Les 5 grandes variables d’un entraînement

Publié le 7 juillet 2016

Hi 🙂

Quand on s’entraîne seul et que l’on doit définir son entraînement, on ne sait pas toujours par où commencer. Bien souvent, on se focalise uniquement sur l’exercice à réaliser mais pourtant, il existe d’autres paramètres tout aussi indispensables qui peuvent changer un Training du tout au tout.

Je vous parle de ces variables d’entraînement qui sont la base de la programmation, qui vous permettront de créer plus facilement des entraînements sur-mesure, mais aussi de chambouler les habitudes 😉

Photo-Variable-Entraînement La première variable qui vous vient à l’esprit, c’est certainement le type d’exercice.

C’est la première chose à laquelle on pense quand on s’entraîne. « Je veux bosser mes épaules, je vais partir sur un shoulder press en superset avec des élévations frontales ». Ou encore, « je veux me focaliser sur le bas du corps, je vais donc partir sur des squats puis des squats jump ». Après tout, ce ne sont pas les exercices qui manquent pour s’entraîner, mais attention à bien choisir les exercices en fonction de votre niveau (je ne vais peut-être pas me lancer dans des squats jump si je n’ai pas la technique sur un squat) ou de potentiels traumatismes, blessures ou douleurs articulaires (je bannis les situps si j’ai une lombalgie ou les exercices avec impacts si j’ai des soucis aux genoux).

Et si vous manquez d’idées d’exercices, ne manquez pas ma série de vidéos Train & Play 😉    

La seconde variable sera le nombre de répétitions ou la durée de l’exercice en secondes. Est-ce que je pars sur 20 répétitions, ou 16, 12, 8, 6… moins ?! C’est indispensable comme vous vous en doutez, mais cela ne se fait certainement pas au hasard. On va définir le nombre de répétions en fonction de deux choses principalement:

  • l’objectif : est-ce que je travaille l’endurance musculaire ou bien l’hypertrophie / prise de masse ?
  • la charge que l’on utilise : on ne pourra pas faire 20 répétitions à 80 ou 90% de la charge maximale

La troisième variable sera le nombre de séries, c’est-à-dire le nombre de fois que je répète mon ensemble de répétitions. En fonction du nombre de répétitions, on fera plus ou moins de séries. Pour résumer, vous avez le choix de faire 4 séries de 20 squats ou bien une longue série 100 squats.

Autre variable décisive : le temps de récupération, c’est-à-dire le temps que l’on laisse entre les séries. On l’oublie souvent mais il est indispensable. Il vous permet de rester efficace sur l’ensemble de l’entraînement. Si votre entraînement est long et intense, le temps de récupération sera indispensable pour recharger les batteries. Si vous travaillez l’endurance musculaire avec de longues répétitions et une intensité assez faible, la récupération devra, au contraire, être assez courte voire quasi inexistante. Et si votre entraînement ne peut pas durer longtemps, on pourra limiter le temps de récupération pour augmenter l’intensité.

Tout cela nous amène à notre cinquième et dernière variable : l’intensité. Toutes les variables précédentes jouent un rôle déterminant sur l’intensité de l’entraînement.

  Il y a différentes façons de rendre un entraînement plus intense :

  • en utilisant une charge (un haltère, une Kettlebell, un disque, un Core Bag…)
  • en augmentant la vitesse du mouvement, et notre fréquence cardiaque avec
  • en rendant l’exercice plus complexe (en travaillant en déséquilibre, sur une jambe ou à une main…)
  • en augmentant le nombre de répétitions ou de séries
  • en diminuant le temps de récupération
  • en modifiant le tempo (retenir la descente et exploser à la montée sur un chest press par exemple)

Pour définir facilement l’intensité d’un entraînement, on utilise l’échelle de Perception de l’effort de Borg, dont je vous parlais à travers cet article, que je vous invite à relire 😉 Vous avez désormais les clés pour mieux définir votre entraînement, et choisir les bons ingrédients pour cuisiner votre Training correctement et “à votre sauce”.

Bonne dégustation 😉

C.