Qu’est-ce qu’un bon échauffement ?

Hi 🙂

Rares sont les personnes qui s’échauffent d’elles-mêmes avant un Training, par manque de temps ou de connaissances de ce que devrait être l’échauffement. Certains vont prévoir un échauffement uniquement cardio, sur un tapis de course, un vélo ou avec une corde à sauter. Mais l’échauffement ne limite pas seulement à augmenter notre fréquence cardiaque, il prépare tout notre corps (nos muscles, nos articulations et notre système nerveux) aux efforts qui vont suivre. C’est indispensable pour s’entraîner de façon optimale, en alliant sécurité et performance.

Quand on s’imagine un échauffement, on visualise souvent des exercices cardio : des tours de stade, quelques minutes de vélo, de corde à sauter ou d’élliptique, une série de burpees… Mais en vérité, un bon échauffement ne se limite pas à faire monter notre rythme cardiaque. Il doit préparer tout notre corps à l’entraînement qui va suivre, dans un soucis de performance mais aussi de sécurité, pour limiter le risque de blessures. 

Un bon échauffement doit permettre d’augmenter progressivement la température de notre corps et de nos tissus musculaires. Il prépare également nos articulations et nos muscles, pour acquérir une meilleure amplitude sur les mouvements (descendre plus bas sur un squat par exemple). Et enfin, il habitue notre système nerveux aux mouvements, pour bénéficier d’une meilleure coordination et d’une concentration maximale pendant l’entraînement. 

Il existe deux types d’échauffements, tous les deux complémentaires : l’échauffement général, qui prépare globalement le corps à l’effort, et l’échauffement spécifique, qui se base sur l’entraînement qui va suivre pour activer les muscles qui seront les plus sollicités. Il faut comprendre que l’échauffement sera plus ou moins long en fonction de la discipline et de son intensité. On s’échauffera de façon plus poussée avant une séance de Crossfit, qui demande force et souplesse avec des mouvements fonctionnels, que pour un cours d’abdo-fessiers qui se déroule principalement au sol avec un travail isolé.

Du coup, à quoi ressemble un vrai échauffement ?

Un bon échauffement devrait commencer par un stretching dynamique du corps, surtout si le Training s’annonce intense. Contrairement à un stretching statique où l’on maintient une position pendant au moins 10 secondes, le stretching dynamique se base sur des mouvements. Il utilise le principe de “l’inhibition réciproque” des muscles, c’est-à-dire la contraction d’un muscle pour étirer le muscle opposé, que l’on appelle antagoniste. Par exemple, en effectuant un kick, on contracte le quadriceps (agoniste) et on détend l’ischio-jambier (antagoniste). 

A l’inverse, le talon fesse active l’ischio-jambier (agoniste) et relâche le quadriceps (antagoniste).

Les mouvements sont directement inspirés de l’entraînement : le squat, la fente, la pompe… et se font lentement, de façon décomposée. Le but est de détendre les muscles, de préparer les articulations et de permettre une meilleure efficacité du système neuro-musculaire (la communication entre notre cerveau et nos muscles). Notre système nerveux va envoyer aux bons muscles le signal de se contracter ou de se relâcher pour réaliser parfaitement le mouvement. C’est important si on souhaite avoir un mouvement optimal (parfaite coordination, bonne posture, équilibre…) sur les exercices qui se feront ensuite avec plus de vitesse et/ou avec charge. 

En fonction de l’entraînement qui nous attend, on va pouvoir détendre davantage certains muscles qui seront particulièrement sollicités.

Un autre exemple d’exercice : la fente avant avec rotation pour étirer les fléchisseurs de hanche et les quadriceps. Vous pouvez effectuer cet exercice avec 10 répétitions par jambe, en alternant le côté gauche et le côté droit. 

Mais en voici plein d’autres 😉

On peut également intégrer des exercices de mobilité dont le rôle est de faciliter l’amplitude de mouvements de nos articulations, pour gagner en souplesse et travailler efficacement. Impossible par exemple de réaliser un pistol squat en gardant le talon au sol si vos chevilles ne sont pas assez mobiles. Beaucoup d’entre nous (moi la première) manquent de souplesse au niveau des hanches. A force d’être souvent assis et de ne pas les étirer, nos muscles fléchisseurs de hanche restent contractés en permanence et nous empêchent de réaliser certains mouvements de façon optimale. 

L’échauffement se poursuit par des exercices de core training, c’est-à-dire le renforcement des muscles profonds dont le transverse, les obliques, le carré des lombes, le multifide et les fessiers. Pourquoi le faire en début d’entraînement plutôt qu’à la fin ? Simplement parce que ce sont nos muscles stabilisateurs, ceux qui vont stabiliser notre corps sur tous nos mouvements et éviter les compensations musculaires. 

Prenons l’exemple du squat : sans des abdominaux forts et des fessiers contractés, on aura tendance à compenser en creusant le bas du dos. Idem sur un biceps curl : si le corps n’est pas parfaitement gainé et stable, on balancera le dos en arrière ou on remontera les épaules pour recruter la force nécessaire. Le travail ne sera plus aussi efficace puisque l’accent ne sera plus uniquement sur les biceps. Et c’est aussi valable pour les runners qui pourront protéger leurs articulations et amortir le choc en ayant des fessiers et des abdominaux bien actifs avant une sortie.

On utilisera alors des exercices de gainage et de renforcement musculaire, comme la planche, le floor bridge ou le cobra ci-dessous pour muscler les lombaires. Vous pouvez prévoir pour chaque exercice 3 séries de 40 secondes de travail, avec une récupération de 15 à 30 secondes en fonction de votre niveau.

Et vous êtes maintenant prêts à vous entraîner comme de vrais athlètes 😉 

C.