Le HIIT, le vrai
Hi 🙂
Le HIIT (pour « High Intensity Interval Training ») est à la mode : on le retrouve à peu près partout, que ce soit parmi les cours proposés en salles de sport ou dans des vidéos sur Youtube, dans des programmes d’entraînement… Son succès est sans nul doute lié à ses nombreux bénéfices, notamment le fait de pouvoir brûler un maximum de calories en un temps réduit. Un argument qui fait mouche auprès des sportifs !
Mais comme chaque fois qu’une chose devient à la mode, elle finit par être petit à petit déformée, si bien qu’on ne sait plus vraiment ce qu’est le HIIT… le vrai. Parce que je suis une grande fan de HIIT, j’ai voulu revenir sur cette notion et faire le point sur ce que l’on peut considérer, ou non, comme du HIIT.
Comprendre le HIIT
Le HIIT consiste à travailler sur des intervalles (« Interval Training ») à haute intensité (« High Intensity »). C’est cette notion d’intensité qui fait toute la différence et qui rend le HIIT plus complexe qu’on ne le pense.
Il faut comprendre que pour fonctionner, notre corps a besoin d’oxygène. Lorsque l’on produit un effort, les muscles ont besoin d’oxygène pour rester endurants, et plus l’effort sera important, plus la consommation d’oxygène par le corps augmentera. Au bout d’un certain niveau, on atteint un seuil que l’on appelle VO2max (pour Volume d’Oxygène Maximum), c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène consommé lorsque le corps produit un effort intense. Le VO2max est, avec la Fréquence Cardiaque maximum, une notion clé en préparation physique, car elle permet de définir les zones d’entraînement: plus on se rapproche du 100%, plus l’intensité est importante. Le travail en HIIT mise donc sur cette intensité maximale durant laquelle on s’approche de la limite de la consommation d’oxygène.
A force d’avoir privé le corps d’oxygène pendant un laps de temps, on produit une dette d’oxygène que le corps va récupérer après l’entraînement. Sachant qu’un litre d’oxygène consommé représente environ 5 calories, le corps va donc continuer à brûler des calories pendant plusieurs heures. C’est ce que l’on appelle « l’afterburn effect » et c’est ce qui fait tout le succès du HIIT.
Parce que l’on ne peut maintenir une intensité maximale pendant très longtemps, les phases de travail en HIIT sont relativement courtes. Des études montrent que l’on ne peut maintenir une intensité maximale plus de 10 secondes, une intensité très élevée plus de 30 secondes, et une intensité élevée plus de 2/3 minutes. Au-delà, le corps fatigue, l’intensité diminue considérablement et la consommation d’oxygène avec. On perd alors le travail qualitatif et intensif que l’on recherche en HIIT. Il faudra alors limiter le temps de travail à intensité maximale et surtout intégrer des phases de récupération actives, durant lesquelles le niveau d’intensité diminue et le corps refait le plein d’énergie. Généralement, le temps d’une récupération optimale équivaut à 2 ou 3 fois le temps de travail (donc si ma phase d’intensité max était de 20 secondes, je vais récupérer au moins 40 secondes).
Que retenir de tout cela?
1/ que le HIIT diffère de l’Interval Training par sa notion d’intensité. On pourra travailler avec des intervalles sans pour autant fournir un effort très intense (exemple : 3 séries de 30 secondes de planche / 15 secondes de récupération). Alors que le vrai HIIT se veut, lui, très intense sur chaque phase de travail. On pourra retrouver un principe d’entraînement en intervalles dans un Circuit Training, sans pour autant faire du HIIT.
2/ que le HIIT ne se limite pas seulement à des exercices cardio au poids de corps : la plupart des programmes de HIIT utilisent uniquement les burpees, les squats jumps, les montées de genoux,… mais si on cherche à atteindre une intensité maximale, on peut totalement travailler avec des charges (Kettlebell, Medecine Ball, haltères, barres chargées…).
