Pompes : 5 erreurs (trop) fréquentes
Hi 🙂
Les pompes font partie des exercices les plus répandus en Training. On en retrouve aussi bien dans les cours de fitness que dans les programmes de musculation, dans les WOD et même sur les tapis de Yoga. Ce mouvement a beau être répandu, il n’en est pas moins complexe. Pour réaliser parfaitement une pompe, il faut certes de la force mais aussi (et surtout) de la technique. Je reviens sur ces points techniques à respecter afin de vous entraîner efficacement (avec des résultats) et en toute sécurité (sans blessures).
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Les fondamentaux
Les pompes consistent en un mouvement de poussée. Pour réaliser une pompe, il faut fléchir les coudes pour amener la poitrine proche du sol puis repousser fortement le sol pour revenir en position de départ, bras tendus. L’image que j’utilise souvent pour faciliter la compréhension de ce mouvement est d’imaginer que l’on repousse fortement loin de soi une porte (ou une personne, ça marche aussi), avec dynamisme.
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Le placement
Il y a un élément à ne jamais négliger quand on fait une pompe : le gainage.
Dès la position de départ en planche sur les mains, pensez à engager votre dos en repoussant fort le sol, votre sangle abdominale, vos fessiers et vos cuisses. Vos mains sont placées au sol et sous les épaules (jamais à l’avant des épaules), avec les paumes de main parallèles. Elles sont écartées de la largeur des épaules (ou très légèrement plus si besoin).
En fléchissant vos coudes, rappelez-vous que vous cherchez à amener la poitrine (et non les hanches) au sol. Pour cela, il faudra garder votre corps gainé, pour apporter à la fois de la force et de la stabilité. La poussée se fait de façon dynamique (ne vous attardez pas en bas, sauf si vous travaillez avec un tempo spécifique).
Quant à la respiration, on inspire profondément au départ pour mettre le corps sous tension, puis on expire au moment de la poussée.
Si vous effectuez vos pompes sur les genoux, ces règles restent identiques. Dès la position de départ, vos hanches doivent être parfaitement alignées avec vos épaules et vos genoux. Cette ligne forme votre planche, et il faudra la maintenir tout au long de l’exercice.
Enfin, une dernière règle importante (mais si souvent négligée) : n’oubliez pas de privilégier l’amplitude du mouvement. Mieux vaut faire 3 pompes en amenant la poitrine la plus proche possible du sol que 15 pompes avec une amplitude insuffisante.
Ce travail avec amplitude n’est pas toujours possible, notamment si vous participez à des cours collectifs avec une chorégraphie et un tempo précis à suivre. Mais pensez à travailler vos pompes qualitativement (amplitude, gainage, maîtrise) dès que vous en avez l’occasion.
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Les erreurs fréquentes
On observe souvent les mêmes erreurs sur les pompes, et cela peu importe le niveau du sportif.
1/ Ne pas contrôler le mouvement
C’est l’erreur de ceux qui maîtrisent trop les pompes : ils veulent absolument mettre de la vitesse et ont tendance à partir dans tous les sens. Le mouvement doit rester « propre » comme on aime le dire, c’est-à-dire avec de bons placements, une parfaite amplitude et une maîtrise de A à Z.
2/ Manquer de dynamisme
Et voici l’erreur de ceux qui, au contraire, débutent et manquent encore un peu de force. Ils se concentrent tellement sur la descente (la phase excentrique), qu’ils perdent leur moyen au moment de la remontée (phase concentrique). Si la poussée n’est pas dynamique, vous devrez utiliser trois fois plus de force pour vous ramener vers le haut. Si vous marquez une pause trop importante en bas, vous décuplez l’intensité de l’exercice. Pensez donc à maintenir un tempo régulier et gardez les temps de blocage pour plus tard 😉
3/ Tirer sur la nuque
C’est une erreur que l’on observe généralement dans deux cas : 1/ quand on manque de force pour remonter et que l’on compense en poussant sur la nuque 2/ quand on veut absolument se voir dans le miroir 😉
Comme sur une planche, le regard reste placé au sol, très légèrement vers l’avant, pour garder la nuque neutre et éviter une hyper-extension des cervicales.
4/ Trop ouvrir les coudes
Certainement l’erreur la plus fréquente sur des pompes. Beaucoup de sportifs prennent le réflexe d’écarter leurs mains très largement et, lors de la flexion, d’ouvrir les coudes à 90° par rapport au torse. Les coudes doivent rester proches du corps et ne doivent pas dépasser un angle de 45°. Il ne faut donc pas pointer les coudes vers les côtés du corps, mais toujours vers l’arrière. C’est dans cette position que vous aurez le plus de force et que vos articulations (de l’épaule, du coude et du poignet) seront les mieux protégées.
5/ Laisser le bassin s’affaisser
Je le disais précédemment : pendant les pompes, il faut rester gainé ! Ne laissez pas votre bassin s’écrouler au sol et ne creusez pas non plus votre bas du dos. Rappelez-vous que vous cherchez à amener votre poitrine au sol, et non vos hanches.
J’espère que cet article vous aidera à perfectionner votre technique. Petits conseils pour terminer :
- n’hésitez pas à vous filmer pour observer vos placements.
- travaillez votre technique en début d’entraînement, quand les muscles sont encore frais, et non sous fatigue.
- privilégiez ce travail technique sous la forme de séries (4 ou 5 séries de 5 à 8 répétitions par exemple) avec un temps de récupération suffisant entre chaque série (30 à 45 secondes).
C.
