Kettlebell : Circuit Bas du corps

Hi 🙂

C’est le retour des vidéos Train And Play avec, cette fois-ci, un focus sur la Kettlebell. J’ai souvent vanté les mérites de cet incroyable accessoire d’entraînement, et vous avez été nombreux à me demander des exercices simples et efficaces.
Je vous propose donc dans cette vidéo un Circuit spécial Bas du corps à réaliser à la Kettlebell, composé de 4 exercices incontournables :

1/ le Swing à deux mains

Je vous parlais déjà sur le blog de ce mouvement élémentaire à la Kettlebell, et des erreurs que l’on retrouve souvent. Il faut bien veiller à initier le mouvement par les hanches. Beaucoup de sportifs utilisent leurs bras sur ce mouvement, ou réalisent un squat à la place d’une bascule du bassin. Cet exercice est idéal pour renforcer toute la chaîne postérieure efficacement et également faire monter le cardio (à condition d’utiliser une charge suffisamment importante).

2/ le Deadlift ou soulevé de terre

Le mouvement de force par excellence. Mais avant de vouloir soulever une barre de plus de 100kg, il est important de pratiquer le mouvement et d’améliorer sa technique. Pour cela, la Kettlebell est une option idéale. Je l’utilise souvent pour initier les personnes au Deadlift, tout en sécurité.

3/ le Thruster 1 main

Un mouvement explosif qui active le bas du corps (avec un squat), mais aussi le haut du corps (avec un shoulder press). C’est un exercice que l’on peut effectuer avec un MB dans les mains, un haltère dans chaque main, une barre… Mais ici, l’intérêt est de travailler en unilatéralité, en tendant seulement un bras. On renforce ainsi les épaules efficacement, et on fait appel au gainage pour stabiliser le corps. Enfin, il sera important d’utiliser la phase concentrique du squat (quand on monte) pour pousser la Kettlebell et tendre le bras plus facilement.

4/ le Goblet Squat

Le Goblet Squat consiste à effectuer un Squat en tenant la Kettlebell devant soi, au niveau de la poitrine, à l’opposé du Back Squat où la charge est placée sur le haut du dos. Ainsi, on renforce davantage les quadriceps et on active également la sangle abdominale pour maintenir le buste droit. Inutile de vouloir aller vite sur ce mouvement, privilégiez plutôt une bonne amplitude de mouvement en amenant les fessiers à hauteur des genoux, et veillez à garder un dos droit.

Enfin, un détail important qui a son importance : j’utilise une Kettlebell de 20kg pour ce Circuit. Ce n’est pas pour jouer les gros bras, mais simplement pour travailler plus efficacement. Si vous débutez et que vous n’avez pas de contre-indications, commencez avec une Kettlebell de 12kg minimum. Si vous avez l’habitude, n’hésitez pas à monter progressivement, en veillant à bien vous échauffer au préalable.