3/ que le HIIT nécessite des phases de récupération importantes. Finalement, beaucoup d’entraînements qui se disent être du HIIT ne font pas du « High Intensity » mais du « High Volume ». On parle alors de HVIT. Dans ce cas, la phase de travail sera plus importante que la phase de récupération (par exemple 4 exercices avec 45 secondes de travail et 15 secondes de récupération, sur 3 tours), ce qui permet de faire au total plus de répétitions mais avec une intensité décroissante au fil de l’entraînement. Si les deux principes sont valables, ils ont deux objectifs bien différents: le HIIT optimisera la performance et aura un afterburn effect important ; le HVIT améliorera la résistance musculaire et brûlera plus de calories pendant l’entraînement mais avec un afterburn effect limité.
Tout cela reste assez complexe à assimiler, je vous l’accorde. Mais je pense qu’il est important de comprendre concrètement la programmation de son entraînement, et quels seront les effets dans le temps (me feront-ils progresser? perdre du poids?). Il faut surtout garder en tête qu’un faux entraînement en HIIT, très long, très intense et sans véritable phase de récupération, sera traumatisant pour le corps. Veillez donc à prendre un peu de recul sur certains programmes, qui vantent l’aspect « dépassement de soi » mais ne sont pas si bénéfiques pour votre corps et votre progression.
Si vous voulez aller plus loin sur le sujet (et que vous aimez lire en anglais), je vous recommande cet article très poussé sur le blog de NASM: http://blog.nasm.org/sports-performance/hiit-hvit-viit-know-differences/
C.
Bonjour Clélia!
Merci pour ton super article et ton blog. On apprend plein de choses et ça motive un max.
Pourrais-tu donner un exemple de circuit de hiit sans matériel pour que ce soit vraiment concret.
Merci et encore bravo pour ta reconversion et la motivation que tu nous procures!
Delphine
Merci beaucoup Delphine ! Ravie que l’article te plaise et te permette d’enrichir tes connaissances. Je prends note pour le circuit, je vais certainement le faire sous la forme d’une vidéo, ce sera plus facile à illustrer ?
Salut,
très intéressant mais un petit bémol à éclaircir selon moi. La différence justifiant l’efficacité du HIIT par rapport au HVIT est l’intensité des « répétitions » si j’ai bien compris. Le problème est que pour un effort d’une durée de 20s il faudrait une durée de récupération bien plus longue que 2x le temps de la répétition pour maintenir une intensité sensiblement plus élevée que le HVIT (de l’ordre de plusieurs minutes pour 20s d’effort ce qui correspondrait à un travail de la filière anaérobie alactique en forme « puissance » (Pradet). En faisant 20s d’effort pour 40s de récup. on reste dans du HVIT. En interprétant le « HIIT workout » de l’article NASM on a peut-être une piste : la durée d’une répétition est de 60s, ce qui, avec le ratio x3, donne 180s de récup. Trop court s’il s’agit d’une répétition d’un seul exercice qui durerait 60s (qui d’ailleurs serait trop long pour avoir une intensité assez élevée pour avoir les effets recherchés dans le HIIT), mais adéquat s’il s’agit de 4 exercices différents de 15s chacun enchaînés avant la récup. On aurait alors + de 3mn de récupération pour chaque groupe musculaire répétition d’un exercice (sous-entendu que chaque exercice de 15s sollicite un groupe musculaire différent, sans quoi l’intensité du « travail musculaire » ne pourrait pas être soutenu à un niveau suffisant) et là seulement on retrouve les conditions d’un travail à haute intensité (répétition courte pour chaque groupe musculaire + récupération longue pour chaque groupe musculaire (permettant la haute intensité) + quantité de travail élevée (durée x intensité) + densité de travail (fait tenir en 20mn une séance qui aurait duré 4x plus longtemps).
Salutations.
M.G.