La vraie clé de la récupération

Hi 🙂

Nous sommes de plus en plus nombreux à comprendre l’importance de la récupération quand on s’entraîne. On voit apparaître des produits innovants et efficaces pour mieux récupérer des entraînements : les chaussettes de récupération, les rouleaux d’auto-massage et les huiles de massage, le Compex, la cryothérapie, le Theragun, les produits de nutrition sportive … Si ces produits ont la cote auprès des sportifs, ils sont encore nombreux à négliger un point important, le B.a.-ba de toute bonne récupération : une bonne programmation de ses entraînements.

Je rencontre énormément de sportifs amateurs et ultra passionnés qui ne rateraient pour rien au monde un entraînement, en cherchant à tout prix à se challenger et à se surpasser. Aucun doute, la motivation est bel et bien là. Mais quand on cherche à y voir plus clair sur leur plan d’entraînement, cela devient d’un coup plus obscur. Bien souvent, les entraînements se font plus par affinité (5 cours de cycling ou de HIIT par semaine parce qu’on est « accros ») que par choix raisonné. Je vous rassure, je suis passée par là 😉 Le soucis, c’est que le corps finit par ne plus vraiment récupérer, peu importe la marque des chaussettes de récupération que vous porterez ou le modèle de votre Compex. On finit par ressentir une fatigue globale (fatigue nerveuse) et nos performances ne sont plus bonnes, on a même l’impression de régresser. Et à partir de là seulement, on commence à se remettre en question et à tirer la sonnette d’alarme. Dans ces cas-là, la plupart des sportifs cherchent du côté de la nutrition (« peut-être que je devrais arrêter le gluten, il paraît que c’est mauvais ? » / « et si je faisais une cure de spiruline »). D’autres ajoutent une heure de yoga à leur routine sportive déjà bien chargée, par simple acquit de conscience (ils réaliseront ensuite que le yoga est loin d’être une séance de relaxation).

En vérité, le bon réflexe à avoir avant toute chose serait de regarder du côté de la programmation des entraînements. Au-delà de savoir si vous vous gardez un ou plusieurs jours off, il s’agit surtout de s’assurer que le contenu de vos entraînements et la façon dont vous les planifiez sont adaptés à votre objectif et à votre profil. Et si votre corps y réagit bien. Bien sûr, vous n’êtes pas préparateur sportif et rien ne remplacera jamais un accompagnement personnalisé par un expert. Mais vous pouvez dès à présent vous poser quelques questions sur vos entraînements pour prendre le recul nécessaire et rectifier certaines choses.

Pour vous aider, j’ai listé plusieurs étapes simples :

1/ définir son/ses objectif(s) (un ou deux maximum) : est-ce que vos entraînements répondent actuellement à cet objectif ?

2/ identifier vos principaux besoins : quelle compétence sportive devez-vous améliorer pour y parvenir ? (gagner en force, développer sa stabilité, améliorer son endurance,…)

3/ analyser le volume et l’intensité de chaque entraînement : est-ce que cet entraînement va comprendre beaucoup de kilomètres / de répétitions ? Quel sera son niveau d’intensité (séance de force vs séance de renforcement au poids de corps / séance de fractionné vs run de récupération à 60% de Fréquence Cardiaque Maximale) ?

4/ noter le type de séance et les différents exercices : est-ce que je varie mes entraînements ou est-ce que je travaille toujours la même compétence / le même groupe musculaire ?

5/ organiser sa semaine : à partir de là, comment allez-vous organiser votre semaine ? En prenant en compte les points précédents, cherchez à alterner entraînement intense / entraînement modéré et apprenez à anticiper. Si vous avez une sortie longue à effectuer le dimanche, vous décalerez sûrement votre séance de force bas du corps du lundi OU vous adapterez l’intensité. Si vous avez fait énormément de pompes, de burpees et de squat jumps lors de votre dernière séance de HIIT, la prochaine pourrait comporter moins d’impacts et se focaliser sur des exercices de tirage (rameur, tractions, tirages anneaux…).

Pour ma part, il m’aura fallu faire pas mal d’erreurs pour comprendre (et appliquer) tout cela. Aujourd’hui, je parviens à mieux organiser ma semaine sportive et à jongler entre course à pied et entraînement en salle, entre travail en intensité et récupération. J’ai appris à m’écouter et à savoir quand j’étais trop épuisée nerveusement pour m’entraîner très intensément. J’ai appris à être indulgente avec moi-même et à parfois préférer une longue nuit de sommeil à un entraînement matinal. J’ai aussi fait le choix récemment de ne plus pratiquer le Crossfit, pour me laisser une chance de progresser en course à pied (j’en parlais dans un article ici).  J’y reviendrai plus tard !

J’espère que cet article vous aidera à mieux comprendre l’importance de la programmation et à récupérer de façon vraiment optimale 😉

C.

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