Ma routine Abdos du moment

Hi 🙂

Au-delà de nous faire un ventre ferme et musclé, les abdominaux nous rendent aussi plus performants : meilleure résistance, meilleur maintien, meilleure stabilité, meilleure endurance… Il est donc important d’intégrer des sessions dédiées aux abdominaux à notre plan d’entraînement. 

Bien qu’il existe une multitude d’exercices pour les travailler, je vois beaucoup de personnes se limiter aux grands basiques (les crunch, la planche, et le touche talons…) et effectuer de longues répétitions d’un seul mouvement. 

Pour progresser, pensez à varier les exercices et à toujours challenger vos Training ! Pour vous aider, je partage avec vous ceux ma routine Abs du moment. J’effectue ces exercices régulièrement après une séance, sous la forme d’un Circuit Training, soit en exécutant chacun d’eux pendant 45 secondes, soit en réalisant 3 séries de 4 exercices. 

Bien sûr, vous pouvez mixer ces exercices avec ceux que vous réalisez d’habitude, le plus important étant de varier un maximum les exercices pour permettre de constater une progression. 

PS : vous remarquerez que mon joli tapis de gym s’est transformé le temps d’un week-end au vert en une natte de plage (on fait avec les moyens du bord ;))

 

#1 Crunch

Je les utilise en échauffement ou en récupération active, c’est-à-dire entre mes séries. Il faut penser à garder le ventre rentré, les coudes ouverts et le regard vers le ciel pour monter à la seule force des abdominaux. Vous ne devez à aucun moment utiliser votre tête pour vous aider à monter. Et enfin, pensez à souffler par la bouche sur la montée. 

#2 Bicycle crunch

Le coude touche le genou opposé grâce à un relevé de buste. 

 

#3 Leg raises

Cet exercice est idéal pour travailler le grand droit et accentuer le travail sur le bas des abdominaux. Le haut du corps est entièrement posé au sol, les mains sont près du corps pour assurer plus de stabilité, et le ventre est contracté. On descend les jambes puis on les ramène à la verticale. 

Pour protéger votre dos, ne descendez pas trop bas pour commencer. 

 

Niveau 2 : Si vous êtes à l’aise, vous pouvez aller plus loin en décollant le bassin.

 

 

#4 Side plank

On change un peu de la planche ordinaire avec la side plank, pour bosser les obliques. Le corps doit être aligné et le coude posé sous l’épaule. 

Niveau 1 : on maintient la position

 

Niveau 2 : on ramène le bras sous le corps sans faire bouger les hanches puis on revient en position initiale.

 

 

Niveau 3 : on place la main derrière la tête et on lève la jambe du dessus, tout en restant bien stable et solide. On ramène le genou et le coude ensemble puis on revient en position initiale

 

 

#5 Climbing

J’ai découvert cet exercice lors d’un cours de GRIT cardio et honnêtement, je le trouve simple mais super efficace. Il reprend le principe de l’escalade, où on utilise la force des abdominaux et la puissance des bras pour se tracter. Le mouvement doit être dynamique et le buste doit resté continuellement relevé. 

 

#6 V ups

Cet exercice me donne du fil à retordre ! Je l’avais découvert au Pilates puis retrouvé dernièrement lors d’un WOD. Il permet de travailler aussi bien le haut que le bas des abdominaux.

Etendu au sol en extension, les pieds et les mains soulevés du sol, on ramène le buste et les jambes ensemble jusqu’à former un V.  

Pas besoin d’aller le plus vite possible, on cherchera surtout la précision et le contrôle du mouvement. 

On peut débuter sur cet exercice les jambes pliées comme ci-dessous, pour à terme, avoir les jambes tendues et former un parfait V.

 

#7 Russian twists

Vos pieds sont relevés, votre dos est droit, votre corps est gainé. On effectue des twists du buste vers la gauche et vers la droite. 

Je les réalise généralement avec un Medecine Ball mais on peut aussi faire sans. 

Pour travailler de façon plus dynamique et engager davantage les obliques, imaginez-vous lancer un ballon d’un côté puis de l’autre. 

 

#8 Sit ups

Le dos au sol, les mains croisées sur la poitrine, les genoux et les jambes pliées en forme de diamant, on relève le buste à la force des abdominaux. On souffle par la bouche à la montée, on inspire par le nez en descendant. 

Un classique mais que l’on effectue généralement avec l’aide des bras. Essayez ainsi et vous sentirez la différence 😉

Si vous êtes à l’aise, vous pouvez placer un disque sur votre poitrine pour travailler en résistance.

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