3 façons de prévenir ou soulager une périostite tibiale

Hi 🙂

Parmi les blessures les plus courantes des runners, on retrouve la périostite tibiale : cette inflammation du périoste, la partie superficielle de l’os qui a tendance à se décoller et à s’inflammer, survient bien souvent à cause d’un mollet trop contracté ou d’impacts trop forts. Elle se manifeste par des douleurs internes dans le tibia et dans le tiers inférieur.

La périostite peut rapidement s’avérer contraignante pour le runner, surtout si elle n’est pas traitée à temps. J’en ai moi-même souffert pendant ma dernière préparation marathon et heureusement, j’ai pu compter sur l’accompagnement de mes kinés du cabinet Kiné Louvre KLS, Louis Ragoucy et Alban Lasuy, qui sont aussi les experts Récupération du programme Running Smart. Grâce à eux, j’ai découvert des exercices redoutablement efficaces pour soulager une périostite ou encore mieux, pour l’éviter.

Je les partage avec vous aujourd’hui, à travers cette vidéo qui fait partie des nombreux contenus disponibles à travers le programme Running Smart.

1/ Renforcement du mollet

Avec les pieds alignés et parallèles, les genoux verrouillés et la sangle abdominale activée, l’exercice consiste à monter lentement sur la pointe des pieds et à redescendre avec contrôle.

La talon doit rester dans le prolongement du pied et ne pas dévier.

Il est conseillé de réaliser cet exercice avec une charge dans les mains, sur une surface plus instable ou avec un élastique autour des chevilles.

2/ Massage au foam roller

L’exercice consiste à masser le mollet sur les parties mollets en insistant sur la partie interne, pendant environ 30 secondes. Les mouvements doivent se faire lentement, en alternant la position du pied (fléchi ou relâché) pour plus ou moins de relâchement du muscle. Quand on trouve un point douloureux, ne pas hésiter à rester quelques secondes dessus en effectuer de petits mouvements.

3/ Tape

Le Tape consiste à appliquer une bande adhésive pour maintenir ou au contraire détendre un muscle. Pour la périostite tibiale, on pose deux bandes :

la première bande verticale, sur la face interne et sur le long du tibia, pour inhiber. On y mettra un peu de tension pour « faire respirer » l’espace entre la peau et l’os
la seconde bande (la plus importante) va permettre de rapprocher les berges du muscle sur l’os,pour éviter qu’il ne tire trop. Quand on applique la bande, on comprime fort le muscle avec la bande pour le ramener vers le tibia, puis on relâche sans tension pour poser l’extrémité de la bande.

On peut poser une troisième bande, identique à la deuxième et 10 cm au-dessus, pour encadrer la zone généralement concernée la périostite.

J’espère que ces conseils vous seront utiles ! Si vous vous apprêtez à préparer un marathon ou si vous souhaitez tout simplement recevoir plus de conseils d’experts à la fois sur la course, mais aussi sur la nutrition, le renforcement musculaire et la récupération, n’oubliez pas de vous procurer le programme Running Smart 🙂 Plus d’informations par ici.