournée se passe bien mais la première pratique s’avère très dure pour moi : je ne me sens pas à l’aise sur le Double Clean (sur lequel je serai testée le lendemain), mes Press ne passent plus aussi facilement… A la fin de la pratique, je me demande vraiment si je vais réussir la certification le lendemain.

L’après-midi est dédié à l’apprentissage du Snatch, avec Tim Almond, Senior Instructor Strongfirst et grand expert du Snatch. Pas mal de drills nous aident à nous sentir plus à l’aise et sereins face à l’examen des 100 Snatch en moins de 5 minutes, qui nous attend le lendemain. La dernière pratique est d’ailleurs une préparation à cet examen : un EMOM avec 10 snatchs par minute (5 de chaque côté) les premières minutes, puis 20 snatchs chaque minute (10 de chaque côté), puis 10 encore. Finalement, ça passe crème. On finit l’après-midi avec un focus sur la programmation, et comment définir un programme d’entraînement efficace sur Kettlebell.

Le soir, on décompresse autour d’un verre tous ensemble, puis je me laisse attendrir par quelques slices de pizza avant de tomber de fatigue.

Vient donc le jour des examens. Quand j’arrive à la box, certains sont tendus, d’autres ont le smile et se disent que « peu importe ce qui arrive, on aura quand même énormément appris ». Après un échauffement tous ensemble, les instructeurs nous donnent 2 heures pour « réviser » les 2 mouvements sur lesquels on bloque, toujours avec notre binôme. On doit checker que notre partenaire coche bien tous les standards sur chaque répétition, et lui conseiller des « drills » pour corriger ce qui ne va pas. De mon côté, je me concentre sur le Turkish Get Up (parce que tellement de choses à checker !) et le Double Clean. Vient l’heure de l’examen. Nous sommes répartis en groupe de 2 ou 3 avec un instructeur. L’ambiance devient très studieuse, et on peut lire l’appréhension sur le visage de chacun de nous. Je tombe avec Hugo pour instructeur, avec qui j’avais sympathisé la veille et qui, je sais, ne laissera rien passer et sera toujours juste dans son évaluation. Tant mieux, car je veux mériter cette certification, pour laquelle j’ai tant bossé.

La première partie de l’examen consiste à réaliser chacun des 6 mouvements majeurs (Swing 1 main, Get Up, Double Clean, Press, Snatch et Double Front Squat) pour quelques répétitions. On passe l’un après l’autre dans un silence assez impressionnant. L’instructeur observe sans jamais se prononcer ou partager ses notes. Dans le groupe, 2 personnes n’ont pas validé le Snatch lors des pré-requis, et ne peuvent donc pas participer au Snatch Test qui suit. Ici, on teste notre endurance et notre technique même sous fatigue. On doit réaliser 100 répétitions en 5 minutes, cela fait 10 répétitions par bras toutes les 30 secondes. Si on obtient 3 « no rep » de l’instructeur, on se voit disqualifié. A ce moment-là, je suis excitée à l’idée du challenge et me dis intérieurement : « tu n’es pas venue ici pour rien. Tu ne lâches rien, peu importe l’état de tes mains ou de ton grip. » Finalement, ça passe crème et j’aurais (presque) voulu continuer pour un round supplémentaire (hum).

2 personnes ne valident pas le Snatch Test.

On finit par une dernière pratique tous ensemble, tous en cercle et en team de deux avec un format : « I go, you go ». Il faut réaliser 2 Double clean, 1 Press sur chaque bras, puis 3 Double front squat, pendant… Je pense au moins 20 minutes. J’avoue ne pas me souvenir précisément du temps de travail ici, mais c’était long 😀 On me fait commencer avec des Kettlebells de 14kg, puis on m’amène les Kettlebells de 16kg, puis Tim m’amène les 18kg pour quelques répétitions. C’était parfait pour terminer. Un super moment tous ensemble.

Me voici donc Instructeur certifiée StrongFirst. Un véritable accomplissement et une fierté mais je sais que ce n’est que le début : j’ai encore tant à apprendre et à réaliser pour devenir au niveau des Instructeurs que j’ai pu rencontrer sur cette certification.

J’ai déjà programmé un cours de Kettlebell dans la salle où je travaille ici à Sydney, cela va me permettre de mettre en application ce que j’ai appris et d’améliorer mon coaching. Puis il faudra potentiellement passer le niveau 2, l’an prochain peut-être ? Affaire à suivre.

Clélia