Améliorer sa foulée, tout un art

Hi 🙂

Quand on court, on connaît l’importance d’avoir une bonne foulée. C’est d’ailleurs un sujet à la mode, abordés par de nombreux magazines et blogs spécialisés. Ils insistent toujours sur la bonne posture du corps pendant la course, pointent généralement les dégâts d’une attaque talon vs média-pied et prônent parfois le barefoot ou le minimalisme pour une foulée « naturelle ».

Bref, tout cela devient difficile à décrypter pour les runners que nous sommes et qui cherchons à faire bien avec nos petits moyens. Les plus assidus et disciplinés d’entre nous travailleront dans leur coin, à la quête de cette foulée parfaite. Mais s’il n’est pas fait dans les bonnes conditions (distance trop longue, sol peu adapté, mauvais timing…), ce travail de la foulée peut devenir totalement contre-productif. Et mènera parfois même à la blessure. 

J’ai donc pensé qu’il devenait indispensable de faire le point sur ce sujet qui concerne tous les runners. J’ai posé mes questions à un grand monsieur de la course à pied et du trail, un athlète passionné exilé en Afrique du Sud depuis plusieurs mois: Vincent Viet. 

foulée_vincentviet

1/ Pourrais-tu définir ce qu’est une bonne foulée ?

Une bonne foulée est une foulée efficace qui permettra de garder des appuis forts et stables à l’impact. Une bonne foulée va permettre de maintenir un rendement optimal voire d’améliorer ses performances.

2/ Doit-elle forcément être médiopied ?

En règle générale une bonne foulée est plus médiopied voire sur un cycle avant, mais il est important de ne pas faire de généralité. Chaque coureur est physiologiquement différent. Il est important d’adapter sa foulée suivant ses contraintes bio-mécaniques. La foulée va également changer suivant les différentes allures de course: Sprint, VMA, footing… Il faut prendre en compte chacun de ces paramètres.

3/ Quels sont les impacts (sur le corps et sur la performance) d’une mauvaise foulée?

Certaines blessures peuvent être les résultantes d’une mauvaise foulée, de mauvais appuis. Certaines de ces blessures (périostites, entorses, tendinites,…) peuvent devenir chroniques si rien n’est fait pour corriger sa technique de course.

4/ Tous les Runners, peu importe leur profil et leur niveau, devraient-ils travailler leur foulée ? 

A partir du moment où l’on cherche à progresser en course à pied, on va chercher à améliorer sa VMA mais on oublie trop souvent sa technique de course. Les deux sont pourtant aussi importantes l’une que l’autre. Donc oui: tous les runners cherchant à s’améliorer, peu importe sur leur niveau, devrait se préoccuper de leur foulée et leurs appuis.

5/ Peux-tu nous donner quelques conseils pour s’y mette seul sans danger ?

Un bon moyen d’analyser sa foulée est de se filmer. On peut alors voir les appuis en détails et les corriger. Pour améliorer la foulée, il va être important de travailler toute la chaine inférieur: pied, mollet, cuisses, fessiers. Les gammes (montée de genoux, talons fesses,…), le travail sur l’avant pied à faible allure, les saut bondissants, le travail de squat, les séances d’escaliers,… Autant d’exercices et de séances à mettre en place pour améliorer sa foulée.

Ce travail d’appuis et de foulée va se faire plutôt en début de saison ou en phase de reprise de l’activité. Plus on va se rapprocher de l’objectif, plus la foulée doit être fluide et légère donc on limitera les exercices à des rappels de gammes en début d’entraînement.
 

6/ On parle beaucoup de minimalisme et de barefoot en course pied. Est-ce vraiment conseillé ?

Attention à la confusion ce n’est pas une chaussure minimaliste qui va permettre travailler sa foulée. Le message marketing des marques de running fausse parfois la vision des choses. Une chaussure minimaliste peut être une aide ou un guide, mais il est important de garder en tête que l’on peut avoir une très bonne foulée avec une chaussure qui à un drop important (de 10mm par exemple).

7/ Ces séances de travail d’appuis se font-elles forcément sur piste?

La magie de la course à pied est la liberté. On peut réaliser ses séances n’importe où: parcs, bois, forêts, berges, stades,… Il est toujours intéressant de varier les terrains pour travailler son pied et ses appuis. Le sable, par exemple, peut permettre un bon travail spécifique de proprioception et des séances pieds nus sur le sable peuvent être très bénéfiques pour le coureur. 
 
 Quant à la piste, elle présente plusieurs avantages: l’environnement est stable, la piste est mesurée, souvent protégée et sécurisée et regroupe du mobilier qui permet de travailler de manière qualitative (marche, gradins, pelouse centrale…). 
 

8/ Combien de temps faut-il pour constater des progrès ?

La course à pied est un sport qui demande de la patience et de l’assiduité. Améliorer significativement sa foulée peut donc prendre des mois. Cependant, à raison de deux séances (2 fois 20 minutes ) de travail d’appuis par semaine, on pourra observer des progrès en 4 semaines.

J’espère que cet article vous aura été utile. Si vous avez besoin d’une grosse dose de motivation, je vous invite à consulter le compte Instagram de Vincent (@vincent.viet. Dépaysement et soif de liberté assurés !

C.