Runners : bossez vos muscles fessiers !

Hi 🙂

Beaucoup de personnes voient les fessiers comme un muscle purement « esthétique », qui permet d’avoir « de jolies fesses fermes et rebondies » (ça ne vous rappelle pas certains articles de la presse féminine ?). Mais on parle assez peu de l’importance d’avoir des fessiers forts et musclés au quotidien, et encore plus particulièrement quand on s’entraîne. En effet, il suffit de se pencher sur notre anatomie pour constater que ce groupe musculaire agit sur la stabilisation du bassin et permet des mouvements de la hanche et de la cuisse. Ainsi, les fessiers nous permettent de marcher, de nous asseoir, de sauter et de courir. Ce sont eux qui apportent de la stabilité, de la puissance et de la résistance lors d’un mouvement. Autant dire qu’ils tiennent un rôle primordial en course à pied.

Pourtant, beaucoup de runners se limitent au renforcement des bras, des abdominaux et du dos, et négligent le renforcement musculaire des fessiers. Sans fessiers musclés, le runner augmente le risque de blessures, à la jambe, au genou ou encore à la hanche : autrement dit, les régions les plus touchées. Alors, chers runners : pensez à bosser régulièrement vos fessiers pour prévenir les blessures 😉

Les fessiers, on en parle souvent d’un point de vue esthétique mais connaissons-nous leur véritable fonction ? Après tout, c’est le groupe musculaire le plus volumineux et le plus puissant du corps. Il est donc important de savoir à quoi les fessiers (en anatomie appelés « Gluteus ») nous servent au quotidien et plus concrètement dans le sport.

Commençons tout d’abord par un petit cours d’anatomie (eh oui, les vieux souvenirs de cours de SVT vont enfin vous servir). Il faut savoir que ce groupe musculaire est composé de 3 muscles glutéaux, qui jouent chacun un rôle précis selon leur insertion sur nos os et leur volume :

• Le grand glutéal, ou Gluteus Maximus :

Comme son nom l’indique, le grand fessier est un grand muscle, large et très épais, situé à l’arrière de la hanche.

Il est utilisé dès que nous avons besoin de force et de puissance dans le bas du corps, c’est-à-dire pour marcher, sauter, courir, s’asseoir… Il stabilise également le bassin et permet de garder le tronc dans le prolongement du bassin.

 

• Le moyen glutéal, ou Gluteus Medius :

Il s’agit d’un muscle triangulaire, placé sous le grand fessier et sur la face externe du bassin (sur le côté des fessiers). Il soutient le grand glutéal lors des extensions qui nécessitent beaucoup de force et surtout : il permet l’équilibre lorsque l’on est debout sur un pied. Il est donc indispensable pour marcher et aussi courir.  

 

• Le petit glutéal, ou Gluteus Minimum :

Le petit glutéal est un muscle situé en profondeur, sous le grand et moyen glutéal. Il agit en complémentarité du moyen fessier, qu’il assiste lors des mouvements de la cuisse ou de la hanche.

Quand vous courrez, les muscles glutéaux vous permettent donc d’avancer, de gagner en vitesse, et de renforcer votre stabilité une jambe après l’autre. S’ils ne sont pas suffisamment forts, vous perdrez en efficacité et en stabilité lors des mouvements, et vos os de la jambe, du dos et du bassin ne seront plus aussi bien protégés. Et là, c’est la blessure garantie ! Et on sait à quel point les runners sont exposés aux risques de blessures : d’après un article sur le site runners.fr, elles touchent entre 35 et 55% des pratiquants réguliers.

La première zone concernée reste, sans surprise, le genou qui encaisse tout le poids du corps. Sans une bonne posture (grand glutéal) et sans une bonne stabilité (petit et moyen glutéal), le choc sur les genoux devient considérable. J’ai d’ailleurs pu en faire les frais avec ma récente blessure (le fameux essuie-glace comme je le racontais ici), que j’aurais pu éviter avec de meilleures chaussures et un renforcement du bas du corps en plus de mes longues sorties.

Il est donc important de travailler régulièrement ce groupe musculaire, souvent laissé au repos à cause de nos modes de vie sédentaires (assis au bureau toute la journée, assis dans les transports, assis sur notre canapé…). J’ai d’ailleurs déniché une superbe infographie (en anglais par contre) qui montre à quel point le fait d’être assis toute la journée nuit à notre santé.

 

> à consulter ici

Alors il est temps de passer à l’action et de bosser ces muscles glutéaux à fond ! Voici quelques exercices à réaliser avant vos sorties running, ou à intégrer à vos séances de core training, au même titre que vos séries de pompes ou d’abdominaux.

#1 le squat 

Placez vos pieds largeur du bassin, les talons bien ancrés dans le sol, le buste relevé. Baissez vos fessiers vers le sol, comme si vous vouliez vous asseoir en veillant à ce que les genoux ne dépassent pas vos pointes de pied.

Vous pouvez faire 3 séries de 10 à 15 répétitions, selon votre niveau. En option, si vous êtes à l’aise : maintenez 10 secondes en statique (sans bouger) pour terminer chaque série.

 

#2 la fente 

Tenez-vous debout, le dos bien droit, en plaçant une jambe devant l’autre avec un écart d’environ 1 mètre. Descendez vos hanches en gardant le dos droit et les fessiers contractés. 

Partez sur 3 séries de 6 à 10 répétitions.

En option, si vous êtes à l’aise : la fente une jambe, en plaçant le pied arrière sur un appui (un banc ou un petit muret par exemple). Pour garder l’équilibre et rester droit, vous pouvez vous aider de vos bras.

#3 le relevé de bassin ou “le pont”

Dos sur le sol, placez vos pieds largeur du bassin et gardez vos épaules bien ancrées dans le sol. Relevez vos fessiers en gardant votre ventre rentré, puis ramenez vos fessiers vers le sol sans les poser. 

Vous pouvez commencer par faire 3 séries de 10 répétitions, puis augmenter le nombre de répétition.

En option : si vous êtes à l’aise, levez une jambe vers le plafond en gardant votre haut du corps stable.

#4 l’extension de la hanche, genou plié

En appui sur vos coudes, agenouillez-vous sur une jambe, l’autre est ramenée sous la poitrine. Poussez votre jambe fléchie sous la poitrine vers l’arrière en orientant le talon vers le ciel (sans monter trop haut pour ne pas cambrer), et en gardant les hanches bien fixes. Expirez sur le mouvement, puis revenez à la position de départ. Et recommencez. 

Comme pour le relevé de bassin, vous pouvez faire 3 séries de 10 à 15 répétitions selon votre niveau.

Bien sûr, il s’agit de quelques exercices, mais il en existe plein d’autres ! Pour varier les exercices et engager l’ensemble des muscles glutéaux, je vous recommande vivement la chaîne P4P, qui décortique chaque exercice et vous montre comment bien le réaliser.

 

Vous pouvez aussi retrouver des exercices pour muscler les fessiers de ma vidéo Train & Play :

C.