S’entraîner au poids de corps

Hi 🙂

La musculation au poids de corps ou “Bodyweight Training” a longtemps été considérée comme un entraînement dédié aux novices ou aux femmes qui “ne souhaitent pas prendre du muscle” (grrr). Mais ces dernières années, la tendance s’est inversée et le Bodyweight Training a fait son grand retour. On doit cela en partie au succès du Street Workout, cette discipline qui réunit d’impressionnants athlètes, comme le français Kevin Soler que j’interviewais quelques mois plus tôt. Sûrement aussi à l’émergence d’accessoires Fitness comme le TRX, le ViPR ou le RIPTrainer. Beaucoup continuent encore de penser qu’il faut forcément utiliser une charge (haltères, barre de musculation, kettlebells…) pour s’entraîner “dur”. Mais détrompez-vous: je vous montre aujourd’hui que la musculation au poids de corps regroupe de nombreux avantages et permet de travailler tout aussi efficacement.  La plupart de mes coachings ayant lieu en extérieur, j’ai dû intégrer la musculation au poids de corps à mes programmes, en utilisant les équipements qui se trouvent autour de moi et qui servent de “supports” pour les exercices: des marches, un banc, une barre, un muret… Car c’est le principal avantage de la musculation au poids de corps: elle se pratique partout et sans matériel. Vous n’avez plus besoin d’un accès à la salle de sport ou de vos haltères pour vous entraîner: votre simple corps suffit.  

 Au-delà de son aspect pratique et économique, la musculation au poids de corps est aussi très efficace. Vous allez devenir plus fort et plus résistant mais vous apprendrez surtout à travailler en synergie, c’est-à-dire que plusieurs muscles travailleront ensemble pour réaliser un mouvement de façon efficace. Contrairement à des exercices “guidés” réalisés sur des machines de musculation, vous devrez faire preuve d’agilité, de coordination mais aussi d’équilibre pour stabiliser votre corps. Des compétences essentielles pour s’entraîner intelligemment et limiter, à terme, les blessures. Le Training au poids de corps a aussi l’avantage de proposer une multitude d’exercices, et de variations. Qu’il s’agisse d’un squat, d’une fente, ou d’une pompe, vous pourrez jouer sur le tempo, l’inclinaison de votre corps, la position de vos mains ou de vos pieds, la stabilité de vos appuis… pour rendre l’exercice plus ou moins intense. C’est en maîtrisant tous ces aspects que vous continuerez de progresser avec le Training au poids de corps.

Concrètement, si vous réalisez toujours une pompe de la même façon, votre corps s’habituera et vous devrez réaliser un maximum de répétitions pour vous sentir en difficulté. Le Training au poids de corps trouvera alors ses limites et on se rabattra plutôt sur un bench press. A la place, changez plutôt la position de votre corps, en surélevant vos pieds, ou ralentissez la descente pour intensifier le travail en excentrique.   Essayez aussi de travailler en puissance avec des pompes plyométriques. Et pourquoi ne pas rendre votre exercice cardio en intégrant des mountain climbers entre chaque répétition pour augmenter votre fréquence cardiaque. Croyez-moi: vous sentirez la différence 😉

C.