MARATHON : GéRER LA SEMAINE QUI PRéCèDE

Hi 🙂

A une semaine du Marathon de Paris, la préparation est désormais derrière vous mais les prochains jours s’avèrent cruciaux. Objectif : calmer le jeu et retrouver une certaine « fraîcheur » pour courir les mythiques 42,195km dans les meilleures conditions possibles.

De l’entraînement à la nutrition en passant par la récupération, je vous donne plusieurs conseils que vous pourrez appliquer cette semaine et qui vous permettront de mettre toutes les chances de votre côté.

RUNNING

1/ L’entraînement est terminé : il ne faut pas essayer de rattraper un quelconque retard. On ne place surtout pas de dernière sortie longue le week-end qui précède.

2/ L’objectif est de continuer à rester actif mais d’arriver en forme et frais le jour J : on diminue le kilométrage et l’intensité des séances et on écoute son corps

3/ La semaine qui précède le Marathon, vous pouvez prévoir : un run de 45 minutes à 1h avec un bloc de 15/20 minutes en allure marathon en début de semaine, un footing de 30/45 minutes en milieu de semaine et, pour ceux qui le souhaitent, un footing à jeun de 25/30 minutes la veille.

4/ Commencez à penser à votre stratégie de course : établir l’allure à laquelle vous allez courir, vos temps de passage, et également la gestion de vos ravitaillements

NUTRITION

1/ On surveille son hydratation : au minimum 1,5L d’eau par jour et répartie dans la journée. Comme l’expliquait dans cette vidéo Marie-Caroline Savelieff, la diététicienne du programme Running Smart, une bonne hydratation est indispensable :

2/ A J-5, on commence à intégrer des glucides (pâtes, riz, boulgour, quinoa, patate douce…) à chaque repas, mais on continue bien sûr à consommer des légumes et des protéines.

3/ On cherche aussi à s’affûter en limitant les aliments gras, salés ou sucrés, et également l’alcool. Attention à ne pas, non plus, entamer un régime pour perdre des kilos : vous ne ferez que vous affaiblir.

4/ A partir de J-3, attention à ne pas consommer des produits qui risquent de sensibiliser l’estomac : café, thé, plats épicés, aliments gras, choux…

RECUPERATION 

1/ Profitez de cette période pour vous étirer et faire de l’auto-massage au Foam Roller régulièrement. Cela va faciliter l’apport de sang dans les muscles et favoriser la récupération. On reste 30 secondes sur chaque zone, en cherchant des noeuds musculaires (les fameux « trigger points »)

2/ On peut prévoir une séance « check up » avec un massage sportif chez son kinésithérapeute entre j-7 et j-4. Pour cela, je vous recommande vivement les kinés du programme Running Smart : Kiné Louvre.

3/ Après 2 à 3 mois de préparation, il est temps de chouchouter vos pieds, qui ont subi pas mal de chocs. Prenez le temps de les hydrater avec une crème réparatrice et de les masser, notamment au niveau de la voûte plantaire (idéalement avec un balle Lacrosse, sinon avec vos pouces). Pour limiter le risque d’ampoules, vous pouvez entamer une cure de crème Nok (que vous trouverez dans les pharmacies et dans les boutiques de running), à appliquer chaque soir au coucher en laissant  vos pieds respirer (ne surtout pas les recouvrir de chaussettes qui absorberaient la crème).

4/ Prenez du temps pour faire des exercices de visualisation de votre course et de relaxation grâce à la respiration. Pour vous permettre d’arriver serein le jour J, j’organise d’ailleurs un événement le vendredi 6 avril au soir au Centre Elément : un cours de yoga d’1h15 avec exercices de visualisation et de méditation, suivi d’une table ronde sur « travailler son mental avant et pendant une course » et d’une Healthy Pasta Party. Il reste encore quelques places alors, que vous fassiez le marathon de Paris ou non, n’hésitez pas à vous joindre à nous : https://www.weezevent.com/marathon-ready-yoga-meditation-conferences

Bonne fin de préparation et surtout : PROFITEZ du moment le jour J ! On se croisera sûrement 😉

C.

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