Mission tractions
Hi 🙂
Si les pompes, les squats et les fentes n’ont jamais été un problème pour moi, je ne peux pas en dire autant des tractions. Il m’aura fallu commencer le Crossfit, il y a un peu plus d’un an, pour faire face à mes limites et comprendre combien mon dos manquait de force. Certaines personnes s’étonnent encore quand je leur dis que je n’arrive pas encore à faire une traction stricte : « avec les bras que tu as, tu n’arrives pas à faire des tractions ?! ». Et oui les amis, simplement parce que les tractions ne demandent pas seulement de la force dans les bras, mais surtout dans le dos.
Quand je retrace mon parcours sportif jusqu’à aujourd’hui, je réalise que j’ai totalement délaissé ce groupe musculaire. Pendant mes 7 ans de basketball, nos mouvements consistaient surtout à « pousser », et rarement à « tirer ». Même après 3 ans de Body Pump, Body Attack et GRIT en salle de sport, je n’ai pas vraiment prêté attention à mon dos. Le premier déclic aura été ma formation pour devenir Personal Trainer, qui m’a initiée à l’anatomie et à la musculation.
Je me rappelle parfaitement mes premières semaines en Crossfit : j’ai clairement senti mon dos pour la première fois tellement celui-ci était courbaturé. Le rameur à lui seul me donnait des courbatures, alors imaginez les tractions…
Comme il n’est jamais trop tard pour s’y mettre, j’ai décidé cet été de prendre le taureau par les cornes, et de rattraper mon retard. J’intègre depuis bientôt 2 mois 2 à 3 sessions (avant ou après mon WOD) pour me consacrer à l’apprentissage des tractions, qui demande de la force, de la technique, un bon gainage et une bonne grip (pouvoir tenir la barre). Les progrès sont là, mais toujours pas de tractions (strictes) à l’horizon, alors comme pour toute chose qui se mérite, je m’accroche en restant patiente, assidue et régulière. J’en profite pour glisser un merci à Adrien Guimard, coach à R2 Bastille, qui m’accompagne sur cet objectif.
Je partage avec vous une partie des exercices qui ponctuent mes sessions dédiées aux tractions, et qui sont accessibles à tous.
1/ Tirages anneaux (ou au TRX)
Les tirages aux anneaux constituent un excellent moyen de progresser aux tractions. On peut varier l’intensité en inclinant plus ou moins son corps (comme au TRX). Si c’est un exercice que l’on maîtrise déjà bien, on peut surélever les pieds pour tirer davantage de poids ou travailler en isométrie, c’est-à-dire en maintenant la contraction sur plusieurs secondes.
Sur cet exercice, pensez à maintenir un corps parfaitement gainé, c’est-à-dire un parfait alignement entre la tête, les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles. Tout au long de l’exercice, la nuque reste neutre et le regard reste fixe, généralement placé sur le point d’ancrage (mais jamais au niveau sur les pieds ou les jambes).
Sur la phase de tirage, on ressert fort les omoplates et on abaisse les épaules. Sur le retour, on maîtrise tout autant le mouvement et on conserve un parfait gainage (ne surtout pas chercher à « rebondir » entre chaque répétition).
On pourra travailler les tirages aux anneaux en séries : 4 séries de 10/12/15 répétitions, avec une récupération de 2 minutes. Au-delà des 15 répétitions, vous devriez plutôt chercher à intensifier l’exercice au lieu d’augmenter le nombre de répétitions. Si vous sentez que vous manquez de force pour tirer votre corps, ne compensez pas en utilisant vos hanches : changez plutôt l’inclinaison de votre corps.
2/ Excentrique
En préparation physique, on appelle « excentrique » la phase d’étirement du muscle sur un mouvement (à l’inverse d’une contraction concentrique). Sur un exercice de tirage comme la traction, il s’agit donc de la descente. Quand on travaille en excentrique, on va chercher à prolonger ce moment sur plusieurs secondes. On joue alors sur le tempo du mouvement.
On commencera suspendu au-dessus de la barre en maintenant la position 1, 2, 3… secondes, puis en descendant avec contrôle sur 3 ou 5 secondes. On répète cela plusieurs fois, en faisant par exemple 4 séries de 5 répétitions.
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Si vous devenez à l’aise, plusieurs options s’offrent à vous :
- vous lester, avec un gilet, des poids aux chevilles, ou encore en plaçant un haltère entre vos jambes
- intégrer de l’isométrique, c’est-dire en restant statique plusieurs secondes au milieu de la descente, quand vos coudes sont à 90 degrés par exemple
Attention : l’excentrique est assez traumatisant pour les muscles. On placera ce travail en début de session plutôt qu’à la fin.
3/ Tractions avec élastique
Les élastiques permettent d’assister la traction, et de se délester. Plus l’élastique est épais et résistant, plus vous serez assisté. On peut donc commencer avec un élastique relativement épais mais attention à toujours rester maître du mouvement et à ne pas simplement « rebondir ».
Ces élastiques sont efficaces pour vous amener aux tractions (car vous faîtes le mouvement de traction dans son intégralité) mais attention à ne pas vous limiter à cela et à pratiquer d’autres exercices comme ceux présentés ici.
Si vous réussissez à faire plus de 10/12 tractions d’affilée avec un élastique, vous devez passer à un élastique moins résistant pour continuer à gagner en force.
4/ L’art du « rowing »
Le « rowing » ou « tirage » existe sous une multitude de formes. Le tirage peut être vertical (de bas en haut, comme c’est le cas sur la traction) ou horizontal (d’avant en arrière).
Parmi les exercices de tirage que j’intègre le plus à mes entraînements :
- le rameur, qui me permet d’entretenir mon cardio tout en renforçant mon dos. C’est aussi un exercice intéressant pour développer la puissance d’un mouvement et à l’occurrence la puissance initiée par le tirage
- les tirages bûcheron avec la Kettlebell (ou avec un haltère) : en plaçant sa main et son genou sur une box, on tire la Kettlebell vers la poitrine avec l’autre main
- les tirages (en pronation ou supination) avec une barre
- le sled que l’on tire vers soi
5/ Gainage
Cela peut surprendre mais le gainage est indispensable sur les tractions, tout autant que sur les pompes. Le corps doit rester stable et solide tout au long du mouvement.
Même si j’ai toujours fait beaucoup de gainage, j’ai dû intégrer de nouveaux exercices pour apprendre à être gainée suspendue à la barre (vs en appui au sol).
L’exercice le plus connu et accessible pour cela reste le Hollow Hold : en partant allongée sur le dos, on ramène les genoux vers soi et on décolle les omoplates du sol en rentrant la tête. On tend ensuite les bras et les jambes en les contractant fortement et on maintient le bas du dos enfoncé au sol. On peut aussi varier avec des Vups ou des exercices de gainage en étant suspendu à la barre (Lsit, Knee raise…).
Crédits photos : Alex Bui
C.
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Merci de partager tes techniques de progression et bonne route vers ta 1ère traction! Pense aussi à bien travailler les rotateurs externes de l’épaule qui est aussi bien sollicité par ce mouvement.
Martin (martin_moving sur Instagram)
Merci Martin ! 😉