Gérer son effort pour ne plus jamais abandonner

Publié le 18 avril 2016

Hi 🙂

Pendant les cours collectifs en salle de sport, on voit souvent des personnes abandonner quand l’effort devient trop intense. C’est dommage car c’est là que le travail paie le plus, quand on côtoie ses limites. Comme je le dis à mes clients, “c’est la fin, on a fait le plus dur, on ne peut plus abandonner maintenant”. Mais parfois, c’est simplement impossible, car nous n’avons plus de force ou de souffle ou car la brûlure ressentie est trop intense. Beaucoup pensent que dans ce cas, c’est quitte ou double: on continue ainsi ou on s’arrête. Certains continueront en se tordant le dos, d’autres renonceront. A la place, vous pouvez choisir des options qui vous permettront de réduire l’intensité de l’effort et de récupérer activement pour mieux repartir ou simplement pour finir la série. Je vous donne aujourd’hui les clés pour apprendre à gérer et moduler votre effort, pour un Training optimal, progressif et en toute intelligence.

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Il est important que vous ayez en tête les 4 conditions pour un Training optimal, celui qui vous fera progresser et qui vous privera de blessures:

– privilégier une bonne technique sur chaque exercice, avec notamment une parfaite amplitude. Sur un squat par exemple, si vos fessiers ne descendent pas au moins à hauteur des genoux, vous ne réalisez que 70% du travail. Idem sur une élévation triceps ou une fente.

– aller au bout de sa série. Si vous n’en êtes pas capable, c’est sûrement que l’intensité est pour l’instant trop élevée. En faisant le calcul, vaut-il mieux réussir à faire 10 répétitions sur les 16 prévues, avec une barre de 10kg ou vaut-il mieux faire parfaitement les 16 répétitions avec une barre un peu plus légère? Ne culpabilisez donc pas à retirer un peu de charge pour aller au bout de votre série, c’est vraiment tout ce qui nous importe. Et non, votre voisin ne vous jugera pas si vous n’avez pas une barre chargée à bloc 😉  

 

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Une photo publiée par Clélia / My training diary (@trainingdiaryblog) le

– utiliser les temps de récupération. Ils ne sont pas là pour faire joli, mais font partie intégrante de votre séance. Alors ne gaspillez pas votre énergie à faire des montées de genoux quand vous avez 1 minute pour souffler et oxygéner vos muscles. A la place, marchez et secouez vos bras et vos jambes, pour vous permettre de mieux repartir.

– adopter la bonne stratégie dès le début de l’entraînement. En course à pied, on adopte des stratégies différentes en fonction de l’effort que l’on va produire: on ne tiendra pas la même vitesse sur un 10km que sur un marathon. En salle, c’est exactement la même chose: vous avez plusieurs exercices, plus ou moins complexes, un certain nombre de répétitions et de séries, avec ou sans récupération, et un temps d’entraînement variant de 30 minutes à 1h voire 1h30. Tous ces paramètres sont à prendre en compte pour savoir par quelle charge ou par quelle intensité commencer. Gardez en tête que ce qui compte est d’aller au bout de votre effort, comme un runner passe la ligne d’arrivée d’une course 😉

Une fois que vous avez tous ces paramètres en tête, vous pouvez mieux gérer votre entraînement. Vous comprendrez que si la 12ème répétition de pompe triceps sur les pointes de pieds devient compliquée, vous feriez mieux de poser vos genoux au sol pour terminer votre série avec une parfaite technique. Vous apprendrez également à vous équiper d’une paire d’haltères supplémentaires si vous constatez qu’il sera difficile de finir votre série de développés épaule. Vous vous autoriserez à vous challenger en fin d’entraînement s’il vous reste du jus.

C.