Les conseils de Catherine Lanson, traileuse ultra

Hi 🙂

J’ai dernièrement rencontré Catherine Lanson, traileuse expérimentée, qui a entre autres participé au mythique UTMB : 166km avec 9600m de dénivelé positif.  Elle nous donne ses conseils avisés pour ceux et celles qui souhaitent se mettre au trail prochainement 😉

Crédit photo : Maindru Photo

#1 Travailler sur la durée

La principale différence du trail avec le running, c’est le nombre de kilomètres plus conséquent : 50, 80, 100km ou plus, avec un dénivelé important. Il faut donc fournir un effort sur la durée, ce qui demande une certaine résistance physique, et donc de l’entraînement !

Comme le rappelle Catherine, « Il est indispensable d’intégrer des sorties hebdomadaires longues, de 2 à 3h, pour tester sa résistance. » Bien sûr, le rythme n’est pas le même qu’en course à pied, pas besoin de tenir un rythme à 12km/h : le plus important est de réussir à garder une certaine constance et à finir l’entrainement sans trop de difficultés.

#2 Mais continuer à bosser la vitesse

« Malgré cela, il faut continuer à travailler sa vitesse avec des séances de fractionné chaque semaine. C’est essentiel pour progresser en résistance et en endurance. » On peut faire des séries de fractionné sur un stade, dans un parc ou même sur un tapis de course. Le principe est d’alterner la vitesse moyenne et la vitesse maximale sur un temps donné (30 secondes / 30 secondes par exemple) ou une distance (100 mètres, 200 mètres,…).

Si vous débutez en fractionné, je vous recommande cet article de Runners, qui vous propose des entraînements selon votre niveau et vos objectifs.

#3 Passer sur du tout terrain

L’autre différence notable du trail, c’est le terrain de jeu. Le trail se pratique en montagne, en plaine ou en forêt, et souvent avec de jolis dénivelés. Bref, sur des chemins pas toujours très stables qui nécessitent une certaine stabilité. « Pour habituer les chevilles, les genoux, le dos… à ce type de parcours et éviter les blessures, il existe des exercices de proprioception, qui consistent à augmenter l’instabilité pour une meilleure stabilisation. »

En voici quelques-uns, à exécuter avec ou sans matériel :

Avec le très chouette bosu ball :

#4 Faire du renforcement musculaire

Je le répète assez régulièrement à travers mes articles : le renforcement musculaire est indispensable pour être plus performant, quelle que soit la discipline ! Et il en va de même en trail, comme le confirme Catherine : « Quand on fait du trail, mieux vaut avoir des cuisses solides, un dos musclé et de bons abdominaux. Ils vous permettront d’être plus endurant et résistant sur la durée, et surtout de tenir le coup dans les montées et les descentes. Je fais régulièrement du gainage et des exercices à la fin de mes sorties ou avec mon kiné, pour un travail complet et efficace. »

Ne délaissez donc pas surtout pas les exercices de renforcement, même les plus simples comme le gainage :

#5 Varier les disciplines

Il est toujours bon d’être polyvalent et ne pas se limiter à une seule discipline quand on souhaite progresser. En trail, certaines disciplines complémentaires sont largement recommandées comme le vélo, la natation, la musculation mais aussi le ski de fond ou la randonnée…

Pour Catherine, c’est sortie longue le samedi et sortie en vélo le dimanche, et je pense suivre son exemple dès le début de l’année. C’est idéal pour éviter un entraînement monotone et varier les plaisirs.

#6 Tester son alimentation

« La première cause d’abandon en trail, ce sont les problèmes de digestion. Pendant un trail qui dure plusieurs heures voire plusieurs jours, les ravitaillements ne sont pas les mêmes que ceux d’une course à pied. Ils sont bien plus consistants car le corps a besoin d’énergie pour tenir. On mange aussi bien du sucré (banane, chocolat…), que du salé (poulet, jambon, sandwich…). Il faut donc avoir l’habitude de manger « copieux » pendant l’effort, sinon on risque de se sentir mal. »

Et pour se mettre en condition, Catherine conseille d’emporter des collations similaires pendant les sorties longues pour voir ce que notre corps apprécie ou, au contraire, rejette.

#7 Essayer son équipement

Selon la distance et le parcours d’une course, il faudra être plus ou moins équipé. De bonnes chaussures, une veste de course, parfois un sac à dos ou une lampe frontale… Dans tous les cas, « il est important de tester son équipement avant la course pour s’assurer qu’il ne vous gêne pas. » C’est surtout valable pour les sacs à dos qui peuvent provoquer des brulures à cause d’éventuels frottements (voici un article pour vous aider à choisir votre sac à dos).

Pensez donc à bien essayer l’ensemble de votre équipement lors de vos entraînements pour vous sentir à l’aise avec.

#8 Penser aux crèmes anti-frottements

Les frottements sont nombreux quand on court, que ce soit peau contre peau (aisselles, entre cuisses…) ou peau contre matière (textile, chaussures, sac à dos…). C’est un détail qui peut pourrir votre course si on le zappe. « Pendant la course, je m’équipe toujours d’une crème anti-frottements et je fais des pauses pour en mettre, notamment sur les pieds. », explique Catherine. Il en existe plusieurs, comme par exemple la crème Nok d’Akiléïne.

Merci à Catherine pour ces conseils super utiles quand on débute ! J’espère qu’ils vous aideront à préparer votre trail et à penser à tout. Il me reste 3 mois avant l’Eco Trail, je n’ai plus qu’à me lancer dans les sorties longues et me mettre au vélo. De quoi diversifier encore plus mon Training, et ce n’est pas plus mal !

C.