Les hanches, l'atout sportif indispensable
Hi 🙂
Je vous parle aujourd’hui d’une articulation aussi complexe que passionnante : la hanche. On entend beaucoup parler des genoux, des épaules ou des chevilles, mais rarement des hanches. Il suffit de demander à une personne de « basculer les hanches vers l’arrière » ou de « rétroverser le bassin » pour constater que, la plupart du temps, cette partie du corps relève du mystère. De par leur anatomie, elles apportent stabilité et force au corps, et explosivité au mouvement. J’ai donc pensé qu’un article sur le sujet serait utile, pour revoir ensemble l’anatomie et expliquer pourquoi (et comment) chaque sportif devrait y prêter attention 😉
ANATOMIE
Si vous ouvrez un livre d’anatomie, vous constaterez d’abord que la hanche est l’articulation centrale du corps. Elle rattache l’extrémité haute du fémur au bassin, et peut bouger dans 3 plans :
- frontal / sur les côtés
- sagittal / d’avant en arrière
- transversal / sur les côtés
Ensuite, vous verrez qu’elle est entourée d’une quinzaine de muscles environ qui, comme les ficelles d’une marionnette, permettent de bouger nos hanches dans différentes positions et différents angles, avec une certaine amplitude.Parmi eux, on retrouve les fléchisseurs de hanche, comme le psoas, l’iliaque ou le tenseur du fascia lata. Ces muscles s’activent quand on rapproche nos genoux du buste (ou inversement), sur des montées de genoux ou sur des crunchs par exemple, ou plus couramment, quand on s’assoit. Puis les extenseurs de hanche, comme le grand fessier et les muscles ischio-jambiers, qui permettent d’amener la jambe en arrière. Viennent ensuite les rotateurs de la hanche, les muscles abducteurs (comme le piriforme ou le petit et le moyen fessier) et enfin, les muscles adducteurs.
Ils constituent les muscles stabilisateurs du corps, couramment appelés « Core », bien que beaucoup de personnes limitent cette notion à la sangle abdominale. Ils nous permettent d’avoir une bonne posture et assurent la stabilité et le maintien du corps. D’où l’importance de renforcer ces muscles, au-delà du côté esthétique et peu importe la discipline pratiquée.
Force et explosivité
On retrouve autour des hanches des muscles particulièrement puissants, comme le grand fessier, les quadriceps, les ischio-jambiers,… Les hanches ont ainsi la capacité d’apporter force et explosivité au mouvement. Ce n’est pas pour rien si le mouvement de force par excellence (le soulevé de terre ou Deadlift) est initié par les hanches, avec une bascule du bassin que l’on appelle « hinge ». On retrouve ce mouvement dans quasiment tous les sports, qu’il s’agisse de relevés de bassin dans un cours d’abdos fessiers, de hip thrusts dans une séance de musculation ou de Kettlebell Swings dans un WOD. Si l’on sort du Training pur pour aller sur d’autres sports, on constatera facilement comment un tennisman utilise ses hanches sur un revers, un golfeur sur son Swing ou un athlète sur un sprint. Il est donc indispensable pour un sportif de prendre conscience de ses hanches, de comprendre et de maîtriser ce mouvement de « hinge » tout autant qu’un squat, qu’une fente ou qu’un mouvement de tirage. Beaucoup trop de sportifs cherchent à utiliser des charges importantes (sur un soulevé de terre par exemple) sans prêter attention à la qualité de leur mouvement et sans avoir préalablement renforcé tous les muscles qui y contribuent.
limiter les DéSéQUILIBRES
Avec cette multitude de muscles autour de la hanche, un simple déséquilibre musculaire (un muscle trop contracté ou, au contraire, trop faible) pourra nuire au bon fonctionnement des hanches et avoir un impact sur le fonctionnement du corps. Une personne qui passe beaucoup de temps assise au travail finira par avoir des psoas trop contractés, ce qui va tirer son dos vers l’avant et, à terme, développer une lordose (bas du dos creusé) et lui causer un mal de dos.
Idem pour les personnes qui s’entraînent toujours en force, sans jamais s’étirer : les muscles deviennent tellement tendus qu’ils limitent l’amplitude du mouvement. Les hanches finissent par être « bloquées » et les performances ne seront ainsi plus aussi optimales. C’est pourquoi la notion de souplesse et de mobilité ne doit pas être sous-estimée.
En résumé…
Chaque sportif devrait avoir conscience de ses hanches et de leur anatomie. Au-delà de l’articulation seule, il faut tenir compte de tous ces muscles qui gravitent autour d’elle et penser à les renforcer et à les étirer régulièrement. Sans muscles forts, pas de stabilité. Sans souplesse et sans mobilité, pas d’amplitude complète et une mauvaise posture, qui limiteront les performances du sportif.
On pensera donc à ajouter dans ses séances de renforcement des exercices qui ciblent les fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs… et on intègrera des exercices de mobilité et de souplesse à sa routine d’entraînement, chez soi ou avec un cours de yoga une à plusieurs fois par semaine 😉
C.
