PROGRESSER AU RAMEUR : la technique avant tout

Hi 🙂

Le rameur et moi, c’est un peu comme ces deux personnes qui se rencontrent une première fois sans accrocher puis se retrouvent 10 ans plus tard avec un gros coup de foudre. Il m’aura fallu bousculer mes habitudes (à cause d’une blessure qui m’obligeait à mettre la course à pied en pause) pour m’y intéresser et découvrir à quel point il était à la fois intéressant et complexe.

Je l’ai découvert grâce aux cours de Rowing que donne Joffrey à R2 Training, la salle où je m’entraîne à Paris. J’étais assez anxieuse avant mon premier cours, en repensant à toutes les fois où j’ai cru exploser en vol sur des WODs avec du rameur (notamment les WOD au rameur en relais). Alors imaginez une heure entière de rameur !

Au final, j’ai surtout passer ce premier cours à comprendre plusieurs principes fondamentaux au rameur :

• la technique et les différentes phases du mouvement à décomposer :

• Le catch (la position de départ)
• Le drive (la phase de poussée et de puissance)
• Le release (le relâchement des bras)
• Le recovery (le retour sur la position de départ)

J’avais tendance à décoller mes talons et à trop me pencher en arrière sur la phase du Drive. Pour assimiler la bonne technique, j’ai passé toute la séance (et toutes celles qui ont suivi pendant 2 semaines) à ramer sans les sangles aux pieds. Cela m’a obligé à utiliser mes jambes efficacement et maintenir un bon gainage. J’ai vite compris que le rameur n’est pas qu’un mouvement de tirage, mais aussi de poussée, initiée par les jambes qui délivrent la puissance au mouvement.

Une vidéo de Dark Horse Rowing pour apprendre à utiliser ses jambes et ses hanches au rameur :

• la fréquence ou plus exactement le nombre de tirage par minute (strokes per minute).

C’est un paramètre important qui permet de rythmer l’exercice et surtout de ne pas se cramer inutilement. J’ai réalisé que sur les WODs contenant du rameur, j’étais généralement autour des 32/35 s/m mais mon manque de technique faisait que je ne « rentabilisais » pas chacun de mes tirages. Autrement dit, je ramais à toute allure dans du beurre. J’ai donc dû apprendre à être efficace sur une fréquence très basse (à 20s/m), pour l’être sur des fréquences plus hautes. J’ai mis du temps à trouver le bon rythme mais en persévérant, j’ai rapidement vu mon allure progresser tout en conservant la même fréquence. En résumé, je parcourais plus de mètres sans changer de rythme.

• Et le rapport fréquence / allure : quand la technique est bonne, l’allure augmente proportionnellement à la fréquence.

Un indicateur qui me permet facilement de comprendre si je rame efficacement.

Je me suis rapidement prise au jeu, en constatant l’efficacité pour compenser ma pause en course à pied. Je pouvais continuer à travailler mon endurance cardio respiratoire tout en renforçant mes jambes, mes fesses (qui piquent bien à chaque session), mes bras, mon dos et aussi ma sangle abdominale. A partir de ce moment, j’ai commencé à intégrer du rameur en échauffement (10, puis 12 puis 15 minutes à fréquence basse) ou au sein de mes entraînements.

J’ai continué à prendre part aux cours de rameur de Joffrey, en me challengeant avec sa programmation bien corsé, qui comprend autant un travail de seuil qu’un travail de VMA (avec un 20x150m – 30´ de récupération par exemple). Et aujourd’hui je m’en passe difficilement !

En parallèle, j’ai pu reprendre la course à pied et me remettre au fractionné, en repartant sur du très basique (30/30, 200m…). Le combo des deux me permet d’augmenter mon kilométrage sans ajouter de contraintes sur mes articulations et donc limiter le risque de blessures (j’ai assez donné !). Je vois clairement des progrès et ressens une aisance sur mes sorties et sur l’ensemble de mes entraînements.

Si tu souhaites, toi aussi, te mettre au rameur, je te recommande de prendre le temps de comprendre et d’assimiler la bonne technique, et de décortiquer chaque phase. De commencer par des blocs de 10/12 minutes (qui vont sûrement te sembler être une éternité au début) à une fréquence basse, toujours en te concentrant sur ta technique et en t’assurant d’optimiser ta phase de tirage. Pense à noter tes séances (durée, distance parcourue ou nombre de calories, fréquence moyenne, allure…) pour suivre ton évolution, et si possible, équipe-toi d’une montre cardio pour consulter ta fréquence cardiaque (après l’entraînement), et voir comment tu réagis à l’effort.

Et si vous voulez approfondir le sujet dès aujourd’hui, je vous laisse avec cette vidéo tournée avec l’équipe olympique américaine d’aviron :

J’espère que cela vous donnera envie de vous y mettre aussi 😉

C.

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