Muscler son dos en 4 exercices

Hi 🙂

Le mal de dos est le nouveau mal du 21ème siècle et touche environ 80% des Français. Si on parle beaucoup des postures à adopter pour l’éviter ou des étirements pour le soulager, il est tout aussi important de penser à le muscler régulièrement. Au-delà de l’aspect esthétique, il y a derrière un enjeu de santé. Revenons sur les différents muscles qui composent notre dos avant de voir ensemble 4 exercices qui vous permettront de vous bâtir un dos fort et solide.

• Les muscles du dos

Comme toujours, une petite leçon d’anatomie s’impose 😉 Il faut savoir que le dos se compose de plusieurs muscles, qui ont chacun des rôles précis: – le grand dorsal, qui recouvre toute la partie inférieure du dos et donne l’aspect du dos en V

– les trapèzes, situés sur la partie supérieure du dos et sur l’arrière des épaules. Ce sont eux que l’on contracte dès que l’on est stressé et que l’on prend tant de plaisir à masser

– les rhomboïdes, qui permettent de corriger le fameux dos voûté en permettant la rétraction des omoplates et donc l’ouverture de la poitrine

– les lombaires et le multifide, des muscles profonds qui assurent le bon maintien du bassin et pour protéger la colonne vertébrale En fonction des exercices, nous activons un ou plusieurs de ces muscles. C’est pourquoi il est important de varier régulièrement les exercices, pour travailler efficacement.

• Les exercices

Il existe de très nombreux exercices pour muscler son dos. Aujourd’hui, je vous en propose 4, que j’intègre régulièrement à ma routine. Pour chacun d’eux, il est important de maîtriser parfaitement le mouvement et de prioriser la technique avant d’utiliser des charges lourdes.

#1 Tirage vertical sur la poitrine

C’est un exercice que vous voyez régulièrement en salle de sport. Debout, on attrape la poulie aux extrémités pour activer le grand dorsal. On vient s’asseoir sur le banc, en posant les pieds au sol et en calant les jambes sous les coussinets. On penche légèrement le buste vers l’arrière en gardant le corps gainé et les épaules basses. On ramène ensuite la poulie au niveau des clavicules en resserrant bien les omoplates, puis on remonte avec les bras pratiquement tendus. Le mouvement est fluide et maîtrisé tout au long des répétitions. Faîtes 3 à 4 séries de 15 répétitions avec une charge moyenne, avec un temps de récupération de 30 secondes à 50 secondes environ. Pour plus de détails sur le tirage vertical, rendez-vous ici.  

#2 Cobra Le cobra est un exercice de gainage qui permet de renforcer les lombaires. Allongé sur le ventre, les pieds et la tête posés au sol, vous placez les mains au niveau des tempes. Puis vous relevez le buste et les pieds légèrement du sol, en contractant bien les fessiers et en gardant le regard vers le sol. Vous revenez en position initial puis recommencez ainsi. Exécutez 3 séries de 15 répétitions, avec un temps de récupération de 30 secondes à 50 secondes environ.

 #3 Rowing haltère à un bras

Le Rowing est un exercice de tirage, que l’on peut effectuer de différentes façons: avec une barre de musculation, avec un tubing, avec un TRX ou encore avec un haltère. L’exercice que je vous propose consiste à effectuer un tirage avec un haltère et à un seul bras. Vous pouvez prendre appui sur un banc de musculation si vous vous entraînez en salle de sport, ou sur tout autre support similaire chez vous ou en extérieur (banc, table, canapé, chaise…). On pose un genou et une main sur le support et on incline le buste vers l’avant en gardant le dos bien droit. Le regard reste dirigé légèrement vers l’avant. On va ramener l’haltère au niveau des côtes en resserrant bien les omoplates et en gardant les épaules basses. Faîtes 12 à 15 répétitions d’un côté puis de l’autre, avec une charge moyenne, sur 3 à 4 séries. #4 Tractions négatives

La traction est certainement l’exercice le plus connu pour muscler le dos, mais ce n’est pas un exercice accessible pour tous. Pour vous permettre de progresser, vous pouvez effectuer une traction négative ou en excentrique, c’est-à-dire en accentuant la descente. On part avec la barre au niveau du menton et tenues avec les mains en pronation. Puis on descend progressivement et très lentement, en freinant la descente sur 6 à 8 temps. Attention, cet exercice est “traumatisant” pour les muscles, alors commencez par quelques répétitions (3 ou 4), puis augmentez par la suite le nombre de répétitions et de séries.