Quelles huiles devrait-on privilégier?

Hi 🙂

L’huile est un produit important dans notre alimentation: nous l’utilisons en cuisson, en assaisonnement, dans des préparations… Bien que très riche en lipide, il est important de ne pas la supprimer de notre alimentation car elle présente de nombreux bienfaits sur notre santé.

Si l’huile de colza et l’huile d’olive restent les plus connues, d’autres huiles ont fait parlé d’elles ces dernières années et ont envahi les rayons des supermarchés (dont l’huile de coco, l’huile de sésame, d’avocat, ou encore de noisette). Si bien que l’on finit par ne plus savoir laquelle choisir.

On pourrait se baser uniquement sur leur goût ou leur texture, mais que savons-nous de leurs différents bienfaits? Faudrait-il privilégier ou, au contraire, rayer de notre alimentation une huile en particulier? 

J’ai fait le point avec mon amie diététicienne Sylvie Yacob, qui nous éclaire un peu plus sur la question.

Les huiles se valent toutes sur le plan calorique et sont toutes aussi « grasses », mais elles n’ont pas les mêmes bienfaits.

Il faut avant tout distinguer les huiles en fonction de leur profil en acides gras (AG). Elles contiennent toutes:

• des acides gras saturés (AGS): sont à consommer de façon raisonnée car elles favoriseraient les maladies cardiovasculaires

l’huile de palme, l’huile de coprah, l’huile de coco

• des acides gras mono insaturés (AGM): doivent représenter la moitié de notre consommation de lipides car ils sont intéressants dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

l’huile d’olive, l’huile de noisette, l’huile d’avocat, l’huile de carthame

• des acides gras poly insaturés (AGPI): doivent représenter 1/4 de notre consommation en lipides.

 

Omega 6 et Omega 3

Les acides gras poly insaturés (AGPI) regroupent les Oméga 6 et les Oméga 3. Il s’agit d’acides gras dits «essentiels» car l’organisme ne les synthétise pas, ils sont apportés par notre alimentation uniquement. Ils sont intéressants sur le plan nutritionnel car ils protègent nos membranes cellulaires, notre système cardiovasculaire, participent au bon fonctionnement de notre cerveau, de nos hormones, et ont également des propriétés anti-inflammatoires. Pour notre santé, il faut compter sur un bon équilibre entre les Oméga 6 et les Oméga 3.

Généralement, nous consommons trop d’Oméga 6 et insuffisamment d’Oméga 3: il est donc important de connaître les huiles qui en contiennent le plus pour rééquilibrer nos apports.

Les huiles riches en Oméga 3 sont l’huile de colza, l’huile de noix, l’huile de soja. 

L’huile la plus riche en Oméga 6 est l’huile de tournesol.

 

Assaisonnement ou cuisson? 2 utilisations différentes

Pour les assaisonnements, il faudra privilégier les huiles riches en Oméga 3 (l’huile de colza, l’huile de noix, l’huile de germe de blé, l’huile d’onagre ou encore de soja). L’huile d’olive ne contient pas d’Oméga 3 mais se consomme également pour les assaisonnements.

Au contraire, pour la cuisson, il faut éviter les huiles riches en Oméga 3, car elles s’oxydent rapidement et ne supportent pas la cuisson. On préfèrera donc l’huile d’olive, l’huile de tournesol voire l’huile d’arachide.

 

Bienfaits et utilisation de chaque huile

Faisons désormais le tour de chaque huile pour mieux comprendre leurs bienfaits et la façon dont on devrait les intégrer dans notre alimentation.

• L’huile d’olive :

C’est l’huile la plus riche en AGMI. Elle ne contient pas d’oméga 3 et contient de la vitamine E.

A privilégier pour ses bienfaits dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

A utiliser autant en cuisson qu’en assaisonnement. 

• L’huile de noix :

Elle est riche en AGPI et contient des Oméga 6 et des Oméga 3 mais peu de vitamine E.

Elle s’utilise uniquement en assaisonnement à cause de la présence d’Oméga 3 qui s’oxyde à la chaleur. 

A privilégier en complément des huiles qui sont pauvres en Oméga 3.

 

• L’huile de colza :

Comme l’huile de noix, elle est riche en AGPI, contient des Oméga 6 et des Oméga 3, et est riche en vitamine E.

S’utilise uniquement en assaisonnement.

Pour sa richesse en oméga 3, il est recommandé d’en consommer quotidiennement.

 

• L’huile de tournesol :

Elle est riche en AGPI, contient des Oméga 6. Sa teneur en vitamine E est très importante. Elle ne contient pas d’Oméga 3.

Elle nécessite donc d’être complétée par une huile riche en Oméga 3 pour éviter le déséquilibre entre Oméga 6 et Oméga 3. 

Elle se consomme crue ou cuite du fait de l’absence d’Oméga 3.

• L’huile de coco :

Elle contient essentiellement des AGS. Il faut bien la choisir en s’assurant qu’il s’agit d’une huile vierge pressée à froid.

Il est préférable de l’utiliser avec modération, car nous n’avons pas assez de recul sur les bienfaits ou méfaits de cette huile, si ce n’est qu’elle est constituée de triglycérides à chaîne moyenne (les triglycérides proviennent de la métabolisation des graisses apportées par notre alimentation mais aussi des sucres et de l’alcool) plus facilement assimilables que les triglycérides à chaîne longue, et donc apporteraient plus vite de l’énergie aux cellules et seraient vite métabolisés par notre corps, donc moins stockés par celui-ci. 

Elle est à privilégier pour la cuisson et il faut la compléter par des AGMI, des AGPI riches en Oméga 3.

• L’huile de sésame :

Elle contient des AGMI et des AGPI de type Oméga 6. Elle ne contient pas d’Oméga 3 et très peu de vitamine E.

Il faut donc la compléter par une huile riche en Oméga 3.

Elle se consomme crue et en cuisson. 

 

• L’huile de germe de blé :

Elle contient des AGPI de type Oméga 6 et Oméga 3. Elle est très riche en vitamine E.

Elle se consomme uniquement crue en raison de sa richesse en Oméga 3.

Elle complètera parfaitement les huiles qui en sont pauvres.

 

• L’huile de pépins de raisin :

Elle contient des AGPI de type Oméga 6, peu d’AGMI et de vitamine E. Elle ne contient pas d’Oméga 3.

Elle se consomme crue ou en cuisson légère.

Il faudra la compléter par une huile riche en Oméga 3. 

 

• L’huile d’arachide, issue des cacahuètes :

Elle contient des AGMI, des AGS et des AGPI de type Oméga 6 mais pas d’Oméga 3. Elle contient également de la vitamine E.

A réserver pour la cuisson, en veillant à la compléter par des huiles riches en AGPI de type Oméga 3. Cette huile est à limiter toutefois en raison de ses apports en AGS.

 

• L’huile de soja :

Elle contient des AGPI de type Oméga 3. Elle fait partie des huiles les plus riches en Oméga 3.

Elle se consomme uniquement crue.

Il faut la compléter par une huile riche en AGMI.

 

Que devons-nous retenir?

1/ que les acides gras saturés sont à limiter au maximum

2/ qu’il faut privilégier avant tout les acides gras (poly et mono) insaturés 

3/ qu’il n’existe pas une huile « parfaite »

4/ que l’idéal reste de les varier pour bénéficier de leurs caractéristiques complémentaires. 

C.