Se mettre au sport quand on est en surpoids

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Le web grouille d’articles pour « se mettre au sport » ou de programmes d’entraînement pour débutants.  Des conseils qui peuvent s’avérer très pratiques quand on ne sait pas par où commencer. Mais bien souvent, ces conseils sont destinés à tout le monde et ne prennent pas en compte la morphologie. Je pense notamment aux personnes en surpoids ou en situation d’obésité, pour qui l’activité physique constitue un véritable enjeu.

Pour elles, les exercices que l’on qualifie souvent « de base » peuvent s’avérer très difficiles à réaliser, dangereux et totalement contre-productifs. Un footing de 30 minutes n’a pas le même degré d’intensité pour une personne qui pèse plus de 100kg, ni les mêmes impacts sur les articulations. Idem pour les exercices au poids de corps, comme la pompe ou la planche. On ne va pas non plus se tourner vers des entraînements en haute intensité, même si beaucoup valorisent leurs avantages. Parce que chacun doit pouvoir prendre du plaisir à s’entraîner, il est plus qu’important de faire preuve de bon sens et de donner des alternatives efficaces aux personnes en surpoids qui débutent le sport. 

• Limiter les impacts

Beaucoup de personnes qui souhaitent se mettre au sport se tournent vers la course à pied. Après tout, c’est sûrement l’une des activités les plus pratiques et accessibles : on peut en faire partout et à n’importe quelle heure. En plus, les groupes de running sont de plus en plus nombreux, et c’est donc idéal pour rester motivé. Mais la course à pied est aussi un sport où les impacts sont très importants: chaque fois que le pied touche le sol, nos articulations encaissent 5 à 8 fois le poids du corps. Pour une personne en surpoids, les impacts deviennent encore plus importants. Il est donc préférable de débuter par des activités où l’impact est limité : comme la natation, le vélo ou la marche rapide. En cours collectifs, limitez un maximum les mouvements sautés (fentes plyométriques, squats jump,…) et n’hésitez pas à demander, avant le début du corps, quelques options au coach pour vous permettre de suivre la totalité du cours.

• Adapter les exercices au poids de corps

Les exercices au poids de corps sont eux aussi très utiles car ils ne demandent aucun matériel. C’est donc idéal pour s’entraîner facilement chez soi ou dehors. Mais un exercice au poids de corps signifie aussi que plus nous sommes lourd, plus la charge sera importante et l’exercice difficile. Attention donc à certains exercices au sol, comme la pompe ou la planche, qui peuvent s’avérer particulièrement difficiles avec du surpoids. Ne désespérez donc pas si d’autres débutants rencontrent moins de difficulté sur ces exercices: l’intensité n’est pas la même pour eux que pour vous. Dans ce cas, il sera préférable de ne pas poser les mains au sol mais plutôt sur un support surélevé (une barrière, un banc, un step…) pour enlever un peu de difficulté à l’exercice. Cela permettra de privilégier la qualité du mouvement (une bonne amplitude et une parfaite technique), avant de se précipiter sur des pompes « traditionnelles » que l’on ne pourra exécuter parfaitement. Même chose pour l’exercice de la planche, ou des mountain climbers : on commencera avec les mains non pas posées au sol, mais surélevées. Si vous vous entraînez en cours collectifs, n’attendez pas que le coach vous le demande et servez-vous d’un step 😉

• De la musculation avec poids libres et en Circuit Training 

Les personnes qui débutent le sport et qui souhaitent perdre du poids ont tendance à privilégier uniquement le cardio. Mais la musculation est tout aussi indispensable car elle permet de renforcer les muscles (et donc de protéger les articulations) tout en brûlant la masse graisseuse. Si les machines de musculation peuvent sembler être l’option la plus « facile » et accessible quand on débute, elles ont l’inconvénient de se concentrer sur un seul groupe musculaire et de s’entraîner souvent assis. Pour des personnes en surpoids, il faut plutôt privilégier des exercices debout, à l’aide de poids libres (haltères, kettlebell, core bag…), qui activent tout le corps pour une plus grande dépense énergétique. On choisira plutôt des mouvements complets comme le squat assisté (on effectue un squat pour venir s’asseoir sur une chaise ou un banc), le step up press (on pose un pied sur un banc, une box ou un step pour se mettre debout puis on développe les bras au-dessus de la tête avant de redescendre), une fente latérale, un rowing, un deadlift… Les muscles travailleront ainsi en synergie et la dépense énergétique sera plus élevée. Pour rester en mouvement tout au long de l’entraînement, préférez les entraînements sous forme de Circuit Training qui consiste à effectuer plusieurs exercices à la suite, avec ou sans temps de récupération entre les exercices, et sur plusieurs tours. C’est plus ludique et cela permet de rester constamment actif.

• Du cardio oui, mais pas de HIIT 

Une autre tendance du Training qui cartonne : le « HIIT » ou « High Intensity Interval Training ». Le principe est de travailler avec des intervalles courts qui alternent phases de travail et phases de récupération. En fonction de l’entraînement et du profil de la personne, la durée de ces phases varie, mais l’idée est d’avoir un niveau d’intensité maximum sur la phase de travail, une fréquence cardiaque élevée tout au long de l’entraînement, ce qui permet de brûler des calories même après l’entraînement. Si les avantages s’avèrent nombreux (efficacité, gain de temps…), il faut comprendre que ce type d’entraînement est difficile pour toute personne qui débute et l’est encore plus quand on est surpoids. Tout d’abord parce que les temps de récupération sont très courts et que l’on travaille avec une fréquence cardiaque élevée: cela peut constituer un risque quand on sait que les personnes obèses sont exposées à des risques d’hypertension, d’insuffisance respiratoire et d’insuffisance cardiaque. Aussi parce que l’on alterne différents exercices, avec des transitions rapides entre mouvements au sol et mouvements debout, ce qui n’est pas évident pour une personne en surpoids. Et enfin, parce que le HIIT demande une certaine « résilience », et comporte une grosse part de résistance mentale. Ce n’est sûrement pas la meilleure expérience quand on débute et qu’on doit prendre goût au sport. Préférez plutôt, dans un premier temps, des entraînements cardio de longue durée (30/45 minutes) avec une intensité moyenne (en endurance), qui permettra de brûler des graisses.

J’espère que cet article aidera des personnes actuellement en surpoids à se lancer et à comprendre que le sport est vraiment accessible à tous. N’hésitez pas à vous faire conseiller par des professionnels, qui pourront vous donner des alternatives et qui vous permettront de vous entraîner progressivement.

C.